Quels sont aliments contre l'ostéoporose ?

Le vieillissement s'accompagne souvent du risque de développer une ostéoporose. Bien que les conséquences cliniques de cette maladie soient observées principalement chez la femme ménopausée et les personnes âgées, il existe aujourd’hui des preuves scientifiques qui montrent que les facteurs prédisposant à l'ostéoporose peuvent apparaître beaucoup plus tôt. Quoi qu’il en soit, une bonne alimentation comme mesure préventive peut être  une solution dès le plus jeune âge pour éviter ce problème.

Qu’est-ce que l’ostéoporose ?

L'ostéoporose est une maladie qui affecte les os. Elle est définie par l'Organisation mondiale de la santé comme une maladie se manifestant par une réduction de la densité osseuse et par une détérioration de la microarchitecture du tissu osseux. Ces problèmes induisent une fragilité accrue des os, avec une augmentation conséquente du risque de fracture.

Aujourd’hui, l’ostéoporose affecte plus de 75 millions de personnes, avec un risque de 15 % de contracter des fractures du poignet, du fémur ou des vertèbres. Selon les données et estimations de la situation européenne, le nombre de fractures fémorales est en constante augmentation. Seulement chez la femme, ce chiffre a été estimé à 300 000 en l’an 2000 et près de 800 milles d’ici 2050. Mis à part fractures, on compte plus de 3 millions de personnes atteintes d'ostéoporose asymptomatique, principalement des femmes de plus de 50 ans.

Facteurs et causes de l'ostéoporose

Souvent qualifiée à tort de maladie asymptomatique, l’ostéoporose est inévitablement liée à l'âge qui avance et aux caractéristiques génétiques individuelles. Après le cap des 30 ans, la perte de densité osseuse survient tout aussi bien chez les hommes que les femmes. Toutefois, une attention particulière doit être portée sur les femmes en phase de post ménopause.

Les autres facteurs de risque d'ostéoporose comprennent la consommation du tabac et d'alcool, un faible poids corporel, une alimentation inadéquate, une carence en calcium et en vitamine D et un mode de vie sédentaire.

Un petit pourcentage de la population peut en souffrir comme effet secondaire. Le risque chez les personnes atteintes d'une maladie rénale, hépatique, endocrinienne et hématologique est assez fréquent.

Outre la période de croissance osseuse, d'autres moments de vulnérabilité osseuse peuvent se manifester pendant la grossesse, l'allaitement, les périodes d'immobilité forcée, les traitements prolongés à la cortisone, les maladies de malabsorption ainsi que les problèmes liés aux troubles de l'alimentation tels que l'anorexie et la boulimie.

Quels sont les aliments et traitements naturels qui renforcent les os ?

L'objectif principal de la prévention et du traitement contre l'ostéoporose est d'éviter les fractures. Ces problèmes se localisent le plus souvent au niveau de la colonne vertébrale, des poignets, des bras et des hanches.

La prévention primaire repose sur des mesures globales telles qu'une alimentation adéquate, des activités physiques et une meilleure habitude de vie pour éviter et/ou minimiser les conséquences de l'ostéoporose. Ces mesures préventives sont à adopter le plus tôt possible. L’idéal serait de les appliquer pendant la phase formation de la masse osseuse, c’est-à-dire durant l’enfance et l’adolescence.

Le traitement consiste également à inhiber les facteurs qui favorisent l'excrétion urinaire du calcium comme les excès de caféine, de sodium, de sucres, de protéines animales, de graisses et d’autres additifs chimiques.

Régime alimentaire pour renforcer les os : à base de calcium et vitamine D

Le meilleur traitement contre l’ostéoporose est avant tout un apport suffisant en calcium et en vitamine D. Le calcium est à la base de la structure des os, tandis que la vitamine D assure son absorption par l’organisme.

Aliments sources de calcium : que manger pour renforcer et consolider les os ?

Certes, les produits laitiers, tels que le yaourt, les fromages frais et les fromages affinés, en contiennent la quantité maximale (de 125 mg / 100 ml dans le lait à 1159 mg / 100 g dans le parmesan). Toutefois, le calcium se retrouve également dans d'autres aliments comme :

• Le jaune d'œuf ;
• Le poisson (notamment les poissons bleus comme les sardines, les anchois, le saumon, le hareng, mais aussi dans les poulpes, les calmars et les crevettes ) ;
• Les aliments végétaux tels les légumineuses (notamment pois chiches, lentilles, haricots blancs et produits de soja) ;
• Les fruits à coque ( amandes, cacahuètes, pistaches, noix, noisettes ), dans les graines oléagineuses (sésame, chia, citrouille, lin) ;
• Les légumes comme la roquette, le pissenlit, les artichauts, les chardons, les endives, la chicorée, les épinards.

En alternative, vous pouvez également boire de l'eau riche en calcium tout au long de la journée et, dans la mesure du possible, entre les repas.

Quelles sont les sources alimentaires en vitamine D ?

La vitamine D, pour sa part, se trouve dans un nombre limité d'aliments. En consommer en quantité suffisante n'est pas facile, sauf si vous êtes un amateur d’huile de foie de morue ou de poissons comme le hareng et les sardines. Vous pouvez également trouver ce nutriment dans le soja et ses dérivés, les œufs et les champignons. La bonne nouvelle est qu’il est possible de synthétiser cette vitamine de manière autonome à travers la peau. Une heure d'exposition au soleil suffit pour atteindre une quantité suffisante de vitamine D. Vous pouvez aussi recourir aux suppléments de vitamine D naturels.

Recommandations quotidiennes de vitamine D et de calcium

La quantité journalière recommandée pour la vitamine D est de 800 UI à 2 000 UI (20 à 50 µg). Pour le calcium, l'Organisation mondiale de la santé recommande à un adulte d’en consommer en moyenne 1 000 mg de calcium par jour. Il est toutefois à noter que cette quantité varie avec l'âge. En général, il n'y a pas de différences d'un sexe à l'autre, mais la quantité est plus importante pour les personnes âgées ou en stade de croissance.

Besoins nutritionnels quotidiens :

• De la naissance à 6 mois (l'allaitement suffit) = 400 mg
• 6 à 12 mois = 600 mg
• 1 à 5 ans = 800 mg
• 6 à 10 ans = 800 mg à 1 200 mg
• 11 à 24 ans = 200 mg à 1 000 mg
• 25 à 50 ans = 1 000 mg
• Femmes enceintes et allaitantes = 1 200 mg
• Plus de 65 ans = 1 500 mg

Alimentation pour lutter contre l’ostéoporose : ne pas oublier la vitamine K

Une autre vitamine importante pour le processus de minéralisation osseuse est la vitamine K. Elle est présente en particulier dans les légumes à feuilles vertes comme les blettes, le chou frisé et les épinards. La vitamine K est importante pour le processus de minéralisation osseuse, car elle régule le métabolisme du calcium de deux manières :

• Grâce à la synthèse d'une protéine appelée ostéocalcine, la vitamine k favorise la fixation du calcium là où cela s’avère nécessaire, c'est-à-dire dans les os et les dents.
• Elle empêche également le dépôt de calcium le long des tissus mous tels que les artères.

Bons aliments naturels contre l'ostéoporose : l'importance des sels minéraux

Les sels minéraux, en particulier le magnésium, sont d’autres nutriments importants pour la santé des os. Des études récentes ont montré que la supplémentation en magnésium chez les personnes âgées réduit le risque de fractures osseuses. Il permet également la conversion de la vitamine D3 sous sa forme active.

Il est recommandé de manger régulièrement des végétaux affichant une concentration élevée en potassium comme les fruits et légumes, les légumineuses et les grains entiers. Ils neutralisent l'action du sodium et facilitent la biodisponibilité du calcium.

En parallèle, le phosphore est important pour la synthèse du minéral osseux (hydroxyapatite). Toutefois, s'il est pris avec un excès de calcium, il risque d'annuler l'effet positif de ce dernier.

Enfin, il est important de consommer des aliments contenant des fibres capables d'exercer une action prébiotique sur le microbiome intestinal. Attention toutefois de respecter les quantités recommandées au risque d’entraver l'absorption des nutriments via l'intestin, y compris le calcium.

Les aliments et compléments alimentaires à éviter

Les aliments à éviter sont tout simplement ceux qui peuvent agir négativement dans le processus de minéralisation osseuse.

Réduire la consommation de sel de table et d'aliments riches en sodium (saucisses, cubes de bouillon, aliments en conserve ou marinés) est impératif pour diminuer le développement de  l'ostéoporose. En effet, l'excès de sodium peut nuire au système cardiovasculaire et accentuer l'élimination du calcium par l'urine. Si vous préférez des plats savoureux à table, vous pouvez remplacer le sel par des épices. Une consommation en grande quantité de protéines favorise également l'excrétion du calcium.

Avec l’alcool et le sucre, la caféine peut également aggraver le risque d’ostéoporose. Mis à part dans le café, elle est présente dans les boissons gazeuses, le thé et le chocolat.

Par ailleurs, il est préférable d’éviter de combiner les aliments riches en calcium et ceux contenant de l'oxalate. Voici quelques exemples : portions de fromage avec des épinards, des navets, des légumineuses, des tomates, des raisins, du café, du thé afin de ne pas empêcher leur absorption.

Exemples de menus pour le traitement d'ostéoporose

Pour vous aider à suivre une alimentation saine et équilibrée, découvrez quelques idées de plats parfaits pour maintenir les os en bon état. Bien sûr, il ne s’agit que d’exemples de préparations qui peuvent être source de calcium, de vitamines et de minéraux. Ils ne veulent ni ne doivent remplacer les conseils précieux de votre médecin ou d'un nutritionniste.

Le régime recommandé contre l'ostéoporose commence par un petit-déjeuner adapté pour faire le plein de calcium : enrichissez votre verre de lait en ajoutant du muesli ou si vous préférez un yaourt aux céréales ou une tranche de pain de blé entier avec une pincée de beurre clarifié et une cuillère à café de confiture. Au lieu du café, vous pouvez choisir un jus d'orange ou un jus de goji strictement pur. Si vous êtes intolérant au lait, vous pouvez remplacer le yaourt par du kéfir et le lait de vache par du lait d'amande.

Pour le déjeuner, vous pouvez manger une assiette de pâtes de blé entier assaisonnées de tomates fraîches, suivies d’un fromage faible en gras, et de carottes, bouillies ou crues. Si vous suivez un régime végétalien ou végétarien, vous pouvez remplacer le fromage par du tofu. Une assiette de couscous aux légumes est également une bonne alternative aux pâtes.

Les smoothies, une salade de fruits à base de fruits de saison, une barre de céréales ou des amandes sont de bonnes sources de magnésium à prendre en collation dans l'après-midi.

Le soir, pour le dîner, optez pour un plat de poisson ou de viande avec un accompagnement de salade d'épinards ou, alternativement, des pétoncles seitan au citron, sains et très savoureux.

Autre proposition de plat gourmand pour le déjeuner et le dîner, la salade d'épinards avec du saumon, des flocons de parmesan et des pignons de pin. Accompagnez le tout d'une tranche de pain complet ou d'une belle tranche de pain fade

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes