Fringales : comment les éviter ?

Fringales : comment les éviter ?



Certaines personnes ont l’habitude de manger des encas entre les repas. Cependant, grignoter favorise le surpoids et la formation de la cellulite. Heureusement, plusieurs moyens simples et efficaces existent pour lutter contre les fringales.

Pourquoi a-t-on des fringales ? Quelles sont les causes ?

Une fringale est une sensation de faim subite incitant une personne à consommer n’importe quel aliment pour calmer son petit creux. Elle ne résulte pas forcément du fait d’avoir l’estomac vide. Elle peut se manifester par une envie irrésistible de manger quelque chose de consistant. Plusieurs facteurs sont en cause :

  • Une carence en nutriments (souvent causée par un régime alimentaire) ;
  • Une consommation régulière de produits pauvres en calories ;
  • Un besoin de détente, de réconfort ou d’affection ;
  • Le diabète ;
  • L’hypoglycémie ;
  • La grossesse ;
  • Le manque de sommeil ;
  • Le stress ;
  • L’ennui ;
  • Une alimentation déséquilibrée ;
  • La prise de médicaments spécifiques stimulant l’appétit.

Quels sont les symptômes des fringales ?

Les symptômes des fringales varient d’une personne à l’autre. Voici les signes les plus courants :

  • Palpitations ;
  • Agressivité ;
  • Nervosité ;
  • Transpiration ;
  • Tremblements.

Chez les personnes souffrant d’hypoglycémie, les fringales se manifestent souvent deux heures après le repas du fait de leur faible taux de sucre sanguin. Ce dernier provoque généralement :

  • Des maux de tête ;
  • Des étourdissements ;
  • De l’irritabilité ;
  • Un manque de motivation ;
  • Une incapacité à se concentrer.

Comment stopper et lutter contre les fringales ? Comment s’en libérer ?

Les fringales peuvent être le signe d’un déséquilibre alimentaire. Voici divers moyens pour éviter de grignoter souvent :

Prendre un petit-déjeuner

Plusieurs études ont démontré qu’un petit-déjeuner équilibré et copieux est efficace pour contrôler les envies de grignotage. Parmi les aliments à privilégier se trouvent les produits céréaliers, les fruits (banane, pomme…) et les aliments riches en protéines (jambon, laitage...).

Respecter les heures de repas

Pour éviter et calmer les envies de grignotage, il est conseillé de respecter les heures de repas. Il faut également manger lentement (au moins 20 min) et en pleine conscience afin que le cerveau reçoive les signaux de satiété.

Éviter d’être trop restrictif

Dans le cadre d’un régime alimentaire, certaines personnes décident de se priver de certains aliments. Cependant, cette abstinence favorise la frustration et aboutit souvent à l’effet yo-yo, c’est-à-dire une reprise de poids rapide une fois le régime achevé. Ainsi, il est autorisé de consommer les aliments plaisir une fois par semaine pour éviter de reprendre des kilos.

S’hydrater régulièrement

Boire de l’eau régulièrement contribue à lutter contre les fringales, idéalement par petites gorgées et tout au long de la journée. À noter que l’hydratation apporte de multiples bienfaits à l’organisme comme :

  • Un sommeil de qualité ;
  • Une bonne transpiration ;
  • L’oxygénation du cerveau;
  • Le bon fonctionnement des reins ;
  • Une bonne digestion.

Bouger souvent ou s’occuper l’esprit

Lorsque la faim se fait ressentir, résister peut être difficile. Pour éviter le grignotage, il suffit de s’occuper l’esprit ou de bouger régulièrement, idéalement toutes les 1 h 30 au minimum (prendre l’air, aller aux toilettes, lire un livre, etc.).

Privilégier les féculents à faible index glycémique (IG)

Les féculents à IG bas sont d’excellents alliés pour tenir jusqu’au prochain repas. En effet, ils stabilisent la glycémie, ce qui permet de réguler durablement l’appétit. En voici quelques exemples :

  • Riz ;
  • Quinoa ;
  • Sarrasin ;
  • Boulgour ;
  • Épeautre ;
  • Pain au levain ;
  • Légumineuses (pois cassés, lentilles…).

Manger des fruits et des légumes

Riches en fibres alimentaires, les fruits et les légumes ont un double effet coupe-faim immédiat et durable. Dans l’idéal, il faut consommer :

  • Des fruits tous les jours (1 à 2 portions de 150 g) ;
  • Des légumes au déjeuner et au dîner, en plat et en entrée.

Éviter toute tentation de grignotage

Sentir l’odeur de friture, voir une publicité de chocolat à la télévision, trouver du saucisson dans le placard… Plusieurs facteurs peuvent déclencher l’envie de grignotage. Pour ne pas céder à la tentation, il est recommandé de :

  • S’éloigner des aliments tentants et éviter d’en stocker ;
  • Se faire une liste de course pour s’orienter vers des produits qualitatifs et riche en nutriments.
  • Faire les courses après le repas 

Fringales du soir : pourquoi et comment les éviter ?

Après le dîner, certaines personnes prennent souvent un encas, qu’elles soient rassasiées ou non.. Selon les scientifiques, un dîner trop léger ou une confusion entre soif et faim peut être la cause des fringales du soir. Pour lutter contre ces dernières, plusieurs solutions peuvent être envisagées :

  • Consommer des aliments rassasiants lors du dîner (amandes, poisson blanc, œufs, féculents complets, légumes…) ;
  • Compléter le dîner avec des pâtes complètes, des pommes de terre ou du riz ;
  • Manger de la viande maigre, des légumineuses ou des céréales ;
  • Privilégier les bons encas (yaourt nature, fruits, galettes de céréales complètes soufflées, tranche de jambon…).

Comment arrêter de manger sucré ?

D’après les recherches de nombreux scientifiques, consommer du sucre régulièrement et de manière excessive engendre divers problèmes de santé comme :

  • Des troubles digestifs (brûlures d’estomac, ballonnements, flatulences, diarrhées, constipation…) ;
  • Une inflammation chronique ;
  • Des douleurs chroniques (dorsales, musculaires et articulaires) ;
  • La rétention d’eau ;
  • Des troubles immunitaires ;
  • Des problèmes de peau et ORL (allergies, eczéma, acné…) ;
  • Le diabète de type 2.
Ainsi, pour lutter contre les fringales de sucre, il est recommandé de :
  • Manger à des heures où la faim se manifeste en apportant des aliments qui vont satisfaire la satiété : les féculents (complets pour leur apports important en fibres); les légumes (crus ou cuits) et les protéines (viandes, poissons,oeufs, produits laitiers)  ;
  • Consommer des aliments riches en chrome (un élément chimique régulant le taux de sucre sanguin) ;
  • Inspirer et expirer lentement pour apaiser l'envie de sucre ;
  • Consommer des aliments riches en protéines et en fibres ; prendre le temps de mastiquer et savourer les aliments.
  • Boire un verre d’eau, un thé au caramel ou une tisane fruitée.
Si la tentation est trop forte, voici les aliments à éviter :
  • Les sucres rapides pouvant entraîner un pic d’insuline ;
  • Les aliments contenant des édulcorants ;
  • Les produits transformés contenant des sucres cachés.

Comment faire passer une petite fringale ?

Pour certaines personnes, lutter contre les fringales est un véritable défi. Heureusement, de nombreux moyens simples existent pour éviter de grignoter :

Utiliser des huiles essentielles anti-fringales

L’odeur des huiles essentielles de giroflier et de cannelle de Ceylan provoque une sensation de satiété. Pour résister efficacement au grignotage, il suffit de verser une goutte de l’huile essentielle sur un comprimé neutre, puis de le laisser fondre sous la langue. À noter que ces huiles sont contre-indiquées chez la femme enceinte.

Privilégier le sucre naturel

Contrairement aux sucres industriels, le sucre naturel aide à calmer les fringales. Il se trouve dans les fruits frais ou secs, les carrés de chocolat (70 % de cacao au minimum) ainsi que d’autres aliments.

Manger un œuf

L’œuf est un allié de taille pour combler les petits creux, puisqu’il possède un indice de satiété élevé du fait de sa richesse en protéines. De ce fait, consommer un œuf dur aide à tenir pendant au moins 2 h.

Boire une boisson chaude

Les boissons chaudes sont d’excellents coupe-faim. De ce fait, il est possible de boire des tisanes tout au long de l’après-midi pour éviter le grignotage.

Travailler la respiration

Le stress est la cause principale des fringales. Pour éviter ces dernières sans consommer un seul aliment, il suffit d’appliquer la « cohérence cardiaque ». Il s’agit d’une pratique consistant à travailler la respiration afin de contrôler et gérer les émotions. Le principe est d’inspirer pendant 5 s, puis d’expirer pendant 5 s (soit 6 respirations par minute et 3 fois par jour). Bien maîtrisée, cette pratique a un effet apaisant immédiat.

Bien mastiquer les aliments

Il a été prouvé que manger lentement cale plus longtemps qu’avaler un repas en 10 min. En effet, mastiquer pendant plusieurs minutes provoque une sensation de satiété. Certaines personnes trompent aussi leur faim en mâchant du chewing-gum. Certes, cette astuce est efficace, mais elle aurait aussi des effets contraires en augmentant les risques d’aérophagie.

Comment éviter les fringales pendant la grossesse ?

Les fringales sont assez fréquentes chez la femme enceinte. De plus, elles peuvent survenir à n’importe quel moment de la grossesse, voire jusqu’à la naissance du bébé. De ce fait, elles doivent être surveillées, car grignoter fréquemment et de manière intempestive peut avoir des conséquences néfastes. Pour éviter toute complication, il est conseillé de :

  • Prendre des collations sur la journée;
  • Privilégier une alimentation saine et efficace contre les fringales (riz, pâtes, pain, légumes secs, pommes de terre, etc.) ;
  • Avoir une bonne hydratation.

Comment lutter contre les fringales en début et en fin de grossesse ?

Les envies de grignoter à toute heure se manifestent souvent dès le premier trimestre de la grossesse. Bien entendu, la femme enceinte peut manger tout ce qu’elle souhaite, à condition de surveiller la qualité de ses aliments. De ce fait, l’expression « manger pour deux » signifie manger deux fois mieux et non deux fois plus. Il est vrai que les besoins en calories augmentent pendant la grossesse. Toutefois, il est recommandé de maintenir une alimentation équilibrée.

Après une certaine pause, les fringales se manifestent de nouveau en fin de grossesse. Dans la majorité des cas, il est normal que la future maman ait l’envie irrépressible de manger à toute heure. Toutefois, cet état particulier varie d’une future maman à l’autre : certaines n’ont plus l’envie incessante de manger, d’autres souffrent de fringales plus accentuées à mesure que la grossesse se rapproche de son terme. Même s’il est possible de consommer plusieurs types d’aliments, il faut garder à l’esprit que l'excès est néfaste pour la santé.

Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad