Régime 5 : 2 avantages, bienfaits, inconvénients

La qualité du régime alimentaire est sans doute l’un des sujets qui soulèvent le plus de débats dans le monde actuel. Les préoccupations des consommateurs sont normales, car maintenir un poids corporel sain n'est pas seulement une question d'esthétique. Perdre du poids est également essentiel pour prévenir et traiter les maladies dégénératives. Aujourd’hui, le fameux régime 5 : 2, une alternative aux régimes classiques, fait partie des tendances les plus populaires pour répondre aux besoins urgents de perte de poids.

Qu’est-ce que le régime 5 : 2 ?

Il s’agit d’une variante populaire du jeûne intermittent. L'idée est de suivre un régime très faible en calories (environ 500 kcal) pendant deux jours par semaine (cela peut être deux jours quelconques), puis de manger normalement pendant les cinq jours restants.

Créé à l'origine par Krista Varady, scientifique de l'Université de l'Illinois aux États-Unis, le régime 5 : 2 a été mis au point par la diététicienne Dr Michelle Harvie et le Pr Tony Howell, oncologue. Leurs recherches ont été ensuite adaptées par le médecin et écrivain américain Michael Mosleya pour en faire une application plus radicale et pratique.

Plus tard, divers nutritionnistes ont commencé à approuver les avantages associés à ce régime. Parmi ses bienfaits se trouve sa capacité à réduire les risques de maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, cancer du sein, diabète type 2, etc.) tout en favorisant une perte de poids significative à long terme. Cette méthode a même été adoptée par de nombreuses célébrités telles que la chanteuse Beyoncé, le mannequin Miranda Kerr, l'actrice Liv Tyler et le mannequin Christy Turlington.

Fonctionnement du régime 5 : 2 pour le processus de perte de poids

À la base, le plan alimentaire de Krista Varady consistait à programmer deux jours de jeûne par semaine, en ne mangeant que les cinq autres jours.

Étapes du régime 5 2

Par la suite, la version de Michael Mosleya, qui est l'auteur du livre The 2-Day Diet, a rendu le programme plus accessible pour éviter les complications comme la perte de masse musculaire (très fréquent pendant un régime). Sa solution est relativement simple : la personne doit maintenir un régime régulier pendant cinq jours par semaine, manger une quantité normale de calories et ne consommer que 500 à 600 calories maximum pour les deux autres jours. La prescription d'un apport de 500 calories sur deux jours fonctionne pour les femmes. Pour leur part, les hommes doivent consommer 600 calories sur une même période.

Concernant les deux jours avec le plus faible apport calorique, il est important de noter qu’un intervalle d'au moins 24 heures est à prévoir. En d'autres termes, il faut éviter de jeûner pendant deux jours successifs.

En ce qui concerne les cinq autres jours de la semaine, malgré le temps de pause, les adeptes de cette méthode ne doivent pas abuser en se gavant de friandises et d'aliments frits par exemple. Bien que le programme n‘impose pas l'exclusion de groupes d'aliments, il existe des versions du régime qui prônent une réduction de la quantité de glucides ingérés.

Quels sont les aliments autorisés pour un régime 5 : 2 à basse calories ?

Lorsque l’on se penche sur les types d'aliments autorisés, il n'existe pas de restrictions spécifiques tant que les jours de jeûne sont maintenus dans des limites caloriques. Certaines recommandations facilitent le processus et accélèrent les résultats :

• Les jours de jeûne, il est d'usage de consommer des aliments hypocaloriques et hautement nutritifs. Parmi les principaux aliments recommandés figurent les fruits et légumes, le poisson, la viande maigre, le poulet, les œufs, les soupes légères, les boissons naturelles sans sucre telles que le thé, le café, les infusions, l'eau naturelle et les eaux de fruits. Quant aux produits laitiers, seul le fromage blanc 0% MG est autorisé, en quantité raisonnable.
• Une astuce pour rendre les jours de jeûne plus supportables consiste à programmer trois petits repas. Ainsi, la sensation de satiété est constante et les crises de faim sont évitées.
• Les cinq jours pendant lesquels aucun jeûne n'est pratiqué sont tout aussi importants. Il est recommandé de respecter une alimentation équilibrée qui se distingue par la consommation d'aliments frais et de saison, tels que les grains entiers, les noix, les graisses saines et beaucoup de fibres. Évitez la consommation d’aliments transformés et de restauration rapide.

Y a-t-il des aliments interdits pendant le jeûne 5 2 ?

Techniquement, vous pouvez manger ce que vous voulez, à condition que le nombre de calories autorisées soit respecté. Dans la pratique cependant, évitez les aliments riches en glucides comme le pain, les pâtes, les pommes de terre ou les bonbons (qui peuvent intensifier la faim et entraîner des fringales).

Idées de menus et recettes hebdomadaires pour perdre 5 kilos en 2 semaines

Voici un exemple de menu hebdomadaire pour vous donner une idée du programme alimentaire en régime 5: 2. Les jours choisis pour réduire l'apport calorique sont le lundi et le jeudi.

Jour 1 : lundi

Petit déjeuner : 1 orange, 1 pain grillé entier et 1 œuf à la coque.

Dîner : salade de laitue avec 1 boîte de thon dans l'eau, 1 cuillère à soupe de tomates hachées et 3 cuillères de pois chiches.

Jour 2 : mardi

Petit déjeuner : 1 tranche de melon, 1 pain grillé entier, 1 tranche moyenne de fromage blanc et 1 tasse de café.

Collation du matin : 1 contenant individuel de yogourt faible en gras avec 1 cuillère à soupe de flocons d'avoine.

Déjeuner : 1 morceau moyen de saumon moyen, salade de roquette avec deux tomates cerises, et 1 cuillère à soupe de riz brun.

Collation de l'après-midi : 2 noix du Brésil.

Dîner : 1 sandwich au pain complet avec 4 tranches de poitrine de dinde et laitue et 1 orange.

Souper : 2 cubes d'avocat.

Jour 3 : mercredi

Petit déjeuner : 1 tranche de papaye, 1 pain grillé entier, 1 cuillère à soupe de caillé léger et 1 cuillère à soupe de flocons d'avoine.

Collation du matin : 3 fraises et 1 poignée d'amandes ou 1 petit pot de yaourt nature.

Déjeuner : 1 filet de poulet moyen (ou une tranche de rôti de poulet), 1 assiette de laitue, carottes et tomates et 1 cuillère à soupe de riz blanc.

Collation de l'après-midi : 2 abricots.

Dîner : omelette à deux œufs avec 2 tranches de poitrine de dinde hachée, 1 pain grillé entier et 1 verre de jus vert.

Souper : 1 tasse de thé au gingembre à la cannelle sans sucre.

Jour 4 : jeudi

Petit déjeuner : 1 omelette aux œufs avec 3 cuillères à café d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe de tomate hachée et 1 petit verre de jus d'orange.

Dîner : 1 cuillère à soupe de riz brun et 1 cuillère à soupe de champignon shiitake.

Jour 5 : vendredi

Petit déjeuner : 1 banane, ½ pain français avec ½ cuillère à soupe de caillé et 1 tasse de café au lait.

Collation du matin : 1 barre de céréales ou 1 petit pot de yaourt nature.

Déjeuner : 1 assiette de salade caprese arrosé de 3 cuillères à café d'huile d'olive, 1 gros morceau de lasagne végétarienne et 100 g de poulet grillé.

Collation de l'après-midi : 1 pot de salade de fruits avec 1 cuillère à soupe de flocons d'avoine.

Dîner : 1 thon grillé, 1 cuillère à soupe de riz sauvage et 2 pinces à asperges.

Souper : 1 banane.

Jour 6 : samedi

Petit déjeuner : 1 tranche de pain de grains entiers, 1 tranche de poitrine de dinde et 1 petit verre de jus d'orange.

Collation du matin : 1 petit pot de yaourt nature.

Déjeuner : 1 assiette à dessert de salade verte, 1 coquille de feijoada aux viandes maigres et 1 cuillère à soupe de riz brun.

Collation de l'après-midi : 1 tranche de fromage blanc avec confiture de cerises.

Dîner : 2 cuillères à soupe de risotto au poulet et 1 verre de vin.

Souper : 1 pitaya ou 1 tasse de thé sans sucre au gingembre à la cannelle.

Jour 7 : dimanche

Petit déjeuner : 1 œuf brouillé, 1 pain grillé entier 1 tasse de café au lait.

Collation du matin : 2 cuillères à soupe de baies de goji.

Déjeuner : 1 filet moyen, 1 cuillère à soupe de riz sauvage, 1 cuillère à soupe de haricots noirs et 1 pot de salade de fruits.

Collation de l'après-midi : 1 popsicle aux fruits.

Dîner : 1 morceau de pizza à la mozzarella et 1 verre de soda sans sucre.

Souper : ½ tasse de lait de riz avec 1 cuillère à soupe de flocons de quinoa et 3 cuillères à café de cannelle.

Dangers pour la santé du régime alimentaire 5.2

Outre la sensation de faim, certains problèmes courants sont consécutifs au régime 5 : 2, dont le manque d'énergie, la sensation de froid, une mauvaise concentration, des maux de tête et des étourdissements. Le manque d'énergie et la sensation de froid s'améliorent généralement avec le temps à mesure que le corps s'adapte à la routine de jeûne. En attendant, il suffit de s’habiller plus chaudement et d’éviter les activités physiques qui demandent beaucoup d'énergie (ne pas travailler les jours de jeûne, par exemple). Les problèmes de concentration, maux de tête et étourdissements, en revanche, sont souvent le résultat d'une déshydratation. De ce fait, il est essentiel de boire suffisamment de liquides.

En plus de ces soucis, le régime 5: 2 pourrait entraîner des troubles du comportement alimentaire tels que l'anorexie et la boulimie . Chez certaines personnes, l’obsession de brûler les réserves de graisse, associée aux périodes de jeûne, peut conduire à un sentiment d'anxiété et à une certaine frénésie.

Quels sont les avantages de cette méthode ?

Tout comme certains régimes traditionnels, le régime 5: 2 présente tous les avantages liés au jeûne intermittent qui sont :

• Des changements positifs dans la composition globale du microbiote intestinal.
• Une résistance à l'insuline réduite.
• Une augmentation de la réponse immunitaire des cellules.
• La production d'un composé (β-hydroxybutyrate) qui bloque une partie du système immunitaire impliqué dans des troubles inflammatoires tels que le diabète, la polyarthrite rhumatoïde ou la maladie d'Alzheimer.
• La réduction significative des marqueurs inflammatoires (cytokines, protéine C-réactive).
• L’amélioration de l'état de santé en le rendant plus résistant aux maladies telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires et le cancer du sein.

Compléter ce type de jeûne par la consommation d'aliments de qualité riches en nutriments, de bons niveaux d'hydratation et d'activité physique peut devenir un mode de vie conduisant à une perte de poids efficace et durable.

Avis contre le régime 5 : 2

Cette méthode minceur divise les experts. En effet, s'il est plébiscité par certains professionnels de la santé, d'autres n'en sont pas très satisfaits.

Il est important de savoir que ce programme n'est pas indiqué pour les enfants et les adolescents, qui risquent de souffrir de carences nutritionnelles et de développer de mauvaises habitudes alimentaires. Les diabétiques ne doivent pas non plus suivre cette méthode, car une quantité insuffisante de calories augmente le risque d’hypoglycémie sévère (faible taux de glucose sanguin).

De plus, ce régime n'est pas recommandé aux personnes qui pratiquent une activité physique intense, les diabétiques de type 1, les femmes enceintes ou les femmes qui allaitent.

Il est important de savoir que la quantité limite de calories ingérées par une personne est de 1 000 kcal par jour. Si l'on prend en compte le fait qu'un adulte consomme généralement entre 2 000 et 2 500 kcal par jour, il est possible d’en déduire que ce plafond est largement atteint au cours des deux jours du régime à jeun 5 : 2.

Suivi sur le long terme, ce régime alimentaire peut provoquer la malnutrition, car il expose au risque de souffrir d’un apport insuffisant en vitamines et minéraux. Bien que cette méthode puisse aider à perdre du poids au début, elle peut altérer le métabolisme et favoriser plus tard une reprise brutale des kilos éliminés.

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant