Tout savoir sur les graines de chia

Classée parmi les super-aliments, la graine de chia est un concentré incroyable de nutriments. Provenant de la plante herbacée de la famille des Lamiacées, le chia est également appelé « salvia hispanica ». La particularité de cet oléagineux est sa valeur nutritionnelle incomparable. Ayant un goût neutre, la graine de chia ajoute de la saveur aux aliments. De plus, elle est une alliée incontestable de la santé de l’Homme. Avant de profiter de ses vertus, il est nécessaire de s’informer correctement à son sujet.

Origines des graines de chia

Cette graine de la même famille que la sauge est originaire du Mexique. Elle est consommée depuis des siècles et a suivi un parcours intéressant. Voici ce qu’il faut retenir de son évolution en tant qu’aliment.

Quelle est l'histoire de la graine de chia ?

La graine de chia tire son nom du dérivé de « chiyan » signifiant « sauge » en nahuti ou en langue des Aztèques. Cultivée depuis des millénaires, elle était l’aliment de base de ce peuple. Appréciée particulièrement en Mexique, cette plante est même à l’origine du nom de l’état du Chiapas. La qualité et la richesse nutritionnelles de la graine de chia lui ont également permis d’intégrer l’alimentation quotidienne des Amérindiens.

Pourquoi manger de la graine de chia ?

Cet aliment est connu pour son goût neutre similaire à celui du pavot et du sésame. Outre cela, la graine de chia apporte de la force et de l’endurance tout en prévenant la fatigue. Consommée moulue ou grillée, elle est une source de nutriments incontestable au même titre que le maïs et les haricots. En plus d’avoir des propriétés énergétiques, cette graine est également un coupe-faim naturel fréquemment utilisé dans le cadre d’un régime minceur. Pour cette même raison, elle intègre le menu quotidien d’une alimentation saine et équilibrée ou d’un programme diététique. En effet, elle permet de perdre du poids facilement, et ce, sur le long terme, tout en préservant la santé.

Composition des graines de chia

L’aspect de la graine de chia est souvent trompeur. Bien que cet aliment paraisse sec, il constitue une intéressante ressource nutritive.

Quelles sont les propriétés nutritionnelles de la graine de chia ?

Riche en bonnes matières grasses, la graine de chia est une oléagineuse contenant majoritairement de l’oméga 3 et de l’oméga 6. Pour une quantité de 100 g, elle procure 23 g de protéines, soit plus que le jambon. Pour cette raison, cet aliment est particulièrement prisé par les végans. En matière d’oligo-éléments, la graine de chia est abondamment riche en calcium, soit 7 fois plus que le lait de vache. De plus, elle offre une quantité importante en magnésium, plus que celui du chocolat. À part ses propriétés nutritionnelles, cette graine exceptionnelle est une source intéressante d’antioxydants (vitamine E et flavonoïdes).

Combien de calories contient la graine de chia ?

En plus d’être riche en fibres et en vitamines (B1 et B3), 100g de graines de chia apportent 300 Kcal. C’est pourquoi, ce super-aliment procure de l’énergie. De même, cette graine ne contient pas de cholestérol, d’où son utilité incontestable en matière de régime minceur d’automne par exemple. En outre, elle intègre régulièrement les menus d’un régime alimentaire sain et équilibré. À ce titre, cet aliment permet de mincir durablement sans pour autant provoquer des conséquences négatives sur la santé.

Quelle saison pour les graines de chia ?

Pouvant atteindre une hauteur de 180 cm et arborer des fleurs blanches, violettes ou bleues, cette plante nécessite une longue période de culture. Elle est souvent plantée dans les régions nordiques à la fin de l’été. Voici quelques informations importantes à retenir concernant sa culture.

Que choisir : chia blanc ou noir ?

D’après le professeur Wayne Coates au bureau des études sur les terres arides de l’Université de l’Arizona « les graines de chia blanches et noires possèdent la même qualité nutritionnelle ». Toutefois, une légère différence apparait en fonction du lieu de la culture et des plantes. La plupart des consommateurs ont tendance à préférer les graines de chia claires au détriment des foncées. De ce fait, le choix de la couleur des graines se fait uniquement pour des raisons d’esthétique.

Où acheter ou se procurer des plantes/graines de chia ?

Pour apprécier les apports nutritionnels de la graine de chia, il est important d’en choisir soigneusement le point de vente. Il est ainsi préférable d’opter pour les magasins commercialisant des produits dotés d’un label de qualité ou bio. De même, ceux proposant des graines en provenance d’Amérique du Sud et du Mexique sont à privilégier. Le but est d’éviter les graines de chia de qualité inférieure ou produites à l’aide de pesticides.

Quels sont les bienfaits/vertus des graines de chia ?

Ce super-aliment est apprécié pour son effet coupe-faim permettant de vous accompagner dans une perte de poids.. Riche en protéines et en fibres, la graine de chia a un pouvoir rassasiant incontestable. En plus de procurer une sensation de satiété, cet aliment possède une teneur élevée en lipides ou en oméga 3, soit plus que le saumon. Dotée d’une propriété antioxydante grâce à ses polyphénols, cette graine vertueuse réduit les risques de diabète et de maladies cardio-vasculaires. Outre cela, cet aliment énergétique est une source d’hydratation pour les sportifs. En effet, il favorise la récupération musculaire. Allié minceur par excellence, la graine de chia est sollicitée en rééquilibrage alimentaire et permet de réduire l’appétit.

Dangers et contre-indications des graines de chia

Comme tout autre aliment, la graine de chia peut présenter des risques sur la santé. De ce fait, il est primordial de se renseigner sur ses effets secondaires ou son mode d’emploi.

Quels sont les dangers de de la consommation graines de chia ?

De par sa teneur importante en acide alpha-linolénique, la graine de chia est déconseillée aux hommes atteints du cancer de la prostate ou qui risquent d’en contracter un. De même, elle peut contenir une substance allergène au même titre que les autres graines. Pour cette raison, les personnes allergiques aux oléagineux doivent s’en méfier ou en réduire la consommation.

Graines de chia et constipation :

La consommation quotidienne ou en quantité importante de graines de chia peut entraîner des troubles digestifs chez les personnes aux intestins fragiles. Des symptômes comme des ballonnements, des gaz ou des spasmes intestinaux peuvent apparaître. Toutefois, elles ne provoquent pas la constipation. Au contraire, contenant un composé végétal appelé « mucilage » ainsi que des fibres solubles et insolubles, ce super-aliment permet de réguler le transit intestinal.

Comment consommer les graines de chia bio : nos recettes minceur

Il existe diverses façons de cuisiner les graines de chia bio. Il est possible de les mélanger avec une boisson comme du jus de framboise au chia ou du chia fresca. Le plus facile est de les incorporer aux aliments comme dans la recette du pudding de chia à l’amande ou du pudding de chia au lait de coco. Le gel de chia est également une option intéressante pour la panification des pains sans gluten. En outre, les graines de chia peuvent parfaitement intégrer un repas équilibré à l’aide d’une variété de recettes. Il est entre autres possible de préparer une salade quinoa, avocat, épinards, orange, amandes, noix et graines de chia, des cookies diététiques aux raisins secs et aux graines de chia, un pavé de saumon aux graines de chia, aux graines de sésame, au miel et à la sauce soja...

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant