Existe-t-il une relation entre stress et prise de poids ?

Le stress est pointé du doigt dans l’épidémie actuelle d’obésité. Des études menées par les chercheurs de l’université de Californie à San Francisco ont montré que les adultes souffrant de stress chronique sont plus sujets au risque de prise de poids. Aujourd’hui, les scientifiques ont pu expliquer que des niveaux élevés de stress peuvent entraîner des symptômes comportementaux favorisant cette prise de poids.

Stress - qu’est-ce c’est ?

D’un point de vue étymologique, le terme anglais stress est corrélé au mot latin strictus suggérant métaphoriquement une compression, une angoisse (et donc une angoisse possible). Le stress peut être défini comme une expérience subjective qui se produit lorsqu’une personne est soumise à des pressions de l’environnement qui l’obligent à changer.

Les différents types de stress

Il faut savoir qu’il existe deux types de stress :

• L’eustress ou bon stress est celui qui est essentiel à la vie, qui se manifeste sous la forme de stimuli environnementaux constructifs et intéressants. Un exemple pourrait être une promotion d’emploi qui attribue une plus grande responsabilité, mais aussi une plus grande satisfaction.
• La dystresse ou mauvais stress celui qui provoque de grands déséquilibres émotionnels et physiques difficiles à résoudre.

Les agents « stressants » provoquent une altération de l’homéostasie interne de l’organisme. Cette altération active le « système de stress » occasionnant des réponses adaptatives de type physiologiques (réponses périphériques) et comportementales (réponses centrales).

Les sources de stress et d’anxiété peuvent être de nature physique

L’origine du stress est diverse.

• La faim
• La privation de sommeil
• Une température inadéquate
• L’exposition à de fortes vibrations
• Les bruits excessifs
• Heures de travail prolongées (surtout s’ils sont répartis dans les plages horaires de nuit)
• Des événements traumatiques
• Les difficultés et conflits

Comment peut-on prendre/perdre du poids en période de stress ?

Les événements de la vie, tant positifs que négatifs, nécessitent donc des adaptations et des ajustements de comportement substantiels qui peuvent être très exigeants et stressants. La réponse au stress du corps est une réponse stéréotypée hautement adaptative qui permet à l’organisme de se préparer, de réagir et de faire face au stress physique et émotionnel.

Comment perdre du poids est lié au stress ?

Lorsque nous sommes stressés, les glandes surrénales endocrines sont stimulées pour produire des corticostéroïdes comme le cortisol et des catécholamines tels que l’adrénaline. Ces éléments biochimiques augmentent la production de sucre dans le sang. Cela provoque la division de la masse maigre et de la masse grasse. Donc à l’origine, le stress en soi entraîne une perte de poids.

Quand le stress fait-il grossir ?

Pour que la situation inverse soit valable, à savoir que le stress entraîne une prise de poids, il faut que cette situation soit prolongée sur le long terme. On parle alors de stress chronique. Ce phénomène entraîne alors une prise de poids, car il sera (dans la majeure partie des cas) associé à une mauvaise alimentation. Ce sont les repas excessifs ayant une charge glycémique élevée qui sont précisément faits pour provoquer une sensation de bien-être et de consolation qui amène à manger plus.

Physiologie et nourriture : pourquoi je mange quand je suis stressé ?

Comme il a été précisé plus haut, les changements corporels causés par le stress prolongé au quotidien entraînent une prise de poids.

Le rôle des glandes surrénales et du cortisol

En présence de stress chronique, les glandes surrénales libèrent une hormone appelée cortisol. C’est une hormone de type stéroïde, c’est-à-dire dérivée du cholestérol. À l’origine, son action est d’induire une augmentation de la glycémie, mais il sert également à réduire l’inflammation, à contribuer au fonctionnement du système immunitaire, ainsi qu’à maintenir la tension artérielle.

Cette action sur la glycémie conduit à une augmentation de la sensation de faim et des envies d’aliments à haute teneur en calories. Il s’agit du désir des « aliments réconfortants » qui libèrent des produits chimiques de plaisir dans le cerveau atténuant temporairement le stress. Ce sont par exemple les aliments riches en matières grasses, sucrés et salés qui conduisent à une sensation de soulagement, mais contribuent également à l’accumulation des graisses abdominales, entraînant une prise de poids.

L’hormone capable de dérégler l’appétit à cause du stress

La ghréline est une hormone qui stimule l’appétit et participe au métabolisme des graisses et des sucres. De plus, ses fonctions sont associées à la gestion de la nervosité.

Les niveaux de ghréline sont connus pour changer lorsque le corps est stressé, ce qui affecte le comportement, l’humeur et le métabolisme. En d’autres termes, le stress générerait plus de ghréline, ce qui décuple l’appétit.

Certaines études récentes affirment que cette hormone de l’appétit joue également un rôle dans le stress, l’anxiété et la dépression. La ghréline pourrait soulager le fardeau psychologique produit par un stress constant. La contrepartie est malheureusement qu’elle favoriserait l’obésité.

D’autres études suggèrent que lorsque nous décidons de manger moins, la production de l’hormone de l’appétit peut être augmentée, même après avoir fini de manger. Cette situation peut être plus frustrante et susceptible de générer un stress supplémentaire plutôt que d’être rassasié. De plus, la ghréline peut également stimuler la production de cortisol.

Le stress modifie la sensation de faim et de satiété

La leptine induit la satiété pour atténuer l’envie de manger. Parfois, lorsque le corps ne se sent pas rassasié après avoir mangé, cela peut être une conséquence du fait que cette hormone n’atteint pas des niveaux normaux ou que nous arrêtons de manger.

Une enquête publiée dans Biological Psychology indique que la leptine est également affectée par le stress, ce qui réduirait la satiété en mangeant. Tout en favorisant la libération de cette hormone à partir du tissu adipeux, le cortisol contribue à la résistance à la leptine en diminuant la sensibilité de l’hypothalamus à l’hormone, réduisant ainsi l’action rassasiante. La leptine inhibe également la zone du cerveau impliquée dans les processus de récompense cognitive. Il se forme donc un cercle vicieux qui conduit à une augmentation constante de la consommation d’aliments « confortables » pour maintenir l’effet plaisir/récompense.

Comment faire pour se déstresser ?

Les situations stressantes ne sont pas les seules à déclencher les effets du cortisol. Il est également possible de souffrir des mêmes symptômes lorsque vous pratiquez une activité physique extrême, avec de fortes baisses du taux de sucre ou en raison d’un repos insuffisant. Pour cette raison, les régimes amaigrissants les plus stricts n’obtiennent pas toujours les résultats escomptés, provoquant ainsi une anxiété supplémentaire chez le patient. Voici des conseils à appliquer quotidiennement pour réduire le stress et perdre du poids, ou ne pas prendre du tout.

Organisez-vous et établissez des priorités

Pour éviter de vous submerger dans vos obligations et tâches quotidiennes, la première chose à faire est d’établir des priorités. Évitez les pressions liées aux activités inutiles ou non pertinentes. Vous pouvez également organiser votre emploi du temps pour alléger votre journée.

Adoptez une alimentation saine

Si vous souhaitez contrôler votre niveau de stress, une bonne alimentation favorisant la libération de sérotonine peut vous aider. En revanche, une alimentation riche en graisses ou dans laquelle la malbouffe est le protagoniste peut ajouter plus de stress à vos journées.

Pratiquez de l’exercice régulièrement

Au milieu de tant d’obligations, la première chose que nous faisons habituellement est de réduire l’activité physique. Cependant, cela aggrave le stress au lieu de nous aider à l’atténuer, car l’exercice contribue de différentes manières à se déstresser. Certaines activités sont plus efficaces que d’autres.

Évitez le tabac et les autres drogues

Bien que ce soit l’une des stratégies les plus utilisées en cas d’anxiété et de tensions multiples, il a été démontré que fumer ne soulage pas le stress. Par conséquent, il vaut mieux ne pas recourir à ces substances toxiques qui ont tendance à aggraver les symptômes.

Externalisez vos émotions

La charge émotionnelle peut être l’une des principales causes de stress. Par conséquent, une conversation approfondie avec des amis ou la famille peut s’avérer bénéfique. Si nécessaire, une séance de psychothérapie peut toujours être utile pour libérer les émotions et les sentiments qui en sont la cause.

Apprenez à dire NON 

Le refus d’engagement est quelque chose qui doit être considéré favorablement, car cela fait partie de l’organisation et de la gestion des responsabilités. De même, vous pouvez déléguer ou refuser certaines obligations pour alléger votre fardeau et abaisser votre niveau de stress.

Pratiquez des activités relaxantes

Enfin, intégrez des programmes de détente dans votre vie quotidienne. Si vous aimez le yoga ou trouvez du réconfort en lisant un bon livre, écoutant de la musique ou simplement regardant le ciel, ne vous privez pas. Ces activités sont susceptibles de soulager les tensions et le stress.

Solutions alimentaires qui préviennent la prise de poids psychologique

Pour réguler la sécrétion des hormones qui favorisent la prise de poids, essayez d’intégrer les composés suivants dans votre alimentation.

Magnésium

Le riz brun, les pois chiches, les haricots, les pois, les escargots ou certaines noix comme les noisettes, les pistaches ou les noix sont des aliments riches en magnésium. Ils constituent d’éléments essentiels de votre alimentation si vous cherchez à éviter la présence de cortisol. Les bienfaits de ces aliments se multiplieront si vous les consommez après avoir pratiqué un certain type d’exercice aérobique : course à pied, vélo, natation, patinage, etc.

Oméga 3

Cet acide gras est également efficace contre l’hormone du stress. Les poissons gras, en particulier les sardines, les anchois et le saumon, les crustacés, la laitue, les épinards, les fraises et les produits végétaux tels que l’huile sont une grande source d’oméga 3. Il en va de même pour les graines de soja ou de canola, graines de chia, lin, et les noix. 

Tryptophane 

Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui stimule la production de sérotonine, également connue sous le nom d’hormone du bien-être. Il se trouve dans les œufs, le lait, le chocolat noir, la levure de bière, les noix, la dinde et le poulet et les poissons gras. Les légumineuses, les graines ou les fruits et légumes tels que l’ananas, les bananes, l’avocat, épinards, brocoli et betteraves en renferment également. 

Autres composés

Afin de ne pas souffrir de stress permanent et d’une surcharge pondérale ultérieure, il est essentiel de suivre une alimentation saine et équilibrée à base de protéines de haute qualité, de vitamines, de minéraux, de glucides complexes et d’acides gras essentiels.

Parallèlement, il est important que vous évitiez certains ingrédients et habitudes alimentaires qui ne font qu’aggraver votre santé. C’est le cas de la caféine, des boissons excitantes, des édulcorants artificiels — en particulier l’aspartame - et de l’alcool. N’oubliez pas que le but est de vous détendre, pas de stimuler davantage votre corps. Compléter les heures de sommeil recommandées est également important pour éviter un niveau de stress élevé.

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant