Régime : comment faire des recettes lights et gourmandes?



Selon les idées reçues, régime alimentaire rime toujours avec plats fades et sans goûts. Cependant, cela n’est pas forcément le cas. En effet, même au régime, il est tout à fait possible et conseillé de manger des repas délicieux, gourmands, mais légers. Le but est d’éviter les frustrations et les rechutes. Découvrez nos recettes light et gourmandes pour manger délicieusement et sainement.

Comment composer ses recettes diététiques pour faire des repas légers et équilibrés ?

Un régime restrictif n’est pas la meilleure solution pour se débarrasser efficacement des kilos en trop. Il faut plutôt se tourner vers un rééquilibrage alimentaire en choisissant des mets gourmands et peu caloriques. Certes, un régime drastique permet de perdre du poids rapidement, mais il s’avère dangereux et contre-productif sur le long terme. En effet, une privation cause des frustrations, mais surtout des souffrances au niveau de l’organisme. Ce dernier crée alors des réserves sous forme de graisses pendant la période de reprise alimentaire en prévision d’une éventuelle privation. C’est ce qu’on appelle effet yo-yo. Ainsi, plus important aura été la restriction, plus important sera la prise de poids à la fin du régime.

Pour composer des repas minceur, il est essentiel de prendre en compte plusieurs facteurs, dont les besoins métaboliques de chaque individu. À cet effet, il est essentiel d’évaluer les apports caloriques des ingrédients et de les varier autant que possible pour combler les besoins en nutriments. Dans ce contexte, il est conseillé de privilégier les recettes faites maison et de choisir des aliments d’origine végétale tels que les fruits, les légumes et les céréales. Il est également conseillé de miser sur les viandes maigres, notamment sur la viande blanche, les poissons et les fruits de mer. En revanche, il faut éviter les matières grasses, le sucre et le sel. Il faut aussi limiter la consommation des plats industriels qui contiennent des conservateurs et des sucres cachés.

Quelles recettes minceur au petit-déjeuner ?

Le petit-déjeuner assure 20% des besoins énergétiques de la journée. Il n’est donc pas à prendre à la légère. Ainsi, le petit-déjeuner doit comprendre des glucides, des lipides, des protides et des vitamines. Pour faire le plein de glucides, il est conseillé de manger des produits à base de céréales complètes comme le pain complet. Pour les protéines en revanche, les laitages comme le fromage et le yaourt sont de mise. Pour les vitamines et les autres minéraux, il faudra se tourner vers les fruits.

Quel repas light pour le menu de midi ?

Pour maigrir et surtout éviter les coups de fatigue, il est essentiel de manger à sa faim et d’éviter desauter le repas de midi. Pour faire un déjeuner light, il est préférable de miser sur des légumes et de la viande maigre, notamment de la viande blanche de type volaille ou poisson. Une assiette minceur doit être composée de 50 % de fruits et légumes, de 25 % de viande et de 25 % de féculents.

Que manger le soir pour maigrir ?

Afin d’éviter l’accumulation de graisse au repos, le dîner doit être le plus léger et le plus digeste possible. Il est notamment préférable de manger des plats légers tels que le potage ou la soupe. Cependant, pour lutter contre les fringales nocturnes, il est possible d’associer le plat de légumes avec de la viande et des féculents. L’objectif est tout de même de manger à sa faim sans partir dans de l’excès. Ecoutez votre corps!

Nos suggestions de recettes de plats gourmands et peu caloriques

Pour que les recettes soient gourmandes et délicieuses, il est possible d’utiliser des aromates ou des ingrédients de substituts pour tromper le cerveau. Voici quelques recettes minceur pour se faire plaisir :

Poulet light à la moutarde et au yaourt

Délicate et onctueuse, cette recette minceur se veut délicieuse et légère. Pour sa réalisation, il faut :

  • 200 g de filet de poulet ;
  • 100 g de champignon de Paris ;
  • 1 pot de yaourt sans matière grasse ;
  • 1 échalote ;
  • 1 cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne ;
  • De l’huile d’olive et un peu de thym.

Pour la préparation :

  1. Découper le poulet, égoutter et rincer les champignons ;
  2. Émincer l’échalote ;
  3. Faire chauffer l’huile et faire revenir les échalotes pour qu’elles prennent de la couleur avant d’ajouter le poulet ;
  4. Quand le poulet est bien doré, verser les champignons, le yaourt, la moutarde, le sel et le poivre ;
  5. Laisser mijoter pendant 10 minutes à feu doux.

Fraîcheur de Saint-Jacques

Recette facile à réaliser, la fraîcheur de Saint-Jacques se déguste généralement à l’apéro. Pour la préparer, il suffit de couper un concombre en dés, d’ajouter des noix de Saint-Jacques et d’assaisonner avec un mélange de citron vert, de poivre et de fleur de sel.

Wok de légumes aux fruits de mer

Pour préparer un wok de légumes aux fruits de mer, il faut :

  1. Cuire les tagliatelles de konjac, égoutter et réserver au frais ;
  2. Faire revenir des oignons dans de l’huile d’olive ou de sésame, puis ajouter des carottes en lamelles ;
  3. Quand les carottes sont mi-cuites, ajouter quelques crevettes et des lamelles de courgettes ;
  4. Ajouter les tagliatelles et assaisonner avec de la sauce soja.

Salade de courge rôtie à la tomate

Pour réaliser cette délicieuse recette, il est conseillé de :

  1. Préchauffer le four à 200 °C ;
  2. Éplucher une courge et retirer ses graines ainsi que la fibre du milieu avant de la découper en dés et de la placer sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé ;
  3. Assaisonner avec un mélange d’huile d’olive, d’herbes de Provence, de sauce soja, de sel et de poivre ;
  4. Enfourner pendant 30 à 40 minutes pour donner de la couleur ;
  5. Découper quelques tomates et 40 g de parmesan ;
  6. Mélanger le tout dans un saladier, ajouter de l’huile d’olive et de la sauce soja et servir.

Tarte flambée au fromage de chèvre et au jambon blanc

Pour une jolie tarte light, les ingrédients nécessaires sont :

  • 1 pâte brisée ou pâte à pizza ;
  • ½ bûche de fromage de chèvre ;
  • 1 oignon ;
  • 100 g de jambon blanc maigre ;
  • 3 cuillères à soupe de fromage blanc 0 % de matière grasse ;
  • 1 cuillère à café de moutarde ;
  • Du sel et du poivre.

Pour sa préparation :

  1. Préchauffer le four ;
  2. Mélanger le fromage blanc avec la moutarde, saler et poivrer ;
  3. Découper le jambon en petits dés et le fromage de chèvre en rondelles fines ;
  4. Peler et émincer l’oignon ;
  5. Disposer la pâte dans une moule à tarte, puis disposer les ingrédients en commençant par les oignons. Ajouter ensuite le jambon et le fromage de chèvre en terminant par le mélange à base de fromage blanc et de moutarde ;
  6. Faire cuire au four pendant 20 à 30 minutes pour bien gratiner.

Crevettes au lait de coco

Pour les fêtes, inutile de se priver des bons plats de fruits de mer. Voici une recette light de crevettes au lait de coco :

  1. Pour commencer, il faut peler et émincer des oignons, puis ciseler de la coriandre ;
  2. Ensuite, faire chauffer de l’huile dans une poêle pour y faire revenir les crevettes et les oignons ;
  3. Au bout de 2 minutes de cuisson, incorporer du curry et du lait de coco avant de mélanger et de verser les crevettes ;
  4. Laisser mijoter pendant 2 minutes et servir.

Spaghettis de courgettes à la carbonara

Original et facile à faire, ce plat a tout pour plaire. Les étapes à suivre pour sa cuisson sont les suivantes :

  1. Laver et enlever les extrémités des courgettes avant de détailler en spaghettis avec un économe ;
  2. Faire revenir deux gousses d’ails écrasés et des herbes aromatiques dans une poêle et verser les spaghettis de courgettes ;
  3. Laisser mijoter jusqu’à ce qu’ils soient tendres ;
  4. En même temps, préparer la sauce en faisant revenir des oignons dans de l’huile d’olive ;
  5. Rajouter quelques dés de jambon maigre et déglacer avec de la crème liquide végétale ;
  6. Saler et poivrer avant de mélanger le tout.

Plat à déguster chaud !

Mousse au chocolat light

Une mousse au chocolat légère et sans œuf, c’est tout à fait possible ! Pour la préparer, il suffit de disposer d’une boîte de pois chiche en conserve, du chocolat noir, d’un peu de sucre et de zeste de citron. Pour la réalisation, il faut :

  1. Mettre dans un bol l’eau de trempage de pois chiche et le monter en neige ;
  2. Faire fondre le chocolat au bain-marie ;
  3. Rajouter un peu de sucre et du zeste de citron ;
  4. Incorporer délicatement le chocolat à la neige ;
  5. Mettre dans des ramequins et faire cuire une petite minute au bain-marie ;
  6. Réserver au frais jusqu’au moment du dessert.
Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant
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