Tout savoir sur la pastèque

Avec l'arrivée de l'été, de nombreux fruits exotiques font leur grand retour sur les étals du marché. La pastèque, emblème de la douce et belle saison, en fait partie. Fruit estival par excellence, la pastèque ravit par sa chair rouge vif gorgée d'eau et peu sucrée. Sa consommation est idéale pour faire face à la chaleur étouffante de l'été tout en se régalant. Toutefois, l'intérêt de la pastèque ne se limite pas à désaltérer. Riche en bienfaits, ce fruit est également bénéfique pour l'organisme. Zoom sur les propriétés nutritives de ce produit phare de l'été.

L'origine de la pastèque

À la fois utilisé pour désigner la plante et le gros fruit lisse qui en est issu, le mot pastèque est connu de tous. Sa présence chez le primeur du coin annonce joyeusement l'arrivée des jours ensoleillés de l'été. En réalité, la pastèque, aussi désignée par sa nomenclature botanique Citrullus lanatus, est une plante herbacée potagère originaire des terres africaines.

Cette plante rampante fait partie de la famille des Cucurbitacées, au même titre que la courge et le melon. D'ailleurs, ce fruit est fait également surnommé melon d'eau, en référence à sa composition faite essentiellement d'eau. Cette propriété étonnante a valu à la pastèque d'être cultivée par le peuple égyptien il y a plus de cinq millénaires. Des morceaux de pastèque étaient alors offerts en cadeau aux voyageurs qui se présentaient aux portes du désert.

La culture de la pastèque, qui se fait par simple semis, se propage ensuite en Extrême-Orient. En effet, les pépins du fruit sont facilement transportables. Grâce au climat méditerranéen, la plante s’impose rapidement dans le bassin méditerranéen et gagne les terres africaines au climat propice. Elle finit par atteindre l'île de Madagascar où la pastèque est découverte par les Britanniques au XVème siècle. C'est ainsi que la culture du fruit finit par être exportée jusqu’aux terres occidentales.

Plante monoïque, la pastèque porte sur un même pied les fleurs mâles et femelles. Elle est facilement reconnaissable à sa longue liane rampante tapissée de longs poils blancs. Ses feuilles, grandes et découpées, sont de couleur bleu-vert. Les fruits, aussi appelés pastèque, sont de grosses fausses-baies de forme ovale, vertes et striées de rayures blanches. Selon la variété cultivée, la pastèque fait entre 30 et 60 cm de diamètre et pèse généralement 3 à 4 kg. Le fruit est surtout apprécié pour sa chair moelleuse et gorgée d'eau.

Variétés de pastèque

La pastèque se décline dans un grand nombre de variétés. Selon le catalogue européen des espèces et variétés, environ 480 différents types de pastèques sont connus à ce jour. Parmi ces derniers, 31 différentes variétés de pastèques peuvent être trouvées sur le sol français. En fonction de leurs caractéristiques, il est possible de catégoriser ces variétés de pastèques en trois groupes distincts :

• Les pastèques à confiture : non sucrées, elles sont gorgées de matières sèches et se distinguent par la couleur blanche de leur chair ;
• Les pastèques à chair amère : elles sont principalement cultivées en Afrique pour leurs graines comestibles. Les graines prélevées sont grillées avant d'être consommées ;
• Les pastèques à chair sucrée : variétés les plus courantes sur le marché, il s'agit des pastèques à la chair rouge, jaune ou orangée. Elles sont très sucrées et riches en eau.

L'aspect extérieur de la pastèque peut varier en fonction de sa variété. Tandis que la plus connue, à savoir la Sugar baby, se démarque par une robe verte unie, la Charleston gray présente une peau marbrée et la Golden crown une peau jaunâtre striée. Une autre variété étonnante, appelée pastèque fashion, fruit d'une mutation génétique, se distingue par sa chair sans pépins. Cette dernière se décline en une dizaine d'autres variétés venues des quatre coins du globe.

Culture de la pastèque : quelles conditions sont nécessaires à son développement ?

Plantes annuelles issues des pays chauds au climat subtropical, les variétés de pastèque ont besoin de chaleur pour se développer convenablement. En effet, pour pouvoir germer, les graines de la pastèque exigent une température ambiante de 20° minimum. La température est une condition essentielle au développement de la plante. Toutefois, contrairement à son cousin le melon, la pastèque n'exige pas un sol trop enrichi. Quoiqu'apprécié, un sol sableux et au pH légèrement acide suffit amplement au développement du plant de pastèque. Sa croissance demande également un arrosage régulier. En général, le semi des graines de pastèque se fait de mars à avril.

Comment savoir si une pastèque est mûre ?

Comme tout autre fruit, la pastèque est récoltée une fois mûre. Fruit oblong de taille imposante, la pastèque arrivée en fin de maturation affiche un certain poids. En pratique, la récolte annuelle de la pastèque se fait en plein été, entre le mois de juillet et août. Toutefois, pour connaître le moment propice, quelques gestes pratiques sont conseillés :

• La première astuce consiste à taper légèrement sur la pastèque. Si elle sonne creux, c'est qu'elle est fin prête à être cueillie ;
• La pastèque est aussi considérée mûre si elle pèse lourd. En effet, cela signifie que l'intérieur est suffisamment gorgé d'eau ;
• La peau du fruit est luisante lorsqu'il est mûr. La présence d'une tache jaunâtre sur la partie inférieure de la pastèque est également un indice de maturité ;
• Enfin, la vrille sèche à l'opposé du pédoncule de la pastèque indique que le fruit a atteint sa maturité et peut être détachée de la plante.

Composition de la pastèque : calories et valeurs nutritionnelles

Surnommée melon d'eau au Canada, la pastèque est un fruit incroyablement juteux. Concrètement, elle est composée d'eau à plus de 90 %, d'où son poids conséquent. Cela fait également de la pastèque un fruit remarquablement désaltérant, notamment en été, sa pleine saison. En outre, l'apport glucidique de la pastèque est légèrement bas, faisant d'elle un fruit caloriquement moyen. Néanmoins, sa chair rouge demeure savoureuse, sucrée et particulièrement riche en éléments nutritifs intéressants pour la bonne santé.

Que contient la pastèque ?

D'un point de vue nutritionnel, la pastèque est un fruit intéressant. La pastèque entière pèse généralement entre 4 et 5 kg et une part représente en moyenne 180 g. Vue à la loupe, une portion de 100 g de pastèque se décompose comme suit :

• 92 g d'eau ;
• 7 g de glucides, une teneur en sucre qui, comparée à celle des autres fruits, est relativement faible ;
• 0,2 g de lipides, dont zéro trace de cholestérol. Cette propriété fait de la pastèque un fruit intéressant à intégrer dans un régime alimentaire anti-cholestérol ;
• 0,9 g de protéines ;
• jusqu'à 0,8 g de fibres alimentaires.

Figurant parmi les fruits, la pastèque est une bonne source de vitamines dans l'alimentation. Sa consommation apporte une quantité non négligeable de vitamine C (environ 9 g/100 g de pastèque). Son apport en vitamines du groupe B est également considérable. Ce fruit brille notamment par sa richesse en vitamine B6, un composant essentiel à la formation des tissus du système. En outre, la pastèque renferme de la provitamine A, une substance bénéfique pour la santé des yeux.

La composition minérale de la pastèque constitue également un de ses principaux atouts. Elle apporte essentiellement du potassium et du magnésium à l'organisme. Les autres minéraux, tels que le fer, le phosphore, l'iode et le cuivre n'y sont présents qu'à l'état de trace.

Combien de calories dans une pastèque ?

De par son faible apport glucidique et sa teneur élevée en eau, la pastèque se classe parmi les aliments les moins caloriques. Son apport énergétique avoisine les 34 kcal/100 g. De ce fait, une tranche de pastèque apporte une moyenne de 62 kcal, plaçant la pastèque parmi les fruits les plus légers. Il est donc possible d'en consommer tout au long de l'été ou dans le cadre d'un régime minceur, sans craindre de prendre du poids.

Qui de la pastèque ou du melon contient le plus de sucre ?

La pastèque partage le podium des fruits les plus convoités durant l'été avec son cousin le melon. Chacun de ces deux fruits possède des intérêts nutritionnels qui leur sont propres. Le melon se distingue de la pastèque par sa concentration en composés antioxydants. Toutefois, la pastèque l'emporte dans la catégorie des fruits les moins riches en sucre. Sa saveur sucrée est principalement due à la nature particulière de ses acides organiques et de ses glucides, essentiellement du saccharose et du fructose. Dans tous les cas, le melon et la pastèque sont des alliés minceur considérables.

Saison : quand manger de la pastèque ?

En pratique, la récolte des pastèques commence dès le mois de juin. Le début de l'été marque donc le point de départ de sa pleine saison. Elle est disponible sur les étals des primeurs tout du long, et commence à disparaitre vers la fin du mois de septembre. Autrement, la pastèque est indisponible le reste de l'année.

Cependant, les pastèques peuvent être conservées plusieurs jours au réfrigérateur, même en petite quantité, vous pouvez ainsi les consommer même au mois de novembre.

Pastèque et régime : quels bienfaits ?

Ses composants intéressants et sa légèreté énergétique font de la pastèque un des fruits privilégiés de la saison estivale. Désaltérante à volonté, douce et légèrement sucrée, elle s'intègre sans difficulté dans un régime alimentaire sain et équilibré. Composé essentiellement d'eau, ce fruit possède une excellente propriété hydratante en plus d'apporter une variété de vitamines et de minéraux à l'organisme. Ses bienfaits sont nombreux.

Pourquoi manger des pastèques ?

La pastèque est principalement connue pour être :

• Un excellent aliment diurétique : la pastèque est vivement recommandée dans le cadre d'un régime détox. En effet, le pouvoir drainant de la pastèque fait de ce fruit une solution à privilégier contre la rétention d'eau.
• Un doux laxatif : la richesse en fibres de la pastèque lui confère des propriétés anti-constipations intéressantes. Par ailleurs, sa consommation profite également au développement de la flore intestinale.
• Un désaltérant naturel de renom : ce fruit des pays chauds, composé essentiellement d'eau, assure un excellent apport hydrique.
• Un fruit bon pour la peau : l'un des composés antioxydants de la pastèque, le lycopène, renforce les défenses cutanées contre les agressions ultra-violettes. En outre, elle hydrate la peau en profondeur et la rend plus brillante. Cette même substance fait de la pastèque un excellent anti-inflammatoire contre les radicaux libres.
• Un allié de taille pour la santé cardiaque : riche en citrulline, un acide aminé spécifique, la pastèque participe au renforcement du système immunitaire et aide à combattre les maladies cardiovasculaires. Cette même citrulline, présente en quantité considérable dans la pastèque, favorise la dilatation des vaisseaux sanguins, agissant ainsi sur la réduction de l'hypertension artérielle, la régularisation de la pression sanguine mais aussi sur fonction érectile chez l'homme.

Le jus de pastèque

Si croquer une pastèque à pleines dents a un incroyable pouvoir désaltérant, il est également possible d'en faire un délicieux jus de fruit. Selon des études menées par des chercheurs de l'université de Carthagène, le jus de pastèque est aussi bénéfique à la santé que la pastèque entière. Il a ainsi été confirmé que boire du jus de pastèque soulage les courbatures musculaires et les crampes. Il s'agit donc d'une boisson idéale pour les sportifs, car elle aide le corps à récupérer plus vite après l'effort. À l'instar de la pastèque entière, le jus de pastèque profite aussi à la santé cardiaque d'après des études réalisées par l'Université de Floride. Grâce à la citrulline qu'il contient, ce jus aide notamment à régulariser la tension artérielle.

Pastèques : les dangers et contre-indications liés à sa consommation

La pastèque n'a pas que des bons côtés. Dans certains cas, la consommation de ce fruit au pouvoir rafraichissant peut s'avérer néfaste pour la santé. Le fruit est notamment déconseillé :

• Aux personnes allergiques au pollen : ces dernières sont prédisposées à manifester une réaction d'allergie orale à la pastèque. Des démangeaisons et des sensations de brûlure peuvent s'en suivre.
• Aux individus allergiques aux carottes, aux concombres et au latex : la consommation de pastèque est susceptible d'engendrer des éruptions cutanées.

Autrement, la pastèque est un fruit qui se consomme sans crainte. Par ailleurs, elle est vivement recommandée dans le cadre d'un régime anti-diabète, notamment contre le diabète de type 2.

Idées de recettes minceur avec les pastèques

Aliment peu énergétique, la pastèque est un fruit minceur idéal. Elle se déguste de différentes façons. Souvent, croquer directement dans sa chair rouge rafraichissante apporte une incroyable sensation de bien-être. Toutefois, la pastèque intègre également différentes recettes minceur qui mettent en avant ses atouts nutritionnels.

Smoothie à la pastèque

Histoire de se désaltérer sans pour autant se gorger de sucre, le smoothie à la pastèque est un choix minceur judicieux. Mélangé avec quelques framboises, des morceaux de pommes et un peu de grenade, le smoothie à la pastèque est une explosion de saveurs qui a l'avantage d'être très léger et peu calorique.

Salade de pastèque et de melon

Associer pastèque et melon, deux alliés minceur de renom, dans une salade est également une idée intéressante. Facile à réaliser, la recette consiste tout simplement à découper la chair de la pastèque et du melon en dés. Il ne reste alors plus qu'à mélanger le tout avec quelques feuilles de menthe pour rehausser le goût.

Steak de pastèque

Envie de déguster des steaks moins caloriques et plus sains ? Le steak de pastèque grillée, hypocalorique et dépourvu de cholestérol, est une alternative possible. Sa préparation relève de la plus grande simplicité et ne requiert qu'une pastèque entière, de l'huile d'olive, du poivre et du sel. Une fois découpée en tranches et débarrassée de ses pépins, il suffit d'enduire la pastèque d'huile d'olive et de la passer sur la grille.

Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad