Il existe plusieurs méthodes pour perdre du poids. Si certains préfèrent faire des exercices tout en consommant des aliments moins riches en calories, d’autres optent pour un régime composé en grande partie de fruits et de légumes. Plus qu’une simple tendance, le véganisme s’impose comme une alternative pour se débarrasser des kilos superflus. Cependant, le régime végan est-il réellement efficace ? Tour d’horizon sur ce qu’il faut savoir sur les régimes végans.  

Devenir végan et être végétarien est-ce la même chose ?

Le véganisme et le végétarisme sont deux notions qui ont un point commun : un régime alimentaire essentiellement composé de végétaux. Bien que ces deux modes d’alimentation soient assez similaires, ils sont néanmoins différents sur plusieurs points.

Qu’est-ce que le véganisme ?

Le véganisme ou végétalisme intégral est un mouvement initié par Donald Watson en 1944. Cependant, associer le véganisme à un type spécifique de régime alimentaire serait réducteur puisqu’il s’agit d’un véritable mode de vie. En effet, les végans excluent les produits issus de l’exploitation animale de leur alimentation, mais aussi de leur mode de vie en général. À titre illustratif, un végan ne mange pas de viande, de miel, de produits laitiers, d’aliments contenant des œufs, et ne porte pas de vêtements faits en cuir ou en laine.

Ça veut dire quoi être végétarien ?

Être végétarien, c’est exclure la viande de son alimentation, qu’il s’agisse de viande blanche ou de viande rouge. Cependant, il existe plusieurs nuances dans le mode de vie végétarien. À ce titre, les lacto-ovo-végétariens regroupent les végétariens qui consomment des produits laitiers et des œufs en plus des fruits et légumes. Les lacto-végétariens, quant à eux, sont des végétariens qui consomment des produits laitiers, mais qui ont exclu les œufs de leur alimentation. Enfin, le terme semi-végétarien renvoie aux végétariens qui consomment des fruits de mer, du poisson et même de la volaille.

 

Dans quelle mesure manger végan fait-il maigrir ?

Perdre du poids, c’est brûler des calories et éliminer la graisse. Pour éliminer ½ kg de graisse, il faut brûler environ 3 700 kcal par le biais d’exercices ou en modifiant son alimentation. Sur ce deuxième point, en adoptant un régime véegan, vous aurez à substituer la viande par des fruits, des légumes et d’autres plats exclusivement à base de végétaux. En partant de l’idée que les fruits et les légumes sont moins riches en calories que les viandes à quantités égales, suivre un régime végan devrait faire perdre du poids et aider à lutter contre la cellulite.

 

Devenir végan et adopter un régime végétalien garantit-il une perte de poids ?

Un régime végan est exclusivement composé d’aliments ayant une densité énergétique faible, mais riches en fibres. Cependant, le régime végan n’est pas hypocalorique pour autant, car les aliments à consommer sont destinés à remplacer les calories que les viandes n’apportent pas. De ce fait, adopter des habitudes alimentaires végétaliennes n’est pas conseillé dans l’optique d’une perte de poids. En effet, maigrir n’est pas l’intérêt premier du régime végan. Il s’agit plutôt d’un mode de vie, voire d’une forme de lutte contre les dérives de l’exploitation animale. De plus, le régime végan peut être contraignant par moment, ce qui peut occasionner un abandon rapide du programme.

Cependant, il est possible de maigrir en s’inspirant du régime végan dans un premier temps. Ainsi, il est nécessaire de marquer une petite période d’adaptation avant de ne manger que des fruits et des légumes, sous peine de ne pas arriver à maigrir. Il est conseillé d’adopter une alimentation de type méditerranéen composée de végétaux, mais aussi de poissons et de fruits de mer. En adaptant progressivement votre organisme, vous pourrez, après un certain temps, consommer des aliments 100 % végétaux.  

Quel régime végan suivre pour garantir une perte de poids ?

Le principal risque encouru par les personnes suivant un régime végan tient dans les carences dues à l’absence de viande. Cependant, en équilibrant son alimentation, un végan ne peut pas être sujet à des carences alimentaires. En effet, les nutriments retrouvés dans les viandes et les produits laitiers sont également présents dans le règne végétal. Ainsi, il est tout à fait possible de maigrir et de rester en bonne santé en mangeant végan. l’astuce est de varier les repas pour éviter la lassitude au bout d’un certain temps et de s’intéresser principalement aux aliments à index glycémique bas. De plus, il ne faut pas oublier de s’hydrater, car l’eau joue un rôle primordial dans la réussite du régime.

Dans cette optique, au petit-déjeuner, il est conseillé de prendre une tasse de café ou une tasse de thé et d’alterner avec du muesli aux noisettes, avec un yaourt au cacao ou au coco ou encore avec une banane.

Au déjeuner, vous avez le choix entre une salade de boulgour avec des carottes et des raisins secs, des fruits frais ou un wrap de tofu grillé au coleslaw accompagné d’une sauce au yaourt de soja. Pour le goûter, il est conseillé de prendre une tasse de thé vert, des bâtonnets de crudités ou du houmous.

Enfin, au diner, du riz complet est recommandé. Sinon, vous avez le choix entre une salade de betterave, de la poire pochée aux épices ou encore du chili vegan aux haricots rouges avec du maïs. 

Comment maigrir quand on est végétarien ?

Maigrir grâce à un régime végétarien est possible sur le moyen et long terme. Ne vous attendez donc pas à une perte de poids rapide ou à perdre 10 kilos après une semaine. D’ailleurs, une étude menée pendant 6 mois sur des adultes en surpoids a révélé que les régimes semi-végétariens et pesco-végétariens qu’ils ont adoptés leur ont valu une perte de poids de 3,2 kg. Les végétariens stricts ayant participé à l’étude ont quant à eux observé une perte de 7,5 kg, tandis que les végétariens omnivores ont perdu 3,1 kg. Il est ainsi possible d’en conclure que l’efficacité du régime végétarien dépend en partie des aliments consommés.

D’une manière générale, pour perdre du poids sans contraintes en adoptant un régime végétarien, il est nécessaire de diminuer considérablement les apports en glucides favorables. Il s’agit d’aliments riches en glucides, comme les céréales à base de blé, qui ont tendance à favoriser le taux de glycémie de l’organisme et la sécrétion d’insuline. De plus, il faut privilégier les aliments riches en protéines végétales au petit-déjeuner de préférence. Maigrir en mangeant végétarien signifie également consommer cru, de préférence des lipides non saturés. L’huile de pépin de raisin, l’huile de colza ou encore l’huile d’olive sont vos meilleures alliées.

Quels sont les aliments de base d'un régime amaigrissant pour végétarien ?

Maigrir en mangeant végétarien, sans risque de carences est possible. Pour cela, il faut privilégier les aliments riches en apports nutritionnels, mais faibles en calories. De ce fait, il est possible de classer en 3 grandes catégories les aliments de base d’un régime végétarien dans l’optique d’une perte de poids :

• Les aliments riches en protéines végétales : il s’agit des haricots, du tofu, du quinoa, du yaourt grec, des pois chiches, du seitan, des lentilles, du tempeh, des pois et de la levure nutritionnelle.
• Les aliments ayant un fort taux de glucides végétariens : il s’agit des carottes, des épinards, des bananes, des mangues, du chou frisé, du pain de grain entier, du riz et des pâtes alimentaires à grain entier.
• Les aliments riches en graisses végétales : il s’agit des fruits à coques et à graines, de l’huile d’olive extra vierge, de l’olive, du fromage, du Lin et de l’avocat.

Des exemples de menus minceur pour végétarien

Suivre un régime végétarien pour maigrir ou perdre la graisse du ventre ne signifie pas manger les mêmes choses encore et encore. Au contraire, il est conseillé de varier le plus possible les plats pour avoir le moral au beau fixe et ainsi avoir la motivation de continuer le régime jusqu’à ce que les objectifs soient atteints.

Dans cette optique, ces quelques menus vous aideront à maigrir et éliminer les différents types de graisses, tout en mangeant avec le sourire :

• Démarrez la semaine avec une salade de carotte aux oranges en entrée, un couscous aux légumes en résistance et un yaourt au soja en dessert. Pour le diner, une salade verte, des spaghettis à la bolognaise et des fruits feront l’affaire.
• Le menu du mardi sera composé de guacamole et de tortilla, de polenta grillée aux champignons et de crème dessert au soja le midi. En soirée, des lentilles vertes aux pommes, des saucisses végétales et un sorbet à la framboise en dessert sont recommandés.
• Pour le mercredi, optez pour des courgettes farcies et du riz complet bio pour le déjeuner. Pour le diner, rien de mieux qu’une tartinade de lentilles corail et un quinoa aux légumes et aux noix de cajou par exemple.
• Pour le jeudi, prenez une salade de choux rouge à midi, suivi d’une galette de céréales et des fruits. Au diner, de la soupe au potiron, des nouilles sautées aux légumes et de la crème dessert au soja sont au menu.
• Pour le vendredi, commencez votre déjeuner par une salade composée, enchainez ensuite par une tranche de pizza aux légumes de saison et par un yaourt de soja. Le diner du vendredi sera quant à lui composé d’une salade de crudités aux noix, d’une tarte aux poireaux et d’une salade de fruits.
• Le samedi, prenez du caviar d’aubergine au déjeuner, accompagné de falafels, de taboulé aux herbes et d’une tarte aux myrtilles. Le soir, préparez une salade de concombre en entrée et un Hearty Chili Mac comme plat de résistance.
• Enfin, terminez la semaine avec une salade crudités avec des graines germées en entrée pour le déjeuner. Le plat de résistance sera quant à lui composé de seitan à la sauce forestière et aux lentilles. Pour le diner, des rouleaux de printemps et des brochettes de tofu accompagnées d’une purée de pois cassés seront parfaits.

Outre ces menus savoureux, il est possible de se faire plaisir de temps en temps en faisant un pique-nique équilibré par exemple ou en recevant ses invités avec des apéritifs équilibrés.

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes