Graines de lin

Tendance food du moment, les graines connaissent un succès fulgurant en matière d'alimentation. Elles sont notamment plébiscitées pour leurs vertus santé remarquables. Riches en protéines et en acides gras insaturés, leur incomparable qualité nutritive sort du lot et apporte à l'organisme des nutriments essentiels à son bon fonctionnement. Parmi les choix possibles, les graines de lin constituent une excellente source de bienfaits pour la santé. Gorgées de fibres et dépourvues de gluten, elles intègrent parfaitement un régime alimentaire équilibré. Zoom sur les bienfaits nutritionnels de ces graines d'exception.

Histoire et origine

Issues du lin cultivé, les graines de lin sont des oléagineuses. Elles trouvent leur origine en Eurasie et sont connues pour avoir été consommées par l'Homme dès le Néolithique pour leurs propriétés médicinales. Historiquement, cette plante est, au même titre que l'orge et la lentille, l'une des premières à avoir été cultivées dans le sud-ouest de l'Asie. Depuis, la culture du lin s'est largement répandue. Elle se concentre essentiellement dans les pays à climat tropical et tempéré. Le lin est une plante herbacée annuelle de la famille des linacées. Il est principalement cultivé pour ses graines oléagineuses bourrées de nutriments, et ses fibres exploitées dans le domaine textile. Pourvue d'une racine pivotante et généralement d'une tige unique, le lin se décline en une quarantaine de variétés, dont certaines à intérêt exclusivement textile. Différents produits sont tirés du lin cultivé. Il s'agit notamment des graines de lin, de l'huile de lin, des tiges de lin, sans oublier les tourteaux de lin destinés à l'alimentation animale.

Description des graines de lin

Les graines de lin sont des graines de petite taille. De forme ovoïde et légèrement allongée, elles sont très légères. En effet, mille graines de lin pèsent approximativement 7 g. Autrement, elles sont reconnaissables à leur enveloppe lisse, brillante et de couleur rouge-brun à maturité. L'extrémité des graines présente par ailleurs un petit bec légèrement recourbé. Le marché propose généralement deux sortes de graines de lin : les graines brunes et les dorées. En réalité, ces graines peuvent adopter une couleur différente selon leur variété. Ainsi, il est possible de tomber sur des graines de lin olive ou même jaune.

Quelle différence entre les graines de lin brun et doré ?

Le lin brun et le lin doré sont deux différentes variétés. Ce sont les plus courantes sur le marché. Bien que de couleurs différentes, les graines de lin, qu'elles soient brunes ou dorées, partagent de nombreux points communs. Outre leur composition nutritionnelle sensiblement similaire, leurs teneurs en oméga 3 et en phytoœstrogène sont les mêmes. D'un point de vue général, il est autant bénéfique de consommer des graines de lin brunes que des dorées. Néanmoins, une différence notable est constatée au niveau de leur teneur en fibres alimentaires. En effet, les graines brunes sont une meilleure source de fibres que les dorées dans la mesure où elles en contiennent deux fois plus. En tant qu'aliment plus riche en fibres, les graines de lin brunes sont à privilégier pour une meilleure santé intestinale.

Composition et propriétés nutritionnelles

Les graines de lin sont reconnues dans l'alimentation pour être de véritables alliées santé. Leur excellent pouvoir nutritif est notamment dû à leurs nombreux composants bénéfiques. Cela a valu aux graines de lin la réputation de pouvoir servir de soins, curatifs et préventifs, contre certaines maladies graves telles que le cancer du sein. Leur apport considérable en oméga 3, plus précisément en acides alpha-lioniques, constitue le principal atout de ces graines oléagineuses. Véritable mine de bienfaits, une portion de 100 g de lin contient en moyenne :

46 % de lipides (les graines de lin sont majoritairement constituées de lipides, dont un taux impressionnant d'acides gras polyinsaturés, les fameux omégas 3) ;
32 % de glucides (dont environ 27 g de fibres alimentaires et très peu de sucre) ;
21 % de protéines ;
De l'eau.

Les graines de lin contiennent également une quantité appréciable de micronutriments (vitamines et minéraux) essentiels à l'organisme. En outre, des antioxydants particulièrement puissants sont présents parmi leurs composants. Il s'agit des lignanes et des acides phénoliques. En comparaison aux autres produits végétaux, les graines de lin sont la meilleure source de lignanes qu'il y ait dans la nature. Cette substance dont la structure et les effets sont comparables à l'œstrogène confère à ces oléagineux un potentiel anticancérigène considérable, notamment contre le cancer du sein. Ce même composant fait des graines de lin un aliment à privilégier chez la femme ménopausée.

Graines de lin : combien de calories ?

En dépit de leur richesse nutritionnelle, les graines de lin ne sont pas le meilleur choix alimentaire pour un régime hypocalorique. En effet, ces oléagineux s'avèrent particulièrement caloriques. Leur apport énergétique s'élève à environ 506 kcal par portion de 100 g. Ceci est notamment dû à leur forte teneur en lipide. Néanmoins, les graines de lin ont l'avantage d'être dépourvues de cholestérol. Elles n'apportent ainsi que de bonnes graisses à l'organisme. Par ailleurs, étant riches en fibre, ces graines sont potentiellement nourrissantes et excellentes pour contrôler la satiété.

Les vitamines et sels minéraux

Les graines de lin sont dotées de propriétés nutritionnelles étonnantes. Outre leur apport intéressant en oméga 3, elles se parent d'un assortiment de vitamines et de sels minéraux essentiels à la bonne santé. Par ailleurs, il est recommandé de consommer quotidiennement de petites doses de graines de lin afin de profiter pleinement de leur efficacité. Une telle habitude alimentaire apporte à l'organisme :

Des vitamines du groupe B (B1, B2, PP, B5, B6 et B9) ;
De la vitamine E ;
Des sels minéraux tels que le calcium, le phosphore, le potassium et le magnésium, tous essentiels au bon fonctionnement de l'organisme et présents en quantité considérable dans les graines de lin. Du cuivre, du fer, et du manganèse sont également retrouvés dans leur composition.

Saison : où et quand acheter des graines de lin ?

Comme toutes plantes, le lin possède sa propre saison de récolte. Les graines sont semées entre le mois de mars et le mois d'avril. Cette plante annuelle connait une croissance rapide tout au long du printemps. En effet, une centaine de jours suffisent à un jeune plant de lin pour arriver à maturité. Les graines de lin sont ainsi récoltées au mois de juillet et août.

En général, il est possible de trouver des graines de lin tout au long de l'année sur le marché. Qu'elles soient moulues ou sous forme d'huile de lin, elles sont présentes dans les grandes distributions ainsi que dans les magasins de produits bio. Toutefois, il est à noter que l'huile de lin, extrait de la graine, a une durée de vie limitée de quelques mois seulement. Elle se conserve dans un contenant hermétique.

Comment préparer et consommer les graines de lin ?

Très nutritives, les graines de lin ne se consomment pas n'importe comment. Elles sont recouvertes d'un tégument lisse qui, laissé tel quel, est indigeste. Les graines de lin entières ne sont généralement utilisées que pour la fabrication de différents pains complets. Ainsi, pour les manger sans difficulté, il est recommandé de les moudre ou de les broyer. Ce procédé permet de libérer tout le potentiel des graines. Sous leur forme poudrée, les graines de lin moulues sont beaucoup plus digestes en plus d'être plus nutritives. Elles sont donc à préférer aux graines de lin entières. D’ailleurs, il est tout à fait possible d'acheter directement des graines moulues en magasin. Autrement, les graines entières crues sont faciles à broyer avec un moulin à café ou un mortier. Il est aussi important de consommer rapidement la mouture ainsi obtenue. Elle s'intègre dans les bols de céréales, les pâtes à gâteau, mais aussi les yaourts.

Pourquoi faire tremper les graines de lin ?

L'enveloppe des graines de lin est une membrane résistant aux enzymes digestives. En effet, cette dernière renferme, à l'instar des autres noix et oléagineux, un inhibiteur d'enzyme nommé acide phytique. En plus de rendre le tégument indigeste, cette substance bloque l'absorption par l'organisme de certains nutriments contenus dans le lin. S'il est préférable de les consommer moulues pour une meilleure assimilation par l'organisme, les manger entières reste une possibilité. Toutefois, pour faciliter la digestion de leur tégument, il est indispensable de faire tremper les graines de lin au préalable. Toutes les graines et les noix, des aliments aux bienfaits innombrables doivent passer par le même traitement : un trempage de 4 h à 24 h dans une eau à température ambiante avant la consommation. Ce processus, en plus d'éliminer les inhibiteurs d'enzyme, réveille les graines de lin en induisant leur germination. Les nutriments qu'elles contiennent s'en retrouvent multipliés. Dans l'ensemble, le trempage rend les graines de lin bien meilleures qu'elles ne le sont déjà pour la santé.

Vertus santé des graines de lin

Chargées de vitamines et d'oméga 3, les graines de lin sont un véritable trésor alimentaire. Leurs bienfaits sur la santé sont nombreux, allant de la santé intestinale à la protection du système cardiovasculaire, en passant par la lutte contre certaines maladies chroniques.

Quels sont les bienfaits des graines de lin ?

Ces oléagineux sont principalement connus pour être :

D’excellents aliment anticonstipation : avec un apport intéressant en fibres, les graines de lin sont des alliées considérables en cas de constipation, mais aussi contre le syndrome du côlon et de l'intestin irritable.
Des aliment coupe-faim : les fibres qu'elles contiennent jouent un rôle dans la régulation de l'appétit et de la satiété.
Des alliés de la glycémie : sources fiables de magnésium, présent à près de 372 mg par portion de 100 g, les graines de lin optimisent l'usage de l'insuline par les cellules de l'organisme. Elles s'avèrent particulièrement efficaces dans les régimes alimentaires pour diabétiques, notamment pour ceux qui souffrent d'un diabète de type 2.
D’excellents supports du système cardiovasculaire : grâce à leur forte teneur en bon gras, les graines de lin assurent une bonne protection contre les symptômes liés les troubles cardiovasculaires. Des chercheurs ont notamment mis en évidence l'effet positif qu'exercent les graines de lin sur la santé cardiaque. Au même titre que les poissons gras et les graines de chia, les graines et l'huile de lin sont d'un usage bénéfique dans la protection du cœur. De petites doses journalières suffisent pour profiter de ces bienfaits.
Des aliments anticancérigènes : cette propriété est due à la prédominance de lignanes dans la composition des graines de lin. En effet, des études ont permis d'établir l'action des graines de lin contre les cellules cancérigènes, notamment chez des sujets atteints du cancer du sein ou du côlon.
Des alliés de la femme ménopausée : grâce à la forte concentration en lignanes, la consommation de graines de lin aide à diminuer les symptômes, tels que les bouffées de chaleur et l'absence d'hormonothérapie liés à la ménopause.

Utilisation : comment utiliser les graines de lin contre la constipation ?

Contre la constipation et les douleurs abdominales qui l’accompagnent, les graines de lin sont une solution à privilégier grâce à leur richesse en fibres solubles et insolubles. Toutefois, pour que ce remède fonctionne, il est important de suivre les consignes. Une étude a mis en évidence l'action imparable d'une cuillère à soupe de graines de lin prise quotidiennement pendant 14 jours contre la constipation. Une étude a été menée sur plus 200 sujets souffrants de constipation chronique. La dose utilisée a notamment optimisé le transit intestinal, accompagné d'une augmentation du volume des selles. L'usage de cet oléagineux aide également à diminuer les symptômes du côlon irritable. Afin d'optimiser ses effets, il est recommandé de prendre entre une à trois cuillères à soupe journalières de graines de lin moulues. Celles-ci sont à accompagner d'un verre d'eau.

Dangers liés à la consommation de graines de lin

Très caloriques, les graines de lin sont à consommer avec modération pour éviter tout effet indésirable sur le poids et la santé. Pour profiter pleinement de leurs nombreux bienfaits, il est important de bien s'hydrater en parallèle. Autrement, en cas de surconsommation, les graines de lin sont responsables de problèmes intestinaux tels que des nausées, des douleurs abdominales, de la diarrhée ou des ballonnements.

Des contre-indications à considérer

Malgré leur statut de super-aliment, les graines de lin ne sont pas bonnes à manger pour tous. Certains cas requièrent une vigilance particulière. Sa consommation est notamment déconseillée aux :

Enfants âgés de moins de 12 ;
Personnes souffrant de sclérodermie, de diverticule ou d'occlusion intestinale.

Quelle quantité de graines de lin par jour ?

La surconsommation n'étant pas une option, l'intégration des graines de lin dans un régime alimentaire doit se faire selon les règles. Afin d'éviter les effets indésirables précédemment cités, il est possible de commencer par la prise de 3 cuillères à soupe de graines de lin moulues par jour pour profiter de ses bienfaits. Cette dose, qui correspond à environ 45 g, est idéale dans le cadre d'un régime minceur qui vise la perte de poids.

Recettes à base de graines de lin pour maigrir

Leur important apport calorique mis de côté, les graines de lin s'avèrent des alliées intéressantes pour maigrir. Bonnes pour la satiété grâce à leur richesse en fibres, elles ont aussi un effet brûle-graisses remarquable de par la présence d'oméga 3 dans leur composition. À consommer en tant qu'encas ou en tant que complément alimentaire, ces graines profitent grandement à la perte de poids. Les graines de lin se prêtent à différentes recettes minceur :

Un smoothie minceur aux graines de lin et aux fruits rouges ;
Du lait ou du yaourt aux graines de lin ;
Une salade minceur ou une soupe agrémentée de graines de lin moulues.

Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad