Tour d’horizon sur les aliments riches en oméga 3

Souvent mentionnés parmi les éléments indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, les oméga 3 font partie des nutriments qu'il ne faut surtout pas négliger dans l'alimentation. Pour cause, ces acides gras insaturés jouent des rôles primordiaux dans la physiologie. Ne pouvant être synthétisés par l'organisme, ils sont apportés par les produits alimentaires. Pour s'assurer de satisfaire pleinement les besoins quotidiens de l'organisme en oméga 3, il est important d'intégrer dans ses habitudes alimentaires des aliments qui en sont riches. Zoom sur les principales sources fiables d'oméga 3 dans l'alimentation.

Oméga 3, des acides gras essentiels à l'organisme

L'organisme est un système complexe qui fonctionne grâce aux nutriments. Alors que certaines de ces substances sont produites au sein même de l'organisme, d'autres sont fournies par les aliments. Il s'agit de nutriments indispensables et il en existe plusieurs dont le corps ne peut pas se passer. Les oméga 3 font partie de ceux qu'il faut surveiller de près. Concrètement, les oméga 3 font partie de la famille des lipides et sont des acides gras polyinsaturés qui interviennent sur plusieurs fronts au sein de l'organisme. Les fonctions cognitives et la santé cardiovasculaire font partie des quelques rôles qu'ils assurent. En principe, les oméga 3 se déclinent en plusieurs types d'acides gras. Il s'agit principalement de :

• L'AAL (ALA) ou acide alpha-linolique : de tous les oméga 3 existant dans la nature, cette molécule est la seule à pouvoir être qualifiée d'essentielle à l'organisme. En effet, le corps est incapable de le produire de lui-même et ne peut donc en bénéficier qu'à travers une alimentation avec un bon apport d'oméga 3.
• L'AEP (EPA) ou acide éicosapentaénoïque : à l'instar de l'AAL, il s'agit d'une molécule d'acide gras incontournable pour le bon fonctionnement de l'organisme. Toutefois, la différence réside dans la capacité qu'a l'organisme de la synthétiser, et ce, en se servant de la molécule d'AAL comme matériau de base. Néanmoins, il ne faut pas négliger les apports alimentaires en AEP. En effet, l'organisme à lui seul n'est pas capable de suivre ses besoins journaliers du fait du taux de transformation bas.
• L'ADH (DHA) ou acide docosahexaénoïque : toujours dans la famille des oméga 3, l'ADA est une molécule essentielle à l'organisme. Celui-ci la fabrique en partie à partir de l'AAL. Toutefois, il demeure important de consommer des aliments riches en ADH pour éliminer les risques de carence.

Équilibre entre oméga 3 et oméga 6

La famille des oméga est composée de plusieurs groupes de molécules. Il est notamment possible de distinguer les oméga 3 et les oméga 6, sans oublier les oméga 9. Tout comme les oméga 3, les oméga 6 apportent leur lot de bienfaits à l'organisme et ne doivent pas être négligés dans l'alimentation. En réalité, les oméga 3 et les oméga 6 travaillent main dans la main. Leurs apports alimentaires doivent ainsi être proportionnels au risque de créer un déséquilibre au sein du corps humain. Ces deux substances s'autorégulent mutuellement, d'où l'importance de respecter un bon ratio oméga 3/oméga 6. Si, d'un côté, les oméga 6 exercent une action coagulante, les oméga 3 ont un effet anticoagulant et vasodilatateur. Leurs actions se compensent. Dans l'idéal, le rapport oméga 6/oméga 3 ne doit pas dépasser les 4 pour maintenir l'équilibre. En d'autres termes, pour un oméga 3, il ne faut pas consommer plus de 4 oméga 6. Toutefois, ce paramètre n'est pas évident à maintenir. En effet, les habitudes alimentaires occidentales sont caractérisées par un excès en oméga 6 et un sérieux déficit en oméga 3. Néanmoins, il est tout à fait possible de rétablir l'équilibre en augmentant la consommation en oméga 3.

Où trouver les oméga 6 dans l'alimentation ?

Pour maintenir l'équilibre et avoir un bon ratio oméga 3/oméga 6, il est non seulement important de consommer régulièrement des sources d'oméga 3, mais il faut également prêter attention aux apports en oméga 6. Idéalement, la teneur en oméga 6 doit être réduite dans l'alimentation de façon à l'ajuster aux apports en oméga 3. Il est à noter que ce déséquilibre est un facteur d'obésité et d'autres problèmes graves de santé. Pour éviter ces risques, il est nécessaire, dans un premier temps, d'identifier les aliments riches en oméga 6 et d'en réduire raisonnablement la consommation. Si le déséquilibre oméga 3/oméga 6 est aussi flagrant, c'est parce que les oméga 6 sont présents dans la majorité des produits alimentaires du quotidien :

• Les matières grasses végétales (huile de palme, de tournesol, de maïs, d'amande douce, de noix, de soja) ;
• Les céréales au petit déjeuner ;
• Les légumineuses (lentilles, pois chiche) ;
• Les viandes (porc, poulet) ;
• La majorité des produits alimentaires industriels.

Ainsi, il est important de limiter la consommation de ces aliments riches en oméga 6 dans l'alimentation. Il s’agit de la première étape pour rétablir l'équilibre entre les teneurs en oméga 3 et oméga 6.

Cure et complément : comment consommer assez d'oméga 3 ?

Le comportement alimentaire des Occidentaux, trop tournés vers les aliments industriels et transformés, s'accompagne souvent d'un déficit flagrant d'oméga 3. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée et variée, l'une des priorités consiste à restaurer un apport correct en oméga 3 en veillant à privilégiant régulièrement de bonnes sources alimentaires. Autrement, il est possible de recourir à l'usage de compléments alimentaires à base d'oméga 3. En cas de carence de nutriments quelconques, il existe toujours des compléments alimentaires adaptés pour corriger le déficit. La consommation de compléments d'oméga 3, notamment fabriqués à base d'huile de poisson gras, est un moyen efficace et simple de s'assurer que l'organisme bénéficie de suffisamment d'oméga 3. Bien sûr, les aliments riches en oméga 3 sont nombreux et laissent largement le choix pour une alimentation variée.

Les bienfaits de l'oméga 3

En tant que nutriments essentiels à l'organisme, les oméga 3 sont riches en bienfaits. Ces acides gras polyinsaturés sont principalement connus pour être :

• Des alliés de taille pour le système nerveux : selon l'Institut National de la Recherche Agroalimentaire, les oméga 3 constituent un support incontournable de la fonction cognitive. Ils protègent le cerveau et les neurones contre différents troubles cognitifs : maladie d'Alzheimer, schizophrénie, inflammation neuronale.
• Des protecteurs de la santé cardiovasculaire : les oméga 3 sont indispensables à la bonne santé du cœur. En plus d'aider l'organisme à contrôler le taux de mauvais cholestérol, ils protègent le système circulatoire et le cœur. Ils aident également à diminuer la pression artérielle et les risques d'infarctus.
• Des alliés de la santé rétinienne : les oméga 3 préviennent la dégénérescence maculaire liée à l'âge.
• Des supports de l'organisme en général : ces acides gras entrent dans la formation des cellules.
• Des supports de la santé mentale : en plus d'intervenir dans le bon fonctionnement du cerveau, les oméga 3 ont un effet positif sur la dépression et la démence.
• Des aides pour prévenir les cancers du sein et les troubles rénaux.

Source d'oméga 3 : où trouver des oméga 3 dans l'alimentation ?

Les oméga 3 sont apportés à l'organisme par de nombreux aliments. Des poissons aux huiles végétales, en passant par les légumes et les fruits à coques, ce ne sont pas les choix qui manquent.

Les sources végétales d'oméga 3 : légumes, fruits secs et noix

Parmi les aliments d'origine végétale riches en oméga 3 se trouvent :

• Les légumes verts : cressons, laitues, choux de Bruxelles, épinards, mâches, roquettes, brocolis ;
• Les légumineuses : lentilles, fèves de soja, haricots blancs, haricots rouges ;
• Les graines : graines de chia, graines de lin ;
• Les fruits secs et les fruits à coque : noix, noix de cajou, pistaches, noisettes, amandes.

Quelle est l'huile la plus riche en oméga 3 ?

Les huiles végétales, en plus d'être d'excellentes sources d'oméga 6, peuvent également apporter une certaine quantité d'oméga 3 dans l'alimentation. Il est intéressant de choisir celles qui ont un bon rapport oméga 3/oméga 6 pour ainsi faire d'une pierre deux coups. Parmi toutes les possibilités, les huiles suivantes se démarquent :

• L'huile de colza ;
• L'huile de lin ;
• L'huile d'olive ;
• L'huile de noix.

Du côté des huiles animales, l'huile de foie de morue est également une source non négligeable d'oméga 3.

Les poissons gras : quel est l'aliment le plus riche en oméga 3 ?

Les poissons gras font partie des aliments les plus riches en oméga 3. Pour garantir un apport équilibré, il est conseillé d'en consommer à raison de deux à trois fois par semaine. De préférence, ils sont à choisir sauvages. En effet, les poissons d'élevage peuvent être chargés de métaux lourds néfastes pour la santé. Les meilleurs poissons gras sources d'oméga 3 sont :

• Le saumon ;
• Le hareng ;
• La sardine ;
• le thon ;
• Le maquereau ;
• L'anchois.

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant