Tout savoir sur les fèves
Exploitée pour ses graines comestibles, la fève est consommée dans de nombreux pays. Elle s'intègre dans la cuisine traditionnelle égyptienne, russe et canadienne. Elle peut être mangée à l'état sec ou frais. En outre, elle accompagne parfaitement une poêlée de légumes ou une salade et convient à un régime végétarien.
Origine des fèves
Les fèves font partie de la famille des légumineuses ou des fabaceae. Elles sont dotées d’une peau épaisse et sont groupées au sein de l’espèce botanique des « Vicia faba ».
D'où viennent les fèves ?
Connue depuis la haute antiquité égyptienne, la fève est nommée « Vicia faba ». Elle fait sa première apparition en Afrique et en Perse. Une fois découverte par Christophe Colomb, elle est introduite en Amérique latine. Dès le Moyen Âge, cet aliment accompagne les bouillies et les soupes. Elle figure d’ailleurs parmi l’un des premiers légumes connus des Espagnols avant les haricots.
Quelles sont les variétés de fèves ?
La fève est une gousse ou fruit sec déhiscent qui renferme des graines de forme ovale. Voici ses différentes variétés :
- Les fèves des marais : il s'agit de la variété la plus répandue en France. Elle est cultivée en Corse, en Aquitaine, en Provence-Alpes-Côte d’Azur et en Languedoc-Roussillon. Elle comprend deux sous-variétés à savoir la longpod et la windsor.
- Les muchamiel : cette variété se distingue par ses gousses vert clair et comprend 4 sous-variétés à savoir l’Ite Beryl, la précoce d’Aquitaine, la fève de Séville et la fève d’Aguadulce.
Composition des fèves
Connues sous leur nom latin « Vicia faba », les fèves regorgent d'apports nutritionnels intéressants et sont bénéfiques pour la santé.
Quels sont les apports nutritionnels des fèves ?
En plus de posséder une bonne teneur en minéraux tels que le calcium et le potassium, les fèves contiennent des vitamines B, E et C.
Combien de calories dans les fèves ?
Parmi les légumineuses, la fève est la plus nourrissante. 100 g de fève fraîche crue contiennent 46 kcal et une même portion de fève cuite renferme 60 kcal. Quand elle est consommée sèche, son apport calorique augmente considérablement. 100 g de fève sèche apporte 364 kcal. Voici les valeurs nutritionnelles correspondant à chaque élément nutritif :
- Glucides : 4,2 g pour 100 g
- Protéines : 6,76 g pour 100 g
- Lipides : 0,67 g pour 100 g
Quelle saison pour les fèves ?
Pour une récolte abondante, il importe d'effectuer correctement le semis en choisissant la saison idéale et en respectant minutieusement les étapes.
Quand et comment semer les fèves et les petits pois ?
Vous pouvez semer ces légumes de fin-février à mi-avril. Si vous vivez dans une région à hiver doux, vous pouvez le faire en automne pour les récolter dès que l'hiver s'achève. Voici les étapes à suivre pour effectuer le semis :
- Entre deux piquets, tirez des cordeaux pour que les rangées soient bien rectilignes ;
- Laissez un espace de 40 cm entre les rangs ;
- Le long de chaque cordeau, creusez un sillon d'une profondeur de 5 cm ;
- Pour permettre aux petits pois de se développer, effectuez le semis en laissant au minimum 3 cm d'espace ;
- Espacez les fèves de 10 à 15 cm pour les semer ;
- En utilisant un râteau, recouvrez les graines ;
- Tassez légèrement ;
- Un arrosage du sillon en pluie fine permet d’éviter de faire ressortir les graines.
Quand consommer les fèves ?
Avant de manger les fèves, il convient d'enlever la peau fine qui les recouvre. Vous pouvez les consommer crues ou cuites d'avril à juillet.
Bienfaits des fèves
Riches en protéines, ces légumineuses regorgent de bienfaits pour la santé.
Quels sont les bienfaits des fèves sur la santé ?
La fève contient plus de protéines végétales que la plupart des légumes. Vous pouvez l'intégrer facilement dans vos recettes végétariennes. Gorgée de polyphénol, elle a un pouvoir antioxydant qui atténue l’effet des radicaux libres. En outre, elle constitue une bonne source de vitamines B et C, de magnésium, de fer et de potassium. Sèche ou fraîche, elle contient des fibres favorisant le transit intestinal. Elle convient parfaitement aux régimes amincissants grâce à l'effet de satiété qu'elle provoque sans être trop calorique. En décoction ou en infusion, les fleurs de la fève permettent de soulager les inflammations de la prostate, les douleurs des coliques néphrétiques ainsi que les affections des reins.
Comment préparer et manger les fèves fraîches ?
Pour préparer des fèves fraîches, il convient de respecter les étapes suivantes :
- Épluchez les fèves ;
- Faites bouillir 2 litres d'eau dans une casserole ;
- Ajoutez un peu de bicarbonate de soude ;
- Plongez-y les fèves en attendant une nouvelle ébullition ;
- Plongez-les ensuite dans de l'eau froide contenant des glaçons ;
- Après les avoir égouttées, retirez leur peau avec vos ongles. Les fèves présentent une peau épaisse et indigeste. Il convient de les peler une fois les cosses retirées.
Pour cuisiner et manger des fèves fraîches, vous avez l'embarras du choix en termes d'assortiments et de recettes. Vous pouvez les consommer en vinaigrette en ajoutant du vinaigre balsamique et de l'huile d'olive. Par ailleurs, elles accompagnent parfaitement vos crevettes, vos poissons grillés ou vos langoustines. En outre, vous pouvez les manger avec des œufs sur le plat, à la coque, brouillés ou en omelette.
Comment réussir la cuisson des fèves ?
Vous pouvez cuire les fèves de plusieurs manières :
- Cuisson à la vapeur : arrosez les fèves avec de l’huile d'olive, puis ajoutez des gouttes de jus de citron et un peu de cerfeuil. Pour ce mode de cuisson, laissez cuire entre 5 et 8 minutes.
- Cuisson à la casserole : cuisez les fèves à feu doux avec une noix de beurre et un fond de bouillon pour accompagner un filet de poisson ou une côte de veau.
- Cuisson au wok ou à la poêle : à feu vif, arrosez les fèves avec de l’huile d'olive. Ajoutez du persil haché et de l'ail.
Vous pouvez les cuire dans du bouillon de poule. Pour obtenir une crème onctueuse, ajoutez de l'huile d'olive.
Danger et contre-indications
Il est recommandé d’éviter de consommer des fèves crues en grande quantité étant donné qu'elles peuvent entraîner le favisme chez les personnes sensibles. Elles ne conviennent pas non plus aux personnes atteintes de mutation héréditaire et dépourvues d'enzyme digestive, car les graines des fèves renferment des substances hémolytiques pouvant nuire à la santé.
Nos recettes minceur à base de fèves
Outre leurs bienfaits sur la santé, les fèves s’intègrent parfaitement dans un menu minceur et des préparations light.
Comment préparer une salade de fèves ?
Voici la liste des ingrédients utiles pour réaliser une salade de fèves pour 4 personnes :
- 600 g de fèves fraîches ;
- 6 cuillères à soupe d'huile d'olive ;
- Jus de citron ;
- 3 gousses d'ail pilées ;
- 1 cuillère à café de paprika ;
- 1/2 cuillère à café de cumin en poudre ;
- Sel.
Voici les étapes de la préparation :
- Salez les fèves placées dans un panier vapeur et cuisez-les pour obtenir une texture tendre ;
- Après les avoir placées dans un saladier, ajoutez le cumin, l'ail et un filet d’huile d'olive. Mélangez en écrasant les fèves à l'aide d'une fourchette ;
- Arrosez avec du jus de citron.
Quelle fève mettre dans la galette des Rois ?
Si vous préparez une galette des Rois, vous avez le choix concernant la fève que vous souhaitez y insérer. Vous pouvez choisir une fève gourmande, une fève traditionnelle, une vraie fève ou une fève précieuse.
Comment préparer des fèves de soja edamame ?
Voici les étapes à suivre pour la préparation de fèves de soja edamame :
- Faites bouillir de l'eau salée dans une casserole et mettez-y les edamame ;
- Après avoir laissé mijoter pendant 5 minutes, égouttez-les ;
- Servez à l'intérieur d'un bol en ajoutant du sel. Les fèves se mangent directement depuis la cosse.
Comment préparer et cuisiner une soupe de fèves fraîches ?
Les ingrédients suivants sont utiles pour réaliser cette recette pour 4 personnes :
- 2,5 kg de fèves ;
- 150 g de crème fraîche ;
- 200 g de poitrine fumée ;
- 1 oignon ;
- 2 cuillères d'huile d'olive ;
- 1 demi botte de cerfeuil ;
- 1 bouquet garni ;
- 4 tranches de pain de campagne ;
- 2 gousses d'ail ;
- Poivre et sel ;
- 2 tablettes de bouillon de volaille.
Voici les étapes de la préparation :
- Enlevez la cosse des fèves ;
- Blanchissez-les dans de l'eau bouillante pendant quelques minutes. Rafraîchissez-les ensuite à l'eau froide ;
- Ajoutez la poitrine fumée dans une cocotte après y avoir fait chauffer de l’huile d'olive. Dorez-la sur les deux faces à feu vif ;
- Réduisez l'intensité du feu et ajoutez l'oignon émincé en le faisant revenir pendant quelques minutes ;
- Mélangez après avoir ajouté l'ail épluché et les fèves ;
- Versez 1 litre de bouillon ;
- Associez le bouquet garni au mélange. Poivrez et salez en faibles quantités. Pour la cuisson, laissez à découvert pendant 35 minutes environ sur feu doux ;
- Passez les fèves ainsi que le bouillon au mixeur ;
- Faites mijoter la soupe à nouveau en ajoutant de la poitrine fumée et de la crème fraîche ;
- Laissez chauffer quelques minutes après avoir mélangé ;
- Ajoutez le cerfeuil.
Par ailleurs, vous pouvez réaliser de délicieuses recettes à base de fèves sèches.
Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes