Appréciés de tous, les petits pois sont de petites graines vertes qu’il est possible de manger de différentes façons. Plébiscités en cuisine pour leur saveur particulière, les pois potagers sont aussi reconnus pour leurs vertus thérapeutiques. Ces petites graines vertes se distinguent notamment des autres légumes par leur teneur élevée en protéines. Zoom sur les propriétés nutritionnelles de ces aliments rassasiants.
Histoire et origine du petit pois
Produits printaniers par excellence, les petits pois sont les fruits d’une variété particulière de pois cultivés. Il s’agit d’une espèce de plante herbacée annuelle de la famille des Papilionacées. Il s’agit d’une plante légumineuse dont les petites graines vertes se développent dans des gousses. Elles sont récoltées avant leur maturité pour donner les petits pois, également connus sous le nom de pois potager. Historiquement, le pois cultivé est une plante originaire d’Asie Centrale où les petits pois secs font partie de l’alimentation depuis l’Antiquité. Ce n’est que sous le règne de Louis XIV, au XVII ème siècle, que la plante potagère est introduite sur le territoire français par un marchand italien. Conquis par la saveur des petits pois, Louis XIV exige aussitôt que des petits pois soient cultivés dans ses jardins. De là, la culture du pois de jardin s’impose progressivement et se répand dans toutes les régions de France.
Désormais, les petits pois se consomment frais à l’arrivée du printemps. Ils sont reconnaissables à la petite taille de leur graine, de couleur verte et à la peau lisse. Par ailleurs, les pois potagers sont réputés pour la note légèrement sucrée retrouvée dans leur saveur. Ils constituent à la fois un aliment bien-être et un aliment plaisir qui se prête à de nombreuses préparations exotiques.
Est-ce que le petit pois est un légume ?
Dans l’alimentation, le petit pois est considéré et consommé comme un légume frais. Toutefois, ces petites graines ne sont pas aussi simples à classer qu’il y paraît. En effet, d’un point de vue botanique, le petit pois est une légumineuse, au même titre que les lentilles vertes, les lentilles blondes et le pois chiche. Cette classification est notamment due au fait que les pois de jardin se développent dans des gousses. Néanmoins, ils se distinguent de leurs cousines légumineuses, car ils sont récoltés bien avant d’avoir atteint leur maturité. Ainsi, la grande part de glucides (glucose, fructose et saccharose) que renferme la jeune graine n’a pas le temps de se transformer en amidon. Techniquement, le petit pois se retrouve donc à mi-chemin entre le légume et la légumineuse. Le pois frais possède les vertus santé d’un légume frais tout en fournissant une quantité appréciable de glucides et de protéines dans l’alimentation.
Variétés de petits pois : quel petit pois choisir ?
Le pois potager se décline en plusieurs variétés de cultivars. Les petits pois qui en sont issus présentent des caractéristiques physiques et gustatives différentes. Il est néanmoins possible de regrouper toutes les variétés de petits pois existantes en deux grands groupes :
- Les petits pois à écosser : les petites graines sont parfois lisses, parfois ridées et sont renfermées dans une gousse épaisse, dure et duveteuse à l’intérieur. Des variétés d’hiver de petits pois à écosser existent également. Il s’agit principalement de graines naines ou à rames.
- Le pois mange-tout : cette variété particulière, aussi appelée pois gourmand, est consommée dans son intégralité, de sa gousse aux graines qu’elle contient. Le mange-tout est un véritable concentré en nutriments essentiels à l’organisme.
Composition et valeurs nutritionnelles
Perdu entre les caractéristiques d’un légume vert et d’une légumineuse, le petit pois se retrouve avec une composition nutritionnelle des plus originales. En effet, il constitue une source privilégiée de fibres et de vitamines dans l’alimentation et fournissent parallèlement une quantité appréciable de glucides, principale source énergétique de l’organisme. En général, une portion de 100 g de petit pois frais cuits se compose :
- De 77 % d’eau ;
- De 11 % de glucides, essentiellement du fructose, du saccharose et du glucose ;
- De 0,3 % de lipides ;
- De 5 % de protéines.
Outre les macronutriments, les petits pois sont également riches en vitamines et en minéraux de toutes sortes. La même portion de pois potager contient, entre autres :
- Des vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B9) ;
- Une bonne teneur de vitamine C, jusqu’à 1,8 mg/100 g ;
- Des sels minéraux, dont une quantité non négligeable de potassium (133 mg/100g), du phosphore, du magnésium et du calcium ;
- Des oligo-éléments tels que le zinc et le fer.
Combien de calories apportent les petits pois frais ?
Le petit pois possède un apport calorique moyen. La consommation de ce légume frais apporte en moyenne 61 kcal par portion de 100 g. Du moment où un aliment n’excède pas la barre des 100 kcal, il peut intégrer sans problème un régime minceur hypocalorique. En outre, le petit pois est un aliment à faible index glycémique. Les glucides qu’il apporte à l’organisme n’ont donc pas d’incidence grave sur la glycémie.
Saison : quand manger les petits pois ?
Le petit pois est un légume frais du printemps. Sa saison s’étend généralement du mois d’avril au mois de juillet. Cette période est idéale pour consommer des petits pois frais fraîchement récoltés. Autrement, le marché propose des petits pois surgelés tout au long de l’année. La surgélation permet de conserver l’intégralité des qualités nutritionnelles du petit pois.
Planter des petits pois : quand et où les semer en pleine terre ?
Le pois potager est une plante plutôt simple à cultiver. Il apprécie le climat doux et frais. Afin d’optimiser le développement du légume, il est conseillé de semer ses graines entre le mois de février et le mois de mai. La plante n’est pas très exigeante et parvient généralement à se développer dans toutes sortes de terres. Néanmoins, un sol bien aéré et frais est vivement recommandé pour maximiser le rendement.
Quand cueillir les petits pois ?
La période de récolte des petits pois est une condition cruciale pour la qualité du produit. En général, la récolte s’effectue trois à quatre mois après le semis en pleine terre. Tout dépend donc de la période de semis et de la variété de petit pois cultivée. L’aspect de la gousse est également un détail déterminant dans la récolte. Dès lors que les cosses des petits pois sont bien vertes, bien fermes et bien remplies, il est possible de procéder à la cueillette.
Vertus et bienfaits
Légume apprécié pour son léger goût sucré, le petit pois apporte également son lot de bienfaits à l’organisme. Ses qualités nutritionnelles et sa composition particulière en font un aliment très complet au pouvoir rassasiant considérable. Parmi les nombreuses vertus santé qui lui sont reconnues, le petit pois est réputé pour être :
- Un allié minceur inégalable : le petit pois a tout de l’aliment minceur par excellence. Bourré de nutriments, il contient beaucoup de protéines, de fibres et peu de calories.
- Un bon aliment anti-constipation : les petits pois sont gorgés de fibres tout comme leurs cosses qui constituent une bonne source de fibres solubles aidant à lutter contre la constipation.
- Un légume bon pour les yeux : si la carotte est reconnue pour ses bienfaits sur la santé, le petit pois s’avère aussi bon que cette dernière pour la santé visuelle. En effet, les pois potagers contiennent de la zéaxanthine et de la lutéine, des substances qui exercent un effet protecteur sur les yeux contre les rayons UV et les radicaux libres.
- Un excellent antioxydant : grâce à leur forte teneur en manganèse et en provitamines A, les petits pois fournissent jusqu’à 16% de l’AJR.
Dangers et contre-indications
En dépit de ses nombreuses vertus santé, la consommation du petit pois représente des risques dans certains cas. Ce légume est notamment déconseillé aux personnes souffrant d’une allergie au pollen des graminées ou du syndrome du côlon irritable.
Cuisson : idées de recettes minceur à base de petits pois
Légumes minceur, les petits pois se déclinent en un grand nombre de recettes légères idéales pour garder la ligne et favoriser la perte de poids. Outre la célèbre recette de petit pois à la française, ces petits légumes servent à faire des soupes, des ragoûts ainsi que des veloutés diététiques savoureux et aux propriétés intéressantes.
Petit pois à la française
La meilleure façon de profiter des atouts du petit pois est de préparer la fameuse recette du petit pois à la française. Ce savant mélange de petits pois, de lardons fumés, de cœur de laitue et d’oignons nouveaux est une excellente entrée, notamment pour ceux qui suivent un régime diététique. La cuisson à feu doux s’étend sur une heure environ. Pour relever le goût de ce plat et accentuer la saveur sucrée des petits pois, il est conseillé d’ajouter un morceau de sucre dans la préparation.
Soupe de petit pois
Jouant sur la saveur et la légèreté, la soupe de petits pois est la soupe light par excellence à consommer dans un régime minceur. Ce simple mélange de petits pois, d’eau, de ricotta, d’oignons et de feuilles de menthe n’apporte que 64 kcal par portion de 100 g consommée. La soupe de petit pois hérite de toutes les vertus du petit pois, de sa richesse en vitamines à sa forte teneur en fibres, en passant par ses propriétés antioxydantes. La consommation de cette soupe vegan à base de petits pois est vivement conseillée dans un régime minceur.
Cuisiner un risotto au petit pois
Suivre un régime minceur n’implique pas forcément de se priver de plat goûteux. Le risotto au petit pois en est la preuve. Cette préparation à base de riz, de petits pois, d’huile d’olive, de saumon et de parmesan a tout d’un plat à la fois alléchant et diététique.
