Tout savoir sur le quinoa


Avec le thé matcha, l’avocat et les baies de goji, le quinoa a le vent en poupe, jusqu’à devenir la graine préférée des Français. Conditionné en sachet ou en vrac, le quinoa investit aussi bien les rayons des supermarchés que les petits commerces de quartier. Le succès de cette petite graine réside dans la quantité de nutriments qu’elle contient et dans les bienfaits qu’elle procure à la santé. Cette plante aurait également des effets positifs sur la constipation. Les détails.

 

Tout savoir sur le quinoa

Le quinoa est également appelé le « riz des Incas ». Cette plante puise ses origines en Amérique du Sud et est principalement cultivée au Pérou, en Équateur et en Bolivie. La culture du quinoa ne nécessitant généralement aucun traitement particulier, il est souvent distribué sous le label « agriculture biologique ».

Est-ce que le quinoa est un féculent ?

Même si le quinoa partage certaines similitudes avec les céréales, il ne s’agit pas d’un féculent. Il appartient plutôt à la famille des chénopodiacées ou légumes à feuilles à savoir la blette, les épinards ou la betterave. Dans le commerce, le quinoa est présenté sous forme de grains de couleur blanche, dorée, noire ou rouge. Vous pouvez également trouver de la farine ou des flocons de quinoa. Cette graine se consomme comme le riz, la semoule ou les pâtes. Elle peut aussi remplacer la farine utilisée dans la préparation de certaines recettes ou dans un régime sans gluten. D’autres produits courants sont dérivés de cette plante. Vous pouvez trouver entre autres le lait de quinoa, la crème de quinoa, le quinoa soufflé ou les pâtes au quinoa.

Quels sont les bienfaits du quinoa ?

Depuis peu, le quinoa entre dans la catégorie des super-aliments. En effet, il renferme une bonne quantité de nutriments qui comble les besoins énergétiques quotidiens. Si vous suivez un régime alimentaire pauvre en protéines, n’hésitez pas à inclure une portion de quinoa dans votre menu. Cette plante riche en protéines est idéale pour les végétariens, les végans ou simplement les personnes qui souhaitent maigrir du ventre. Par ailleurs, cette petite graine est riche en fibres et en oméga 3. De ce fait, elle est vivement recommandée pour prévenir les maladies cardio-vasculaires et/ou pour éviter la constipation.

La régulation du taux de glucose, de cholestérol ou d’insuline dans le sang figure parmi les bienfaits procurés par la consommation de graines de quinoa. Ces dernières sont également concentrées en minéraux, notamment le fer, le manganèse ou le cuivre. Elles peuvent être incluses dans l’alimentation d’un individu souffrant d’anémie. Si vous êtes sujet à une intolérance au gluten et que vous suivez un régime spécifique, le quinoa sera certainement votre meilleur allié. En effet, contrairement aux céréales comme le blé, « le riz des Incas » ne contient pas de gluten.

Malgré les bienfaits du quinoa, cette plante n’est pas recommandée aux enfants âgés de moins de 2 ans, car elle renferme de la saponine.

Quel est le rôle des fibres alimentaires ?

Qu’elles soient solubles ou insolubles, les fibres alimentaires jouent un rôle important dans le bon fonctionnement du système digestif. L’on parle de fibres solubles lorsqu’il s’agit des nutriments capables d’absorber l’eau et de créer une substance gélatineuse avec. On les retrouve dans les aliments tels que la graine de lin. Les fibres insolubles, quant à elles, sont assez dures et plus massives. Elles se composent de cellulose et de lignine.

Les fibres, comme celles présentes dans le poivron rouge, accélèrent la sensation de satiété, contribuent au péristaltisme (ensemble des mouvements de contractions musculaires) et participent à la purification des intestins. Elles sont également d’excellents coupe-faim. Le principal rôle des fibres alimentaires réside dans l’amélioration du transit intestinal. Elles empêchent l’irritation des intestins réactifs, ralentissent l’assimilation des glucides et absorbent le surplus de graisse.

Le quinoa permet-il de lutter contre la constipation ?

La fréquence des selles par jour ou par semaine varie d’une personne à l’autre. Cependant, il y a constipation lorsque l’émission de selles est inférieure à 3 fois par semaine. Elle peut également s’accompagner de douleurs abdominales, de crampes ou de ballonnements. Pour y remédier, l’on consomme davantage d’aliments riches en fibres, notamment le quinoa ou le poivron rouge. L’on recense environ 6 g de fibres pour 100 g de quinoa.

 

Constipation : quoi manger ?

Que vous souffriez de constipation passagère ou chronique, il convient de proscrire certains aliments. En revanche, d’autres catégories d’aliments comme l’huile d’olive vous permettent d’aller à la selle plus rapidement. Il est bon de savoir que le nombre de selles par jour figure parmi les éléments indiquant une constipation.

Que manger ou boire contre la constipation ?

Afin qu’une alimentation soit saine et équilibrée, il importe d’y inclure 5 fruits et légumes par jour. En plus d’offrir le plein de nutriments utiles à l’organisme, les fruits et les légumes permettent également de combattre la constipation sur le long terme. Ces aliments sont particulièrement bénéfiques pour la digestion grâce à leur teneur élevée en fibres.

Pour prévenir ou lutter contre la constipation, il est recommandé de manger des fruits et légumes frais à chaque repas. Ils peuvent être consommés entiers ou mixés, crus ou cuits ou préparés sous forme de jus ou de smoothies. Les fruits et les légumes secs peuvent faire partie d’une alimentation permettant d’éviter la constipation. Ils sont également riches en fibres et stimulent le transit. Toutefois, pour empêcher l’irritation, il convient de les consommer en petite quantité.

Une bonne hydratation permet également d’éviter et de lutter contre la constipation. Pour ce faire, il est indispensable de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour.

Quels sont les légumes considérés comme laxatifs naturels ?

Si vous constatez que le nombre de selles par jour ou par semaine est réduit, pensez à consommer plus d’aliments riches en fibres. Parmi ceux qui sont considérés comme des laxatifs naturels, vous pouvez retrouver les épinards. Un bol d’épinards bouillis comprend environ 150 g de magnésium et 4 g de fibres. Vous pouvez également privilégier le fenouil, les endives, le poireau, le poivron rouge ou les petits pois.

Lutter contre la constipation : la prévention

Une excellente hygiène alimentaire permet de prévenir la constipation. Pour ce faire, pensez à augmenter le nombre de fruits et légumes de votre menu. Buvez également beaucoup d’eau. Les 2 litres de liquide indispensables par jour peuvent être consommés sous forme d’eau, de tisanes, de jus de fruits ou de soupe. N’oubliez pas de vous adonner régulièrement à des exercices physiques, notamment ceux qui sollicitent les muscles abdominaux afin de stimuler le transit. Maintenez également de bonnes habitudes de défécation à savoir aller à la selle à des heures régulières ou ne pas se retenir.

Quel aliment manger pour aller à la selle ?

Pour lutter contre la constipation, voici quelques aliments à privilégier en plus des 2 litres d’eau par jour :

  • Les pruneaux ;
  • Les framboises ;
  • Les oranges ;
  • Le poivron rouge ;
  • L’huile d’olive ;
  • Les graines de lin ;
  • Le riz complet ;
  • Le yaourt ;
  • Le café ;
  • Etc.

Est-ce que les lentilles sont bonnes pour la constipation ?

Les lentilles figurent parmi les légumineuses riches en fibres. De ce fait, elles sont idéales pour augmenter le nombre de selles par jour. Avec le maïs et le pois cassé, les lentilles corail conviennent également à un régime sans gluten.

Est-ce que la banane est bonne pour la constipation ?

En général, la banane, particulièrement lorsqu’elle est cuite, est utilisée pour stopper les diarrhées grâce aux fibres solubles qu’elle contient. Contrairement aux différentes croyances, ce fruit ne constipe pas. Le tiers des fibres de la banane participe à assurer la consistance des selles, le reste contribue à une bonne élimination.

 

Constipation : que faire ?

Pour augmenter le nombre de selles par jour, il convient de revoir l’alimentation en consommant des aliments riches en fibres comme le poivron rouge, en privilégiant les huiles végétales à l’instar de l’huile d’olive, en buvant environ 2 litres d’eau par jour et en adoptant un régime sans gluten, le cas échéant.

Quels sont les aliments à éviter en cas de constipation ?

Afin de retrouver un confort intestinal optimal, il est indispensable de limiter, voire d’éviter la consommation de certains aliments comme :

  • Les légumes crus coriaces ;
  • Les fromages à moisissures ;
  • Les aliments glacés ;
  • Les charcuteries ;
  • Les épices ;
  • Les excitants ;
  • Les aliments responsables de fermentations intestinales ;
  • Les sucreries et les pâtisseries ;
  • Etc.

Quoi prendre pour aller à la selle rapidement ?

En cas de constipation chronique ou occasionnelle, vous pouvez prendre du psyllium en poudre ou en graines à écraser. Une cuillerée d’huile d’olive ou de poudre de son d’avoine peut également déboucher vos intestins. Si la constipation est associée à des ballonnements ou des gaz, rééquilibrez votre flore intestinale en prenant des probiotiques ou en adoptant un régime sans gluten.

Qu’est-ce qu’il faut prendre pour la constipation ?

En buvant 2 litres d’eau par jour, particulièrement de l’eau riche en magnésium, et de l’huile d’olive, il est possible de venir à bout d’une constipation. Il existe également des médicaments qui parviennent à désobstruer le côlon. Ils sont conditionnés sous forme de suppositoires, de solution rectale, de poudre pour suspension buvable ou de comprimés.

Comment accélérer son transit intestinal grâce aux aliments riches en fibres ?

Pour éviter la constipation et améliorer le transit intestinal, il est indispensable de consommer entre 30 et 45 g de fibres par jour. Pour atteindre cette quantité, vous pouvez manger 150 à 200 g de légumes verts cuits, de légumes crus ou de fruits. Pour activer le transit, il est aussi possible de suivre un régime sans gluten. 

Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad
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