Poisson pané : ce qu’il faut retenir

Souvent assaisonné avec du poivre du moulin, le poisson pané figure parmi les aliments les plus appréciés au monde. Qu’il soit servi comme apéritif ou en tant que plat principal, il fait partie des meilleures préparations culinaires. Le point sur ses bienfaits et sa composition.

Origine du poisson pané (en anglais : fish finger)

L’origine exacte du poisson pané demeure floue. Toutefois, sa commercialisation a débuté en 1953 pendant laquelle la compagnie Gorton's of Gloucester a remporté le prix d'approbation d’un magazine américain grâce à la production de poissons panés surgelés. Actuellement, plusieurs tonnes de poissons panés sont vendues à travers la planète, ce qui en fait l’un des aliments les plus consommés du monde.

Quel accompagnement pour le poisson pané ?

Le poisson pané se marie bien avec toutes sortes d’accompagnements comme :

Le quinoa ;
La semoule ;
Le boulgour ;
Les pommes de terre;
Les féculents (riz, frites, pâtes, etc.) ;
Les légumes (chou-fleur, carottes, salsifis, etc.) ;
Les légumes verts (épinards, petits pois, haricots verts, brocolis, etc.).

Quelle sauce pour le poisson pané ?

La saveur du poisson pané est particulièrement exquise. Pour plus de goût, il est possible de le consommer avec plusieurs types de sauces comme la sauce tartare, la sauce tomate ou la sauce blanche.

Composition du poisson pané

En plus d’être savoureux, le poisson pané est riche en nutriments. En effet, chaque morceau contient :

Des protéines ;
Des glucides ;
Des lipides ;
Du sodium ;
Des fibres ;
Des vitamines (A, B, D, E et K) ;
Du magnésium ;
Du phosphore ;
Du potassium ;
Du calcium ;
Du manganèse ;
Du fer ;
Du cuivre ;
Du zinc ;
Du sélénium ;
De l’iode.

Combien de calories contient un filet de poisson pané ?

Faciles à préparer, les filets de poisson panés contiennent plus de calories que d’autres aliments, soit 232 kcal pour une portion de 100 g. De ce fait, ils ne sont pas recommandés dans le cadre d’un régime minceur. Toutefois, ils peuvent s’intégrer dans une alimentation saine en privilégiant la cuisson au four ou sans matière grasse.

Quel poisson pané choisir ?

En filets, en bâtonnets ou surgelés, de nombreuses variétés de poissons panés existent qu’il est parfois difficile de faire le choix. Pour trouver le produit adapté aux besoins, il est conseillé de :

Éviter les poissons panés riches en additifs, en arômes et en sucres ajoutés ;
Privilégier les poissons panés riches en protéines et pauvres en matières grasses ainsi qu’en sucres ;
Vérifier si la teneur en sel est peu importante.

En quelle saison consommer le poisson pané ?

Les saisons de pêche varient en fonction de l’espèce et de la région. De ce fait, le poisson frais peut être difficilement accessible pendant certaines périodes de l’année. Toutefois, les poissons surgelés sont omniprésents sur les étals. Ainsi, il est possible de préparer des poissons panés n’importe quand. De plus, les poissons surgelés possèdent les mêmes qualités nutritionnelles que les poissons frais. Non seulement ils sont faciles et rapides à préparer, mais ils contribuent également à la diminution du gaspillage alimentaire.

Comment faire cuire du poisson pané ?

En bâtonnets, en tranches ou en filets, de nombreux moyens existent pour préparer de délicieux poissons panés. Pour les faire cuire, plusieurs modes de cuisson sont au choix :

La cuisson au four ;
La cuisson à la poêle ;
La cuisson au micro-ondes.

Comment faire cuire du poisson pané surgelé ?

Les poissons panés surgelés sont d’excellentes alternatives aux frais. Pour les faire cuire, la cuisson au four est à privilégier. Pour cela, il faut :

Préchauffer le four à la température indiquée sur le paquet ;
Recouvrir une plaque allant au four de papier cuisson, puis y mettre les poissons panés ;
Enfourner et laisser cuire le temps indiqué suivant les instructions ;
Retourner les poissons à mi-cuisson.

Le poisson pané apporte-t-il des bienfaits sur la santé ?

Grâce à leur richesse nutritionnelle, les poissons sont de véritables alliés santé. En plus d’être une excellente source d’oméga-3, ils contribuent à prévenir les maladies cardiovasculaires et à assurer le bon fonctionnement du cerveau, de la rétine ainsi que du système nerveux. Qu’en est-il des poissons panés ? Même si ces derniers sont particulièrement délicieux, ils doivent être consommés avec modération, puisque la friture est néfaste pour la santé. En outre, leur panure contient une quantité importante de matières grasses. De ce fait, il est conseillé d'en limiter la consommation pour garder la ligne.

Dangers et contre-indications

Les consommateurs apprécient les poissons panés du fait de leur prix et leur facilité de préparation. Cependant, en consommer présente un risque pour la santé. En effet, ces aliments contiennent souvent une quantité importante d'arômes, d’additifs et de sucres ajoutés afin d’obtenir une meilleure texture ou de réguler leur acidité. Certains produits sont également fabriqués à base d’amidons modifiés, des agents responsables de l’inflammation intestinale, des troubles cardiovasculaires ainsi que d’autres pathologies. Enfin, certains poissons panés pour enfants contiennent moins de poissons, mais sont très salés et riches en matières grasses. Dans tous les cas, la consommation de produits transformés est à limiter au maximum pour éviter toute complication.

Est-ce que le poisson pané fait grossir ?

À noter que 100 g de poissons panés contiennent environ 11 g de lipides et seulement 8 g de protéines. De ce fait, ces aliments peuvent faire grossir, puisqu’ils apportent plus de graisse que d’énergie. De plus, ils augmentent les risques de maladies cardiovasculaires du fait qu’ils sont souvent préparés avec l’huile de palme. Ainsi, il est préférable de choisir des poissons frais à la place des poissons panés, car ils sont peu caloriques et riches en protéines.

Comment choisir des poissons panés de qualité ?

Les poissons panés préparés avec un minimum d’ingrédients sont à privilégier. Pour cela, il suffit de vérifier l’étiquette de chaque produit. D’autre part, les poissons panés faits maison sont d’excellentes alternatives pour mieux gérer les ingrédients. De plus, ils peuvent être personnalisés pour avoir plus de goûts, sans pour autant nuire à la santé.

Nos recettes à base de poissons panés

Les poissons panés peuvent être servis comme apéritif, en accompagnement ou en plat principal. Pour faire plaisir à ses proches, voici quelques idées de recettes inspirantes :

Le cabillaud pané

Pour réaliser cette recette, il faut :

60 g de parmesan frais râpé ;
30 g de chapelure ;
25 g de beurre ;
4 filets de cabillaud ;
2 œufs ;
sel ;
poivre.

Quant à la préparation, il suffit de suivre les étapes suivantes :

Dans une assiette creuse, mélanger la chapelure et le parmesan ;
Dans une autre assiette, battre les œufs, puis saler et poivrer légèrement ;
Tremper chaque morceau de cabillaud dans la farine, puis dans les œufs battus et enfin dans la chapelure ;
Répéter l’opération ;
Faire fondre le beurre dans une poêle ;
Faire cuire chaque côté des filets de poisson pané durant 5 min ;
Bon appétit !

Les poissons panés en bâtonnets

Cette recette se démarque par sa texture croustillante. Les ingrédients suivants sont requis pour la réaliser :

4 filets de poisson blanc ;
4 c. à soupe de flocons de maïs ;
4 c. à soupe de farine;
2 c. à soupe de chapelure ;
1 œuf;
Huile de friture ;
Sel ;
Poivre.

Voici les étapes à suivre pour préparer des poissons panés en bâtonnets :

Écraser les flocons de maïs et mélanger avec la chapelure ;
Découper les filets de poisson en bâtonnets épais, puis saler et poivrer ;
Passer les bâtonnets dans la farine ;
Battre l’œuf dans un bol, puis y tremper les bâtonnets un par un ;
Rouler les bâtonnets dans la panure de flocons de maïs ;
Chauffer l’huile dans une poêle ;
Faire frire les filets de poisson, puis essorer soigneusement avant de servir.

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes