Régime à index glycémique bas : qu’est-ce que c’est ?

Le nouveau régime à index glycémique bas est une méthode efficace pour perdre du poids . Beaucoup de professionnels de la santé et des études scientifiques s’accordent à dire qu’il s’agit de l’un des meilleurs programmes minceur. Focus sur les principes de ce régime destiné pour la perte du poids.

C’est quoi un régime à index glycémique bas ?

L’index glycémique est l’indice qui permet de déterminer la qualité du glucide et si un aliment favorise ou non l’augmentation de la glycémie. Cette unité de mesure est apparue dès les années 80. Le nouveau régime IG bas, quant à lui, se base sur la mise en place d’un menu contenant des aliments à index glycémique bas pour éviter les pics de glycémie.

Les principes du régime de glucides à index glycémique bas

Le régime de glucides à faible index glycémique est une méthode minceur reposant sur l’adoption d’une alimentation saine et équilibrée. Les objectifs principaux concernent l’amélioration de l’état de santé en général, la perte de poids, la réduction d’inflammation, etc. Le principe est de mettre en place un menu à base d’aliments à IG bas pour éviter l’augmentation du taux de sucre, responsable du stockage des graisses. Les adeptes de cette méthode privilégient les aliments complets et les céréales riches en fibres. Ils sensibilisent aussi à la consommation modérée de sucre. Les fruits entiers sont privilégiés aux pâtisseries en matière de desserts. En outre, le régime à index glycémique bas concerne la réduction des aliments transformés. Il bannit les produits industriels et favorise la moindre transformation des aliments (consommation de la peau riche en fibres).

Pourquoi manger des aliments à indice glycémique bas ?

Le nouveau régime à base d’aliments à indice ou faible index glycémique est avantageux pour l’être humain. Il permet, entre autres, de :

manger bien et équilibré sur le long terme;
perdre du poids sans le fameux effet yoyo;
lutter contre les diabètes de type II ;
éviter les maladies cardio-vasculaires ;
maintenir le taux du cholestérol;
bien dormir ;
soigner la peau ;
faire le plein d’énergie ;
réduire la consommation de matières grasses;
manger sans se culpabiliser.

Les aliments présentant un indice glycémiques bas

Selon les professionnels de la santé, il existe de nombreux types d’aliments à indice glycémique bas.

Quels sont les aliments à IG ou indice glycémique bas ?

En général, les aliments à IG bas doivent avoir un score de moins de 70. Les meilleurs d’entre eux ont un indice glycémique inférieur à 35 :

l’agar-agar ;
l’ail ;
les amandes, les noix, les noisettes;
les anchois ;
les avocats et autres fruits frais;
les coulis de tomates et les compotes de fruits frais sans sucres ajoutés ;
le cacao et le chocolat noir avec 70 % de cacao ;
les graines de lin;
le fromage blanc ;
les graines de sésame et de courge ;
les légumes secs ;
le miel et les infusions sans sucre.

Les flocons d’avoine affichent un IG 40, mais sont conseillés pour leurs bienfaits sur la digestion et le transit intestinal.

Quel type de pain présente l’indice glycémique (IG) le plus bas ?

Le pain fait partie de l’alimentation quotidienne. Il en existe de toutes les sortes et il y en a qui sont meilleurs que d’autres pour la santé. Les pains à privilégier sont ceux avec un indice glycémique bas comme :

Le pain bio qui garde toutes les valeurs nutritives des céréales. Il est surtout conseillé pour ses apports en protéines, en fibres, etc.
Le pain complet qui est riche en fibres. Cette concentration de fibres en fait un aliment à index glycémique bas et permet la régulation du transit intestinal. De plus, le pain complet est une excellente source de nutriments puisque le son et les germes de blé ou des céréales sont conservés.
À côté des pains de céréales, le pain de seigle a l’index glycémique le plus bas. Nourrissant, sa qualité nutritive est supérieure que celle du pain blanc. Le seigle est riche en calcium, en potassium et en sodium.
Le pain sans gluten et les pains complets aux graines de tournesol présentent également un faible index glycémique. Le premier est conseillé pour son côté nutritif et digestif. Le second est riche en acides gras polyinsaturés qui peuvent améliorer la santé cardiovasculaire.
Le pain au levain est aussi à privilégier dans un régime à indice glycémique bas.

Les fruits à IG Bas

Les fruits sont généralement des aliments à indice glycémique bas. Ils sont à consommer tout au long de la journée. Les fruits à index glycémique les plus bas sont : le pamplemousse, la framboise, le cassis, la fraise, la mandarine, la grenade, la pomme, la figue et l’orange. Ces aliments sont à privilégier pour leurs valeurs nutritives. Certains sont riches en calcium, en vitamines, en magnésium… En général, les fruits frais sont recommandés par les professionnels de la santé. De plus, le régime à IG bas prévoit la consommation de trois fruits par jour.

Légumes à volonté pour le régime IG ou index glycémique Bas

Les légumes font partie intégrante des menus pour un régime à indice glycémique bas. Ils ont un IG variable, souvent bas, sauf le chou-navet (70), la citrouille (70) et le navet cuit (85). Parmi les légumes à IG bas, on peut citer la betterave et le brocoli.

Quels sont les aliments à index glycémique élevé ?

Dans un régime à IG bas, les aliments à index glycémique élevé sont à éviter au maximum. Ainsi, les produits à base de céréales tels que le pain blanc, le pain de mie ou les corn flakes sont exclus. Les féculents et les produits à base de pommes de terre ainsi que les sucreries ne sont pas non plus conseillés.

Menu pour un régime à index glycémique bas

Comme indiqué auparavant, le régime à index glycémique bas se base sur la mise en place de menus sains et équilibrés sur le long terme. En voici quelques exemples pour vous guider.

Exemples de menu pour la phase 1 ou offensive d’un régime à indice glycémique bas

Le régime à IG bas est constitué par une phase offensive et une phase de déstockage dont les objectifs sont la perte du poids et son maintien sur le long terme. Pour la première phase, le petit-déjeuner comprend :

1 verre d’eau citronnée ;
1 tasse de thé vert ou noir ;
2 œufs à la coque ;
1 pot de yaourt de soja ;
5 amandes.

Pour le déjeuner :

des carottes et chou-fleur crus avec une vinaigrette à l’huile d’olive ;
du poulet et du brocoli cuits à vapeur ;
1 fromage avec tout au plus 5 % de matière grasse.

Pour le dîner :

saumon et asperges cuites à la vapeur ;
petit bol de salade ;
yaourt de soja nature.

D'une durée de 15 jours à 1 mois, cette phase consiste à faire perdre rapidement du poids.

Exemples de menu pour la phase de déstockage d’un régime à IG bas

Pour la phase de déstockage, les menus prévus sont pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Le repas du matin comprend une banane, deux tranches de pain au levain, une tranche de jambon et un café arabica ou du jus d’orange. Le menu type pour le repas du midi contient du concombre, de la dinde et des poivrons, du riz brun et un yaourt de soja et une orange. Enfin, les légumes sont toujours sur la table pour le dîner. À titre d’exemple, il est possible de manger une macédoine de légumes accompagnée par une truite fumée, du quinoa et une salade d’endives. Pour le dessert, 2 kiwis suffisent amplement pour un repas équilibré.

Exemples de recettes pour régime à index glycémique bas

Le régime à index glycémique bas n’est pas un régime restrictif comme beaucoup d’autres méthodes. Il sensibilise à l’amélioration du mode d’alimentation. Ainsi, il est possible de se faire plaisir même en suivant ce régime.

Recettes de muffins au chocolat

Voici une belle façon de préparer un petit gâteau à inclure dans un régime à indice glycémique bas. Il s’agit de muffins au chocolat accompagnée d’une crème anglaise allégée. Pour les réaliser, les ingrédients suivants sont nécessaires :

des pépites de chocolat ;
30 g de margarine allégée ;
220 g de farine intégrale T 150 ;
Un peu de son de blé ;
2 c à s d’édulcorant de synthèse ;
1 sachet de levure chimique ;
1 c à c de bicarbonate de soude ;
½ c à c de vanille en poudre ;
400 ml de lait demi-écrémé ;
2 œufs;
1 jaune d’œuf ;
10 g de fécule de maïs ;
150 ml de lait ;
5 c à s d’édulcorant de synthèse.

Pour la préparation, commencez par préchauffer le four à 180°C. Ensuite, préparez la crème anglaise en délayant la fécule de maïs dans le lait froid. Réservez du lait dans un petit verre et chauffez le reste tout en incorporant la fécule. Continuez à remuer le mélange jusqu’à ce que la crème nappe la cuillère. Retirez la préparation du feu et attendez quelques minutes avant d’ajouter les jaunes d’œufs mélangés avec de la vanille en poudre et le lait mis de côté. Remettez la préparation sur le feu pour environ 2 minutes de cuisson. Ajoutez 5 cuillères à soupe d’édulcorant et réservez la crème au froid. Poursuivez avec la préparation des muffins au chocolat. Mélangez la farine avec le son de blé, 2 cuillères à soupe d’édulcorant, la vanille en poudre, la levure et le bicarbonate de soude dans un saladier. Ensuite, battez les œufs, le lait et la margarine fondue. Mélangez les deux préparations tout en ajoutant les pépites de chocolat et en soulevant la masse. Pour finir, préparez les moules et remplissez-les à moitié. Enfournez pendant au moins 20 mn.

Recettes de tagliatelles de carottes à la feta à IG bas

Pour cette recette, il vous faut comme ingrédients :

7 carottes ;
2 gousses d’ail ;
80 g de feta ;
du persil frais ;
de l’huile d’olive;
du sel et du poivre.

Commencez par éplucher et laver les carottes. Ensuite, séchez-les avant de les couper en tagliatelles à l’aide d’un économe. Par la suite, épluchez et coupez finement l’ail et le persil. Dans un wok, faites chauffer un peu d’huile avant d’y faire revenir les carottes, l’ail et le persil. Laissez cuire jusqu’à que les tagliatelles soient à la fois fondantes et légèrement croquantes. Salez et poivrez la préparation avant de la présenter dans une belle assiette. N’oubliez pas d’ajouter la feta émiettée sur le dessus. Servez sans attendre pour apprécier ce délicieux plat à index glycémique bas. Par ailleurs, une activité physique régulière est recommandée en complément d’une alimentation saine et équilibrée pour une bonne santé.

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes