Tout savoir sur le brocoli


S’il existe un aliment souvent boudé par les enfants, c’est certainement le brocoli. Pourtant, ce légume vert qui ressemble étrangement au chou-fleur regorge de nombreuses qualités. En plus de posséder de nombreux bienfaits sur la santé, il constitue également un véritable allié lors d’un régime alimentaire visant à la perte de poids. Découvrez quand planter le brocoli, comment le cuisiner et comment le déguster.

Les origines du brocoli

Brocoli est un mot d’origine latine signifiant « branche ». Il fait allusion à sa forme rappelant celle des arbres miniatures.

D’où vient le brocoli ?

Le brocoli est un légume originaire du sud de la péninsule italienne. D’abord développée par les Romains à partir du chou sauvage, cette variété est introduite en France par Catherine de Médicis.

Il existe deux sortes de brocolis destinés à la culture. Il s’agit du chou brocoli annuel et du brocoli à jets. Ce légume se compose d’une tige centrale ramifiée et terminée par de petits bouquets qui sont les fleurs de brocoli. Une fois à maturité, ces dernières éclosent et confèrent à la plante sa couleur qui vire parfois au jaune ou au bleu. Il est bon de savoir que le brocoli fait partie des Brassicacées, famille des crucifères comme les choux de Bruxelles.

Quels sont les principaux producteurs de brocolis ?

Si le brocoli a vu le jour en Italie, ce pays n’en est pas le premier producteur mondial. Cette place revient à la Chine avec ses 8,9 millions de tonnes/an, suivie de près par l’Inde et ses 6,7 millions de tonnes/an. Ces chiffres constituent les 74 % de la production mondiale de brocolis. En France, la Bretagne figure en tête des régions productrices de brocolis destinés à une consommation régulière. Elle parvient à couvrir 85 % de la production nationale annuelle, soit environ 22 000 tonnes. L’Espagne, l’Italie et le Royaume-Uni, quant à eux, sont les principaux fournisseurs européens en brocolis.

Où acheter des brocolis chinois ?

Le brocoli chinois est également appelé Kaï-Län. Apprécié pour sa chair ferme au goût légèrement pimenté, ce légume peut être consommé cru, cuit, en soupe, sauté, etc. Il est vendu frais sur les étals du marché, dans les supermarchés ou sur certains sites de vente en ligne de produits frais.

La composition du brocoli

En consommation régulière, le brocoli est un aliment riche en nutriments essentiels et indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Brocoli : quel type de vitamines ?

Le brocoli est apprécié pour sa teneur élevée en vitamine C. En effet, 100 g de brocoli cuit contient près de 23,9 mg de vitamine C, . Outre la vitamine C, le brocoli est également riche en vitamine K et en acide folique (vitamine B9). Par ailleurs, l’on y retrouve des provitamines A, de la vitamine E et des vitamines intégrant le groupe B. Le fer, le zinc, le manganèse, le cuivre ou le sélénium sont des oligo-éléments que l’on retrouve dans le brocoli en faible quantité. Ce légume renferme également des composés soufrés qui contribuent à la prévention contre certains cancers.

Combien de calories dans une quiche au brocoli ?

Dans 100 g de brocoli cuit, l’on compte environ 22,80 kcal, ce qui lui permet d’être consommé dans le cadre d’un régime qui fait maigrir. Si ce légume est préparé sous forme de quiche, le nombre de calories au 100 g varie en fonction des autres ingrédients qui l’accompagne. À titre d’exemple, 100 g de quiche aux brocolis et aux amandes apportent 159 kcal. Dans 100 g de quiche aux brocolis, aux tomates et aux lardons, l’on compte à peu près 184 kcal.

Combien pèse un brocoli ?

Le poids d’un brocoli varie en fonction de son calibre. Si certains ne pèsent que 150 g, d’autres peuvent atteindre 800 g.

Pourquoi mon brocoli devient jaune ?

En général, le brocoli frais est vert. Il affiche une couleur vert clair, voire jaune, lorsqu’il commence à faner. Les moisissures peuvent également être à l’origine de la couleur jaunâtre du brocoli. Dans ce cas, il est conseillé d’éviter de le consommer. Cette couleur jaune peut également provenir de la floraison des fleurs du brocoli.

Quelle saison pour déguster de bonnes recettes de brocoli ?

La pleine saison des brocolis est située entre le mois de juin, de juillet, d’août, de septembre et d’octobre.

Quand planter des brocolis ?

Pour récolter les brocolis au bon moment, il est indispensable de les semer à partir du mois de mars jusqu’en avril si la plantation s’effectue en pépinière. Pour une plantation en pleine terre, il convient de semer les graines de brocolis de mai à juin. Toutefois, en optant pour la variété vert calabrais, il est nécessaire de les semer dès le mois de février ou mars.

Brocoli : comment ça pousse ?

Le brocoli est une plante qui peut être cultivée en pépinière, sous châssis ou en pleine terre. Il préfère le sol frais, humide, riche et profond ainsi qu’une exposition en plein soleil. Ce légume peut être planté sous forme de graines ou de plants préalablement achetés.

Quand déguster de la soupe de brocoli ou un gratin de brocoli ?

La soupe de brocoli est une entrée chaude et le gratin de brocoli est un plat. De ce fait, la soupe réchauffe en hiver.

Quels sont les bienfaits des brocolis ?

D’après certaines études, pour prévenir l’apparition des maladies cardiovasculaires, de l’hypertension et de certains cancers comme celui du poumon, des ovaires ou des reins, la consommation régulière de brocoli est conseillée. D’autres études affirmeraient que ce légume réduit également le risque de cancer colorectal et du cancer de l’estomac. Pour augmenter les chances de survie face à un cancer de la vessie, une consommation régulière de brocoli est de mise. Ce légume offre également des bienfaits à la femme préménopausée en réduisant considérablement les risques de cancer du sein.

Riche en fibres, le brocoli optimise le transit intestinal. Cet aliment prévient également les crampes musculaires grâce au potassium et au complexe de vitamines B qu’il renferme. Le sulforaphane, composé soufré contenu dans le brocoli, contribue à la lutte contre les problèmes respiratoires. Ce légume est conseillé aux personnes souffrant d’asthme. Si vous souhaitez avoir des dents solides, une consommation régulière de brocoli est recommandée. Les antioxydants qu’il contient engendreraient un plus faible risque de troubles oculaires et de cataracte. D’après une étude réalisée par le Dr Costantino, les germes du brocoli auraient des propriétés protectrices contre le stress oxydatif. Ainsi, 3 à 5 portions de brocoli par semaine auraient des bienfaits remarquables sur la santé.

Quels peuvent être les contre-indications de la consommation de brocolis ?

La consommation de brocolis est déconseillée aux personnes souffrant du syndrome du côlon irritable ou d’hypothyroïdie. En effet, ce légume ainsi que ceux de la famille des crucifères peuvent être à l’origine de ballonnements et de douleurs abdominales. Le brocoli peut également interagir avec certains analgésiques.

Nos recettes minceur à base de brocoli

Grâce aux protéines végétales qu’il contient, le brocoli est idéal pour composer des recettes brûle-graisse ou le menu d’un programme de chrononutrition. Vous pouvez par exemple opter pour des empanadas au brocoli qui s’avèrent simples et savoureux.

Comment manger du brocoli cru ou vapeur ?

Comme les haricots verts crus, le brocoli cru peut être râpé, consommé en salade avec de la feta ou en smoothie avec d’autres légumes. Pour varier les plaisirs, vous pouvez le cuire à la vapeur et le déguster avec des sauces allégées.

Les ingrédients d’une tarte allégée au brocoli

Pour concocter une tarte minceur au brocoli, vous aurez besoin d’une pâte brisée, de 750 g de brocolis, de 150 g de lardons, d’un œuf, de 1,5 dl de lait, de 2 cuillères à soupe de crème fraîche légère et de 50 g de fromage râpé.

Comment cuire des brocolis ?

Le brocoli peut être consommé de différentes manières. Il peut être dégusté seul ou accompagné d’autres aliments comme les pois chiches.

Cuisson brocoli : comment cuisiner la purée de brocolis ?

Pour réaliser une purée de brocolis minceur, il faut cuire les têtes de brocolis dans de l’eau salée pendant une dizaine de minutes et les passer au mixeur avec de l’huile d’olive. Les mettre ensuite à chauffer dans une casserole avec de la crème fraîche allégée ou du fromage blanc, du parmesan, du sel et du poivre.

Comment manger des pâtes aux brocolis ?

Pour réaliser des recettes de pâtes aux brocolis, vous pouvez choisir des spaghettis, des pennes, des tagliatelles ou des orecchiette.

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant
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