Bienfaits des champignons

La nature regorge d'êtres vivants comestibles que l'Homme intègre dans son alimentation. À côté des animaux, des fruits et des légumes constamment mentionnés pour un régime sain et équilibré, les champignons sont souvent oubliés. Connus pour leur saveur nutritionnelle, ces petits végétaux à chapeau se déclinent en une infinité de variétés. Alors que certaines sont toxiques, les variétés comestibles s'avèrent riches en bienfaits pour la santé. Zoom sur les qualités insoupçonnées des champignons.

Les champignons, un aliment bon à manger

Riches en nutriments, en saveur et très esthétiques, les champignons sont des aliments intéressants qu'il est bon d'intégrer régulièrement au menu. Ils diffèrent des légumes habituels par leur incroyable potentiel nutritif. Sous leurs airs de petites tiges chapeautées se cache un assortiment remarquable de minéraux et de vitamines. En plus de se prêter à de nombreuses recettes savoureuses, les champignons sont très peu caloriques. De ce fait, ils s'intègrent sans difficulté dans la plupart des régimes minceur, notamment les régimes alimentaires hypocaloriques. À cela s'ajoutent leurs actions inégalées sur le système immunitaire et sur le métabolisme, sans oublier leur richesse gustative.

Les variétés de champignons comestibles

À la différence des légumes et des fruits de tous les jours, les champignons sont de petits organismes qui poussent partout, notamment dans les bois. Ils se développent et prolifèrent aisément dans des milieux à l'état sauvage. Toutefois, lors de la cueillette, il est important de prêter attention aux petits détails. En effet, les champignons ne sont pas forcément tous comestibles. Au contraire, certaines espèces sont toxiques et vénéneuses. D'ailleurs, parmi les champignons comestibles, tous ne sont pas bons à manger, d'un point de vue gustatif.

Concrètement, les champignons existent sous une centaine de milliers de formes et de variétés dans le monde. Selon l'Organisation des Nations Unies pour l'agriculture et l'alimentation, environ 1 100 espèces parmi ces dernières sont considérées comme comestibles. Sur le territoire français, quelque 250 variétés de champignons ont été recensées et sont consommées tous les ans. Parmi les plus connues se trouvent notamment :

• L'Agaricus bisporus (champignon de Paris) ;
• Le Boletus edulis (cèpe de Bordeaux) ;
• Le Boletus aereus (cèpe bronzé) ;
• Le Xerocomus badius (bolet bai) ;
• L'Agaricus arvensis (boule de neige) ;
• L'Hydnum repandum (langue de chat) ;
• Le Craterellus cornucopioides (trompette de la mort) ;
• Le Cantharellus cibarius (girolle).

Cette liste ne représente qu'une infime partie des espèces de champignons comestibles qu'il est possible de trouver en France. En général, chaque espèce présente des caractéristiques qui lui sont propres :

• La forme du chapeau : cylindrique pour le coprin chevelu, chapeau écaillé pour la coulemelle, chapeau au centre creux pour la girolle ;
• La couleur du champignon : le faux-mousseron est ocre-orangé, le pied-bleu a une couleur brun lilas, la trompette de la mort est gris noirâtre ;
• La forme du pied ; les cèpes ont un pied ventru, le lactaire délicieux présente un gros pied cylindrique, le pied de la trompette-des-morts est une prolongation de son chapeau.

Autrement, chacun de ces champignons pousse dans différents endroits spécifiques où ils trouvent les conditions favorables à leur développement. Alors que le cèpe bronzé se développe sous les chênes des bois feuillus, le coprin chevelu s’épanouit dans les lisières et les prés.

Nutrition et calories : est-ce que les champignons sont caloriques ?

Les champignons font partie des aliments les moins caloriques qui soient. Composés à 90 % d'eau, les champignons n'apportent en moyenne que 30 kcal par portion de 100 g. De ce fait, il est possible d'en manger une certaine quantité sans craindre de prendre du poids. En outre, grâce à leur faible apport calorique, les champignons sont des aliments à intégrer régulièrement et sans regret dans l'alimentation. En plus d'être légers, ce sont de véritables concentrés de nutriments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Par ailleurs, à l'instar des légumes, les champignons sont riches en fibres solubles et en protéines. Ainsi, en consommer apporte rapidement une impression de satiété, sans oublier l'effet bénéfique de leurs fibres sur le transit intestinal.

Est-ce que le champignon est un féculent ou un légume ?

Alors que la patate douce, un aliment tout aussi riche en bienfaits, est un féculent et la carotte un légume, le champignon ne se classe dans aucune de ces deux espèces. En effet, cet être vivant exceptionnel constitue à lui seul un règne à part : le fungi. Concrètement, le champignon n'est même pas considéré comme un végétal. Nombre de ses critères le distinguent des plantes :

• Son mode de reproduction par spores ;
• Son mode d'alimentation : contrairement aux végétaux, êtres vivants à chlorophylles, qui sont capables de synthétiser leurs propres sucres à partir des minéraux absorbés par leurs racines, les champignons sont dits hétérotrophes. Comme les organismes animaux, ils se nourrissent de substances organiques déjà formées.

Loin d'être un légume ou un féculent, les champignons sont plus proches du règne animal que végétal. Les dernières études scientifiques menées sur l'évolution de ces êtres vivants confortent cette hypothèse. Dans tous les cas, les champignons demeurent d'excellents aliments et sont aussi nourrissants que les légumes et les féculents.

Les bienfaits des champignons sur la santé

Véritables trésors de la nature, les champignons sont de petits concentrés de bienfaits pour la santé. Ils apportent essentiellement des nutriments bénéfiques à l'organisme en plus d'être des aliments peu caloriques. Outre le fait d'être pauvres en lipides, leur teneur en protéines est remarquable. À cela s'ajoutent les nombreuses vitamines, oligo-éléments et antioxydants qui entrent dans leur composition. Bien qu'il ne soit pas un légume, le rôle du champignon dans l'alimentation n'est pas à négliger dans la mesure où il constitue simultanément une source intéressante de plusieurs nutriments indispensables.

Composition : un aliment riche en protéines

L'important apport protéique des champignons est l'un de ses principaux atouts. Cela n'en fait pas pour autant un aliment de substitution à la viande rouge. En effet, la viande est l'une des meilleures sources de protéines dans l'alimentation. En général, les champignons renferment entre 2,1 % et 3,3 % de protéines, un taux largement supérieur à celui des légumes frais (1 à 2 %). Néanmoins, d'un point de vue biologique, les protéines du champignon, bien que excellentes, restent inférieures aux protéines animales. Cela s'explique notamment par l'absence de certains acides aminés essentiels comme le tryptophane (précurseur de la sérotonine) dans ses chaînes protéiques.

Toutefois, les protéines des champignons ont d'autres avantages. En effet, ces dernières contiennent des composés spécifiques (glucanes, lectine) qui permettent de lutter contre le développement de certains cancers. Les cancers du sein, du poumon, de la prostate et du côlon sont notamment concernés. Des études scientifiques réalisées en Chine et au Japon ont permis d'établir un lien entre la consommation de champignons et d'extraits de champignons et la diminution de cellules cancéreuses.

Quelles vitamines et minéraux contient le champignon ?

Outre sa richesse remarquable en protéines, le champignon est également une source considérable de vitamines dans l'alimentation. Sa teneur en vitamines du groupe B se distingue particulièrement du lot. Ces dernières sont indispensables dans la fonction neuromusculaire, mais aussi dans le maintien d'une belle peau. Les vitamines B (B1, B2, B3, B5, B8, B9) sont présentes en quantités intéressantes dans les champignons de façon à couvrir une bonne partie des besoins vitaminiques journaliers du corps.

En plus des vitamines B, les champignons renferment également un taux important de vitamines D. À ce titre, ils font partie des rares aliments à produire de la vitamine D, un nutriment essentiel pour la bonne santé osseuse. En effet, les champignons contiennent une substance spécifique, les stérols, qui se transforment en vitamines D sous l'influence des rayons du soleil.

Les champignons apportent de bons minéraux à l'organisme. Du zinc et du fer sont notamment présents en quantité satisfaisante dans ses composants. Cela fait du champignon un aliment bénéfique pour la santé du sang et des globules rouges. Autrement, les champignons sont une excellente source de sélénium. Il s'agit d'un antioxydant spécifique qui contribue à protéger le système cardio-vasculaire et à renforcer la défense immunitaire. Associé avec son faible taux de sodium, la richesse en sélénium du champignon en fait un bon régulateur de la pression artérielle.

Champignons de paris : quelles sont ses vertus en cuisine ?

Très courants dans les assiettes des Français, les champignons de Paris sont une variété aux propriétés nutritionnelles intéressantes. En plus des atouts habituels d'un champignon, à savoir la richesse en fibres, en vitamines et en antioxydants, le champignon de Paris se distingue par son apport en phosphore, en calcium et en vitamine B5. Par ailleurs, cette variété fait partie des rares champignons à pouvoir se consommer cru. Croquants, savoureux, peu gras et caloriquement faibles, les champignons de Paris se prêtent à de nombreuses recettes en cuisine. Dans un potage ou farci, soufflé ou sauté avec des légumes, ce champignon est un rehausseur de goût d'exception.

La consommation de champignons, un atout minceur

Alliant un faible apport calorique, une teneur élevée en protéines et en fibres, les champignons se classent indubitablement parmi les aliments minceur à privilégier. Le peu de calories contenues dans cet aliment est d'ailleurs fourni par ses protéines. De ce fait, les champignons s'intègrent parfaitement dans un régime hyperprotéiné.

Pourquoi ne faut-il pas trop manger de champignons ?

En dépit des nombreux bienfaits qui leur sont reconnus, les champignons ne doivent pas être consommés excessivement. Pour éviter tous risques liés à la santé, il est préférable de les limiter. Selon certains mycologues, les champignons sont plus des condiments que des aliments à part entière. Une petite quantité par repas, et jamais dans des repas successifs, est considérée comme amplement suffisante. Autrement, des risques d'intoxications alimentaires peuvent en découler.

Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad