Tour d’horizon sur les graines de courges

Si la courge est réputée pour sa chair savoureuse, elle possède un autre trésor nutritionnel : ses graines. Ces dernières apportent en effet de multiples bienfaits à l’organisme (amélioration du système urinaire, anti-cholestérol, etc.). Focus sur leurs vertus santé.

Origine de la courge

Originaire d’Amérique, la courge est une plante potagère cultivée pour ses fruits comestibles et ses graines. Elle regroupe près de 800 variétés de légumes de la famille des cucurbitacées (citrouille, butternut, potiron, courge de Siam, courgette, courge musquée, etc.). Ses graines font partie des oléagineux (à noter que le nom oléagineux vient du latin oleum qui signifie « huile »).

Selon les scientifiques, la culture de la courge remonterait à environ 8 000 ans au Mexique. Les peuples amérindiens (Algonquiens et Menominis) figurent parmi les premiers à avoir découvert les propriétés diurétiques de ses graines. Quant aux Cherokees, ils les utilisaient pour traiter l’énurésie nocturne (faire pipi au lit) chez les enfants. En Allemagne et en Amérique centrale, les graines de courge permettaient de soigner les affections du système urinaire.

Dans les années 30, la pharmacopée américaine a démontré l’efficacité des graines de courge contre les parasites intestinaux. Ce n’est pourtant qu’à partir des années 70 qu’elles se démocratisent. Réputées pour leur richesse nutritionnelle, elles subissent un traitement spécifique afin d’extraire l’huile de graines de courges. Il s’agit d’une huile alimentaire couramment utilisée en phytothérapie du fait de ses vertus médicinales.

Comment utiliser les pépins de courge ?

Riches en minéraux, en vitamines et en antioxydants, les graines de courge contribuent au bon fonctionnement de l’organisme grâce à ses qualités nutritionnelles. Voici diverses façons de les utiliser pour bénéficier pleinement de leurs bienfaits santé :

Ajouter les graines de courge dans une soupe pour lui donner plus de croquant ;
Incorporer les graines de courge dans des sauces pour en agrémenter le goût ;
Incorporer les graines de courge dans des pâtes à pain pour relever leur saveur ;
Préparer un chapon de Noël à base de graines de courge ;
Réaliser des nougatines ou des barres de céréales à base de graines de courge.

Pourquoi privilégier les graines de courge bio ?

En plus d’être savoureuses, les graines de courges bio conservent l’intégralité de leur valeur nutritionnelle. De ce fait, elles apportent les nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. De plus, les pépins de courge bio ont des effets bénéfiques sur la santé :

Elles sont bonnes pour le cœur du fait de leur richesse en acide oléique;
Elles permettent de lutter contre l’anxiété et le stress grâce à leur teneur en magnésium ;
Elles stimulent le système immunitaire ;
Elles aident à lutter contre la fatigue et l’anémie ;
Elles contribuent au ralentissement du vieillissement des cellules grâce à leurs propriétés antioxydantes.

Composition de la graine de courge

Tout comme les graines de sésame, les graines de courge sont riches en glucides, en lipides, en protéines et en fibres alimentaires. Elles apportent également des minéraux et des vitamines (B6, C, E et K) essentiels pour l’organisme. D’ailleurs, ces nutriments sont réputés par leurs vertus thérapeutiques.

Combien de calories contiennent 100 g de graines de courge ?

100 g de graines de courge contiennent 450 calories. Certes, ces variétés de pépins sont très caloriques par rapport à d’autres, mais elles disposent d’un indice glycémique (IG) assez bas (entre 60 et 75). De ce fait, elles sont bénéfiques pour les diabétiques et les sportifs qui souhaite réguler leur glycémie.

Valeurs nutritionnelles des graines de courge

100 g de pépins de courge contiennent environ :

1,29 g de glucides ;
6,5 g de fibres alimentaires ;
29,84 g de protéines ;
49,05 g de lipides ;
2,03 g d’eau ;
52 mg de calcium ;
8,07 mg de fer ;
550 mg de magnésium ;
4,49 mg de manganèse ;
1174 mg de phosphore ;
788 mg de potassium ;
0,0094 mg de sélénium ;
256 mg de sodium ;
7,64 mg de zinc ;
0,1 mg de vitamine B6 ;
6,5 mg de vitamine C ;
0,56 mg de vitamine E ;
0,0045 mg de vitamine K.

En quelle saison consommer des courges ?

Il est possible de consommer des courges entre août et décembre. Citrouilles, potirons, courges de butternut, pâtissons… De nombreuses variétés sont disponibles sur les étals durant la pleine saison.

Quand et comment semer la courge ?

Le semis de la courge peut se faire :

En avril (pour toutes les variétés de courge) ;
En mai (en cas d’absence de serre) ;
En juin (idéal pour les courgettes, les concombres et les cornichons).

Pour germer dans les meilleures conditions, les graines doivent être semées dans un endroit sec et ensoleillé, à l’abri des courants d’air. Les courges peuvent également être plantées en pot ou dans le jardin, dans un sol riche et bien drainé.

Pour ce qui est de l’entretien, les courges requièrent des soins particuliers pour se développer correctement et donner des fruits :

Arroser une fois par semaine ;
Éviter de mouiller les feuilles ;
Couper les tiges au-dessus de la 3e ou 4e feuille afin d’accélérer le développement de la plante ;
Lorsque 5 ou 6 fruits commencent à se développer, couper ceux qui apparaissent ;
Surveiller régulièrement la présence de parasites (araignées rouges, pucerons, etc.).

Graines de courge ou graines de citrouille : quelles différences ?

Les graines de courge et les graines de citrouille sont issues de la famille des cucurbitacées. Leur différence se situe au niveau de leur apport calorique. En effet, les graines de citrouille sont plus caloriques que celles de la courge (574 kcal contre 450 kcal pour une portion de 100 g chacun).

Quels sont les bienfaits des graines de courge ?

Consommer régulièrement des graines de courge contribue au bien-être de l’organisme. Elles apportent en effet de nombreux bienfaits :

Elles soulagent les maux liés à la prostate grâce à leurs propriétés diurétiques ;
Elles apaisent les irritations de la vessie et améliorent la miction ;
Elles participent à la prévention des maladies de la prostate et des troubles urinaires ;
Elles stimulent la fertilité des hommes du fait de leur teneur en antioxydants ;
Elles aident à lutter contre le diabète ;
Elles régulent le taux de glycémie ;
Elles sont bénéfiques pour le système immunitaire ;
Elles aident à combattre le développement de certaines tumeurs ;
Elles ralentissent le développement de certains cancers, en particulier le cancer du sein ;
Elles réduisent les symptômes du syndrome prémenstruel du fait de leur forte teneur en magnésium (douleurs abdominales, maux de tête, rétention d’eau, etc.) ;
Elles soulagent les troubles digestifs ;
Elles régulent le taux de cholestérol grâce à leur teneur en phytostérols ;
Elles participent à la prévention des maladies cardiovasculaires ;
Elles favorisent le transit intestinal ;
Elles permettent d’éliminer les parasites intestinaux et les vers ;
Elles ont des effets positifs sur la santé mentale (dépression, stress, nervosité) ;
Elles favorisent le sommeil.

Est-ce que les graines de courge font grossir ?

Une consommation inadaptée de graines de courge peut faire grossir du fait de leur forte teneur énergétique. Par contre, ces variétés de pépins aident à maigrir dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire. En effet, elles possèdent un important pouvoir rassasiant en raison de leur richesse en fibres. Elles permettent ainsi de lutter contre les fringales et d’éviter le grignotage entre les repas.

Toutefois, consommer régulièrement des graines de courge ne suffit pas pour perdre du poids. Il faut également privilégier une alimentation saine en parallèle à une activité sportive pour mincir.

L’huile de pépin de courge est-elle efficace contre l’adénome de la prostate ?

Après la quarantaine, de nombreux hommes souffrent de problèmes liés à la prostate. Dans la majorité des cas, il s’agit de l’adénome de la prostate (également appelé hyperplasie bénigne de la prostate). Cette pathologie correspond à une augmentation de la taille de la prostate et peut entraîner les symptômes suivants :

Une pollakiurie (des envies anormalement fréquentes d’uriner) ;
Des besoins urgents d’uriner ;
Une dysurie (une difficulté à uriner, il faut « pousser » pour uriner) ;
Une miction plus longue.

Pour soulager les symptômes de l’adénome de la prostate, il est conseillé d’utiliser l’huile de pépin de courge. Elle peut en effet de diminuer la congestion des tissus de la prostate grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et sa forte teneur en acides gras insaturés.

D’ailleurs, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) confirme que l’usage médicinal des graines de courge permet de soulager la vessie hyperactive (ou vessie irritable) ainsi que les troubles de la miction liés à l’hypertrophie bénigne de la prostate. Même si les scientifiques n’ont pas encore d’explications claires sur ces effets, diverses substances potentiellement actives ont été découvertes dans les graines de citrouille et les hypothèses ne manquent pas. Il s’agit du zinc, des phytostérols et des acides gras insaturés.

Dangers et contre-indications

La consommation de pépins de courges ne comporte aucune contre-indication. Les seuls effets secondaires constatés sont des troubles digestifs causés par leur effet laxatif. Les extraits de graines de courge en poudre ou en gélules sont contre-indiqués pour les jeunes enfants.

Quant à la posologie, il faut consommer au moins 10 g de graines de courges par jour pour bénéficier de l’intégralité de leurs bienfaits. Ceux qui privilégient les gélules à base d’extraits de graines de courges doivent prendre 4 à 6 gélules avant chaque repas. Enfin, consommer un quart de tasse de graines de courges suffit pour satisfaire la moitié des apports journaliers en magnésium.

Nos recettes minceur à base de graines de courge

Grâce à leur effet rassasiant, les graines de courge peuvent intégrer de nombreuses recettes minceur sucrées et salées. En voici quelques exemples :

Pain aux fromages de brebis et graines de courge ;
Muffins aux pépins de courge chocolatée ;
Crackers aux graines de courge ;
Graines de courges caramélisées aux épices ;
Pâte brisée aux graines de courge et à l'huile d'olive.

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes