Tout savoir sur les amandes

Aux propriétés nutritives incroyables, les amandes douces sont des fruits à coque provenant de l’amandier. De forme ovoïde et à chair charnue, cet oléagineux est entouré d’une fine peau marron dotée d’une coque de couleur vert tendre. De nature sèche, les amandes ne sont jamais juteuses. Toutefois, elles sont extrêmement riches en nutriments, d’où leur particularité en tant qu’aliment indispensable à l’Homme. Pour apprécier pleinement leurs bienfaits, il s’avère intéressant de s’informer à leur sujet. Zoom sur les détails pertinents à connaître concernant ces fruits à coque.

Les origines des amandes

Tout comme les autres fruits, les amandes douces ont un parcours historique propre à elles. Par ailleurs, au fil des siècles, différentes études ont été menées à leur propos.

D'où viennent les amandes ?

Les premières amandes dans l’histoire proviennent des Hébreux qui les popularisent en Égypte. Elles deviennent les fruits préférés des Pharaons égyptiens qui les incorporent dans le pain. En parallèle, ces oléagineux sont également exploités en Asie centrale, sur le plateau irano-afghan. Par la suite, ils se répandent en Europe par le biais des Grecs. Les Arabes les cultivent ensuite sur la côte méditerranéenne. Du côté des Romains, les amandes douces étaient, pour eux, le « fruit de la fertilité ». Au XVIème siècle, la France commence à en cultiver. Actuellement, plus de 50 variétés d’amandes sont répertoriées partout dans le monde, à savoir dans l’Hexagone, en Belgique, en Espagne, en Grèce, en Italie, au Marco, aux États-Unis…

Comment faire de l'huile d'amande douce et de l'amande en poudre ?

Pour obtenir de l’huile d’amande douce, quelques étapes sont à suivre :

  1. Pulvériser les amandes fraîches et sèches à l’aide d’un mixeur ;
  2. Commencer par la vitesse la plus basse et augmenter lentement ;
  3. Après quelques minutes, arrêter le mixeur et nettoyer l’accumulation de pâte ;
  4. Puis, mixer les amandes à une vitesse élevée ;
  5. Ajouter ensuite de l’huile d’olive et conserver la pâte dans un récipient ;
  6. Filtrer l’huile et l’utiliser.

Pour avoir de l’amande en poudre, voici la marche à suivre :

  1. Faire bouillir de l’eau dans une casserole tout en y jetant des amandes entières;
  2. Après 2 mn, les émonder et les mettre dans un wok antiadhésif ;
  3. Les faire sécher à feu doux pendant une dizaine de minutes ;
  4. Mixer les amandes dans un robot mixeur à doubles lames et ne plus s’arrêter jusqu’à obtenir une poudre fine ;
  5. Remettre les amandes en poudre dans le wok pour les faire sécher.

La composition des amandes

Malgré leur texture sèche, les amandes sont riches en nutriments essentiels au fonctionnement de l’organisme. Pour apprécier leur saveur et leurs qualités en tant qu’aliment, il est nécessaire de se référer aux études menées sur leur table de composition et leur valeur nutritionnelle.

Quel est l'apport en nutriments des amandes ?

Ces fruits à coque sont particulièrement riches en vitamines (vitamine E, B2 et B9) et en substances antioxydantes. Ils ont aussi une teneur importante en acides gras insaturés, en lipides, en phytostérols et en fibres alimentaires. Mis à part les minéraux alcalins, ils contiennent :

  • Ducalcium;
  • Du potassium ;
  • Du cuivre ;
  • Du phosphore ;
  • Du fer ;
  • Du magnésium ;
  • Etc.

Outre cela, les amandes douces sont d’excellentes sources enoméga 6et en oméga 9. Par ailleurs, elles ont une teneur élevée enprotéines végétales, soit 22 %, et une faible quantité en glucides ou à un pourcentage de 5,3 %.

La valeur nutritive de 100 g d’amandes est évaluée à :

  • 25,4 g de protéines ;
  • 1,5 g de glucides;
  • 53,4 g delipides.

Combien de calories contient l'amande ?

En plus d’être un aliment riche en macronutriments et en micronutriments, les amandes sont, de par leur faible apport calorique, des alliées minceur des plus appréciées. En effet, elles apportent 634 Kcal ou 2 620 Kj pour une quantité de 100 g. Pour cette raison, la consommation d’amandes est courante en matière de régime amincissant ou de rééquilibrage alimentaire. Leurs effets rassasiants et coupe-faim sur l’organisme leur permettent d’intégrer une alimentation saine et équilibrée. Consommer des amandes douces de manière progressive permet en effet deperdre du poids efficacement et durablementtout en évitant les conséquences indésirables des régimes restrictifs, à savoir la fatigue, le diabète, l’effet yo-yo…

Les saisons des amandes

La récolte des amandes a lieu une fois par an à partir du mois de juillet jusqu’en octobre dans les régions chaudes. Durant cette période, ces fruits à coque sont à la fois frais et délicieux. C’est pourquoi il est recommandé de les consommer à ce moment-là. Concernant leur mode de conservation, il est préférable de les garder à l’intérieur d’un pot hermétique rangé dans un lieu sec et sans lumière. Cette méthode permet non seulement de préserver leur saveur, mais aussi de garder leur fraicheur.

Les vertus des amandes

Qu’elles soient mondées, décortiquées, effilées ou concassées, les amandes douces sont bénéfiques pour le corps humain. Pour tirer profit de leurs atouts en tant qu’aliment, mieux vaut connaître précisément leurs apports en la matière.

Quels sont les bienfaits des amandes sur la santé ?

De par son contenu élevé en acides gras mono et polyinsaturés (oméga 6 et oméga 9), cet oléagineux permet de réduire les risques de maladies cardiovasculaires tout en préservant la santé du cœur. À cet effet, la consommation régulière d’amandes permet de réguler la pression artérielle et d’améliorer la fluidité du sang. De même, ces caractéristiques font de ce fruit le meilleur aliment des sportifs, notamment pour atteindre des objectifs de musculation. En plus de booster la croissance musculaire, manger des amandes permet de contrôler le taux sanguin de l’index glycémique et de prévenir le diabète.

Puissantantioxydantet riche en vitamine B2, ce fruit à coque lutte efficacement contre le vieillissement des cellules par l’élimination des radicaux libres. Il agit aussi contre l’oxydation et protège de certaines maladies cancéreuses. D’ailleurs, il permet de renforcer la structure osseuse et de préserver la beauté de la peau. Parallèlement, les amandes aident à prévenir les maladies dégénératives ou le déclin cognitif attaquant le système nerveux, à savoir la maladie de Parkinson ou l’Alzheimer. Également riches enfibresalimentaires, elles facilitent le transit intestinal. C'est pourquoi elles intègrent facilement l’alimentation des végétariens ou la plupart desprogramme diététique. En outre, uneétude effectuée par des chercheurs sur 48 individusa prouvé que « la consommation quotidienne d’amandes permettrait de réduire le taux sanguin de mauvais cholestérol ou LDL au profit du bon cholestérol ». Pour ces raisons, les amandes sont régulièrement consommées en vue de la perte de poids. Cet oléagineux fait partie des aliments les plus recommandés par les diététiciens-nutritionnistes.

Quelle quantité ou combien de grammes d'amandes manger par jour ?

Manger des amandes est bon pour la santé, à condition de se limiter à une quantité raisonnable. Pour ce faire, 30 à 50 g d’amandes, soit 25 et 40 amandes par jour, suffisent pour protéger le système nerveux, réduire les risques cardiovasculaires et le taux sanguin en glucides dans le sang. Pour optimiser le résultat, il est possible d’en consommer pendant 30 jours en parallèle à des activités physiques régulières. Dans ce cas de figure, une consommation de 30 g d’amandes, soit une poignée d’amandes ou 23 amandes, est de mise. Toutefois, l’idéal est de recourir aux conseils d’un nutritionniste-diététicien avant d’en consommer.

Est-il bon de manger des amandes tous les jours ?

Bien entendu, intégrer ces fruits riches en acides gras, en vitamine b2 et en lipides, dans l’alimentation quotidienne est non seulement bénéfique pour la santé, mais a aussi un effet protecteur du système nerveux. En plus d’aider à prévenir de nombreuses maladies, cette habitude alimentaire permet de garder la forme en réduisant la sensation de petit creux. La seule règle à respecter est d’en modérer la consommation et de ne pas dépasser la dose de 50 g d’amandes par jour. De ce fait, la meilleure option est de suivre unmenu diététiqueprécis et détaillé en optant pour lachrononutrition. Sous la supervision d’un professionnel en nutrition, cette alternative permet de modérer la quantité d’amandes à consommer par jour. De plus, il s’agit de la méthode parfaite pour préserver la santé sur le long terme.

Les dangers et contre-indications des amandes

Bien que les amandes soient favorables à la santé de l’Homme, il existe certaines précautions et mises en garde au sujet de leur consommation. Il s’agit notamment du cas des personnes allergiques aux oléagineux qui doivent s’en méfier ou les éviter. De même, les enfants en bas âge ou de moins d’un an doivent s’en priver. Dans le même contexte, afin d’éviter les risques d’étouffement, les enfants âgés de moins de 4 ou 5 ans ne doivent pas en consommer. En raison de leur teneur élevée en manganèse, il est préférable de ne pas en manger en cas de traitement médicamenteux ou de prise d’antibiotiques. En tous les cas, solliciter à l’avance l’avis d’un médecin est recommandé.

Nos recettes minceur à base d'amandes

Outre leurs bienfaits reconnus sur le bon fonctionnement de l’organisme, les amandes douces peuvent également servir à concocter des plats délicieux et diététiques. Les options sont nombreuses et une panoplie de recettes minceur est accessible à tous.

Gâteau aux amandes

Cette recette est composée :

  • D’œufs ;
  • De farine ;
  • De poudre d’amande ;
  • De sucre en poudre ;
  • De beurre ramolli ;
  • De levure chimique ;
  • De vanille ;
  • D’amandes effilées.

Purée d'amandes

Cette préparation est la plus simple, car elle ne requiert qu’un ingrédient unique, c’est-à-dire des amandes natures.

Pâte d'amandes

Cette recette nécessite :

  • Du blanc d’œuf ;
  • De la poudre d’amande ;
  • De l’amande amère ;
  • Du sucre glace.

Tuiles aux amandes

Cette recette est préparée à base :

  • De blancs d’œuf ;
  • D’amandes effilées ;
  • De sucre en poudre ;
  • De farine ;
  • De beurre.

Crème d'amandes

Cette préparation est composée :

  • D’amandes en poudre ;
  • De beurre mou ;
  • D’extrait d’amande amère ;
  • D’œufs ;
  • De sucre.
Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad
Catégories
Dossiers
Derniers articles