Manger sainement : tout ce qu’il faut savoir

Actuellement, les produits industriels et transformés font partie de l’alimentation quotidienne. Cependant, en consommer trop peut favoriser le développement de certaines pathologies, particulièrement des maladies cardiovasculaires. Les docteurs et les professionnels en médecine affirment que manger sainement est la solution pour rester en bonne santé. Les explications !

Pourquoi est-il important de manger sainement ?

Une alimentation saine joue un rôle important sur la santé, car :

• Elle diminue le risque de développer certaines maladies chroniques ;
• Elle contribue à l’augmentation de l’espérance de vie ;
• Elle apporte l’énergie nécessaire au bon fonctionnement des cellules ;
• Elle permet de maintenir l’équilibre de la flore intestinale ;
• Elle contribue à un sommeil de qualité et à la bonne humeur ;
• Elle améliore la mémoire et la capacité d’apprentissage ;
• Elle permet d’éliminer les toxines et les déchets ;
• Elle permet de mieux résister aux agressions extérieures (virales, bactériennes ou immunitaires).

Comment apprendre à manger mieux et sainement ?

Adopter une alimentation saine peut s’avérer difficile pour certaines personnes, car elle implique souvent de changer d’habitudes alimentaires. Il faut pourtant savoir que ce changement est une nécessité pour retrouver une meilleure santé. En appliquant les 10 conseils ci-dessous, il est possible d’atteindre cet objectif :

• Limiter la consommation de produits industriels transformés ;
• Manger des aliments sains et naturels ;
• Privilégier des repas équilibrés ;
• Limiter le sucre ;
• Consommer plus de protéines végétales (graines, tofu, légumineuses, etc.) ;
• Manger des céréales complètes ;
• S’hydrater régulièrement (1,5 à 2 l par jour) ;
• Faire une liste de course « saine » (produits frais, fruits, légumes, etc.) ;
• Lire les étiquettes de chaque produit transformé pour éviter ceux qui contiennent des substances chimiques néfastes pour la santé ;
• Manger sainement tout en éprouvant du plaisir.

Comment faire pour manger équilibré ?

Certaines personnes pensent que manger équilibré veut dire manger bio. D’autres croient qu’il s’agit de manger sans gras, sans sucre et sans gluten. Dans les faits, un repas équilibré doit être composé des éléments suivants :

• Des féculents (50 % de l’apport quotidien en calories) ;
• Des fruits et des légumes (à volonté) ;
• Un produit laitier ;
• Une portion de viande, de poisson ou d’œuf (100 à 120 g par jour) ;
• De l’eau ;
• Un corps gras riche en acides gras essentiels et en vitamines.

Comment avoir une alimentation équilibrée et saine ?

Pour satisfaire les besoins quotidiens, une alimentation saine et équilibrée doit apporter une quantité suffisante de nutriments et d’énergie à l’organisme. Ainsi, les repas journaliers doivent contenir les éléments ci-dessous :

• Au petit-déjeuner :

- Boisson ;

- Produit céréalier ;

- Laitage ;

- Fruit ;

- Un peu de sucre (confiture) et/ou de gras (beurre).

• Au déjeuner et au dîner :

- Une entrée (crudités, potage, etc.) ;

- Un plat composé de 100 à 150 g de poisson, de viande ou d’œufs ;

- Des légumes (200 g) ;

- Des féculents (50 à 100 g cuits) ;

- Un laitage ;

- Un fruit.

• Au goûter (non obligatoire) : fruit, céréales, laitage, etc.

Puisque chaque être humain est différent, l’application des règles ci-dessus varie en fonction :

• Des besoins : la quantité et les proportions dépendent du sexe, de l’âge, du degré d’activité et de l’état de la personne (enceinte, allaitement, etc.) ;
• Du mode de vie (certains préfèrent par exemple déjeuner dans un restaurant, d’autres se contentent d’un sandwich) ;
• De l’appétit ;
• Des habitudes et des goûts.

Comment manger healthy à Paris ?

En anglais, le mot « healthy » signifie en bonne santé. Ainsi, manger healthy se définit comme un rééquilibrage alimentaire caractérisé par un mode de vie saine et des repas sains. Manger healthy contribue à une meilleure santé en général. Le principe est de modifier les habitudes alimentaires afin de se sentir mieux dans son corps. Ces changements peuvent également apporter quelques changements : une légère perte de poids, une sensation de bien-être, une peau plus souple, etc.

Voici diverses méthodes pour manger healthy :

• Préférer les aliments complets (riz, des pâtes complètes, farine complète…) aux produits raffinés ;
• Varier les apports en céréales afin de limiter la consommation de gluten ;
• Manger le plus possible d’aliments frais et bruts (légumes, fruits, céréales…) ;
• Écouter ses envies et ses besoins alimentaires ;
• Vérifier les étiquettes de chaque produit ;
• Boire beaucoup d’eau ;
• Limiter la consommation de produits animaux (viande, produits laitiers, etc.) ;
• Pratiquer souvent le jeûne intermittent.

Quelques recettes de cuisine pour manger sainement

Gâteaux, hamburgers, pizza, frites… tout le monde les adore. Cependant, une alimentation saine implique d’éviter la malbouffe. Dans ce cas, pourquoi ne pas cuisiner soi-même des plats à la fois simples et délicieux ? Voici quelques idées de recettes saines :

• Un Buddha Bowl végan ;
• Un Low Carb Buddha Bowl ;
• Un muesli sans gluten ;
• Une soupe de betterave légère.

Nourriture saine : comment manger sainement et pas cher ?

Une alimentation saine ne nécessite pas un budget important. Bien au contraire. En effet, il suffit de satisfaire les besoins vitaux tout en évitant le superflu et le gaspillage. Pour ce faire, il importe de suivre les méthodes suivantes :

• Acheter des produits saisons ;
• Opter pour des achats en vrac ;
• Privilégier les fruits et légumes au rayon bio, car certains sont moins exposés aux parasites ;
• Préférer le poisson frais au poisson bio ;
• Acheter des produits surgelés, car leurs valeurs nutritionnelles ne se perdent pas ;
• Manger des aliments peu coûteux, mais riches en nutriments (spiruline, graines de chia, camu-camu, chou kale, ginseng, etc.) ;
• Consommer moins de viande.

Comment manger sainement et perdre du poids ?

Il est vrai qu’une nourriture saine peut aider à mincir dans le cadre d’un régime. Toutefois, le secret pour se débarrasser efficacement des kilos superflus est de se concentrer sur les apports caloriques quotidiens et non sur les aliments eux-mêmes. Ainsi, il faut ingérer environ 1 800 calories par jour pour perdre du poids. À ce rythme, il est possible de perdre jusqu’à plus de 12 kg en deux mois. Pour mener à bien ce programme amincissant, ces 7 erreurs sont à éviter :

• Ne pas manger suffisamment de protéines au petit-déjeuner ;
• Manger un en-cas de plus de 200 calories ;
• Boire trop d’alcool ;
• Manger une salade trop assaisonnée au déjeuner ;
• Manger sans glucide au dîner ;
• Éliminer les « mauvais » aliments (cela rend le régime trop contraignant et la reprise de poids est inévitable à la fin du programme minceur) ;
• Appliquer le dernier régime à la mode.

Comment manger sainement pour maigrir ?

Adopter une alimentation saine et équilibrée sur le long terme permet de perdre du poids durablement et contribue à une meilleure santé. Pour ce faire, il faut suivre quelques règles :

·         Manger des aliments naturels et non transformés :

• Les légumes riches en fibres ;
• Les viandes maigres (volaille, agneau, porc…) ;
• Les poissons et les fruits de mer ;
• Les œufs ;
• Les noix et les grains (quinoa, noisettes, graines de tournesol, etc.) ;
• Les fruits riches en vitamines et en fibres ;
• Les bons gras (huiles naturelles, fromages, yogourts…).

·         Éviter certains aliments :

•  Les produits transformés ;
• Les fritures ;
• Les gras trans ;
• Le sucre (privilégier de préférence le miel, l’agave ou le sirop d’érable).

Manger sainement le soir : quoi manger ?

Le soir, le corps consomme moins d’énergie que durant la journée. De ce fait, manger sain et léger est suffisant pour une bonne nuit de sommeil. Il faut également savoir que le métabolisme commence à diminuer ses dépenses lorsque le soleil se couche. Cette réduction énergétique est en partie due à l’augmentation de la sécrétion de l’hormone du sommeil (la mélatonine).

Dans le cadre d’une alimentation saine, il faut éviter les aliments riches en graisse et trop caloriques. Voici les aliments à privilégier le soir :

• Des légumes (améliore le transit) ;
• Une tisane (favorise une bonne digestion) ;
• Du poisson (favorise le sommeil) ;
• Une soupe faite maison ;
• De la dinde ;
• Des pommes de terre (à ne pas accompagner de sauces grasses ni de fromage) ;
• Du fromage blanc 0 % ;
• Un yaourt nature ;
• Des lentilles ;
• Une omelette aux légumes ;
• Une salade de crudités.

Comment manger le plus sainement possible ?

Pour manger le plus sainement possible, un régime alimentaire équilibré est préconisé. En pratique, il faut se nourrir d’aliments variés et riches en vitamines ainsi qu’en minéraux. Il est également recommandé de les préférer bio ou 100 % naturels (sans additifs, ni conservateurs, ni autres produits chimiques).

Pour mener à bien un régime, voici les aliments à privilégier quotidiennement :

• Les produits frais, locaux et de saison ;
• Les aliments naturels ;
• Les fruits et légumes frais ;
• Les féculents ;
• Les bonnes graisses (huiles végétales crues, oléagineux, sardines, maquereaux, anchois, etc.) ;
• L’eau ;
• Les céréales complètes ou semi-complètes.

Il faut également exclure les plats préparés, consommer moins de viande et limiter le sucre.

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes