Tout ce qu’il y a à savoir sur le régime IG

Le nouveau régime IG ou à index glycémique est une méthode efficace pour perdre du poids sans effet yoyo. Découvrez ses principes et ses bienfaits.

Les détails du régime IG minceur

Beaucoup de gens parlent du régime à IG ou index glycémique ou d’indice glycémique de diverses façons. En réalité, ils sont synonymes et désignent le même procédé dont l’objectif est la perte de poids durable. Les particularités de ce nouveau régime sont que les graisses sont autorisées ainsi qu’une grande variété d’aliments. Cette technique se base sur une alimentation variée, équilibrée et riche en nutriments, ce qui favorise l’arrêt du grignotage. Il s’agit de réapprendre à manger correctement pour perdre et stabiliser le poids sur le long terme.

Un indice IG bas : c’est quoi ?

L’IG ou l’index glycémique d’un aliment peut varier de 10 à 95 selon sa nature. Inférieur à 40, l’IG de l’aliment est faible comme celui de l’avocat, des courgettes, des carottes… Entre 40 à 60, l’indice glycémique est classé moyen et l’IG élevé est supérieur à 60 comme celui de la pomme de terre. Dans la pratique, il est nécessaire d’analyser 5 éléments pour déterminer si un aliment est à IG bas :

Tout d’abord, il faut évaluer les fibres qu’il contient. Plus la concentration est forte, plus l’IG est faible.
Le deuxième élément à vérifier est l’amidon contenu dans l’aliment. Il en existe deux variétés : l’amylose et l’amylopectine. Le premier est difficile à digérer et nécessite la libération rapide de glucose tandis que le second l’est rapidement. Cependant, les aliments riches en amylopectine présentent généralement un IG plus élevé que ceux qui sont concentrés en amylose.
Le mode de cuisson est également très important dans le régime à IG. L’amidon se gélatinise lorsqu’il est cuit dans l’eau. Les amidons gélatinisés se transforment rapidement en glucose. Ainsi, plus la gélatinisation est forte, plus un aliment a un IG élevé.
Pour les aliments industriels ou prêts à consommer, la méthode de fabrication influe sur la variation de l’IG. Ils subissent des transformations complexes qui leur font parfois perdre leurs qualités nutritives, ce qui favorise l’augmentation de l’IG.
Pour finir, il faut vérifier la présence d’autres composés qui peuvent faire baisser ou non l’IG. À titre d’exemple, les lipides et les protéines végétales tendent à abaisser l’indice glycémique d’un aliment.

Comment fonctionne le régime IG du cœur et du diabète ?

Que ce soit pour la santé du cœur et le diabète, le régime IG fonctionne sur la base d’une alimentation équilibrée. Il s’agit de mettre en place un menu varié en fonction de l’état de la personne. Le régime à IG recommande la consommation de trois fruits et de trois légumes par jour. Généralement, ces aliments présentent des indices glycémiques faibles, car riches en fibres. Ils permettent ainsi de renforcer la santé en général et de réduire les risques de maladie cardio-vasculaire. Le régime IG est adapté pour toutes catégories de personnes : sportifs, femmes enceintes…

Combien de temps dure un régime IG bas : perte de poids ?

Le régime à IG comporte trois phases bien distinctes, la durée de chaque palier dépendant des kilos à perdre ou de la tour des hanches :

La phase 1 est appelée « starter » ou phase offensive. D’une durée de 15 jours à 1 mois, seuls les aliments à très faibles IG sont autorisés pour permettre l’atteinte du résultat qu’est la perte de poids. L’IG doit être inférieur à 35 comme celui de l’avocat (15), des courgettes (15), des amandes (15)… La consommation de produits sucrés ou de boisson alcoolisée est également limitée.
La phase 2 ou est celle du déstockage qui consiste à perdre du poids, de façon progressive, jusqu’à l’atteinte du résultat escompté. Les aliments à dans l’assiette ont un IG inférieur à 55. Les boissons gazeuses sont à éviter pour baisser le taux de sucre absorbé et éviter les pics de glycémie.
La troisième phase ne commence que si la personne a atteint le poids cherché. Elle concerne la stabilisation du poids sur le long terme. À ce stade, les aliments à IG inférieur à 70 sont, de temps en temps, autorisés. Par contre, il faut toujours privilégier les aliments à indice glycémique faible.

Quels sont les aliments pour un régime IG ?

En général, les légumes et les fruits ont un indice glycémique bas. L’IG est également faible dans les légumineuses telles que les lentilles de corail, les pois chiches… Les pâtes peuvent être conseillées si elles ne sont pas trop cuites comme les pâtes al dente.

Liste des aliments à IG inférieur à 35

Des aliments à bas IG, il en existe une grande variété. À titre indicatif, voici une liste des meilleurs d’entre eux :

Amandes, noix, noisettes, avocat, avoine ;
Cacao sans sucre, chocolat noir à 70 % de cacao ;
Fromage blanc, faisselle, petit-suisse ;
Fruits frais sauf les ananas, la papaye, le raisin, le melon ;
Sons de blé et d'avoine ;
Café, thé et infusion sans sucre ;
Noix de coco ;
Olives ;
Betterave ;
Légumes secs ;
Lait d’amande ;
Brocoli ;
Etc.

À noter, l’utilisation de vinaigre comme le vinaigre de cidre aide à abaisser l’IG d’un plat.

Quels pains ont l’indice glycémique le plus bas ?

Les pains font partie intégrante de l’alimentation de l’homme, même en période de régime IG. Il en existe certains types qui présentent un indice glycémique faible. Dans cette lignée, les pains de seigle et aux céréales présentent les indices les plus bas. Le seigle est concentré en calcium, en potassium et en sodium, ce qui permet d’abaisser l’IG du pain. De plus, il est riche en fer et en fluor. Le pain de seigle est à privilégier puisqu’il contient jusqu’à 65 % de cette céréale et le reste n’est que de la farine de froment. Si vous n’en trouvez pas, les pains bios, sans gluten ou complets aux graines sont également conseillées . En principe, ils sont riches en nutriments et bons pour la santé. Par contre, les pains blancs présentent des IG élevés de 65 à 70 et vont donc être à éviter.

Menu pour un régime IG

L’une des particularités du régime IG est le fait qu’il admet la consommation d’une très grande variété d’aliments. Voici des exemples de menu pour ce type de régime alimentaire.

Exemple de menu pour un petit-déjeuner IG bas

Pour un petit-déjeuner à indice glycémique bas, mais complet, vous pouvez associer les aliments suivants :

1 verre d’eau citronnée ;
1 tasse d’infusion sans sucre ;
2 œufs à la coque ;
1 yaourt soja sans sucre ;
5 amandes.

Dans ce menu, vous avez l’occasion d’absorber les nutriments nécessaires pour bien commencer la journée. Ce menu est donné à titre indicatif. Il est conseillé d’en parler avec un diététicien pour déterminer le régime adapté à vos besoins.

Exemple de menu pour le repas de midi

L’autre qualité du régime IG, c’est qu’il est possible de manger un repas copieux sans se culpabiliser. Pour cela, il faut combiner des aliments à index glycémique bas comme : les concombres, les poivrons, le riz brun, et même une dinde. Pour le dessert, un yaourt de soja sans sucre et une orange peuvent suffire amplement. Les boissons sucrées sont à éviter au maximum pour faire baisser le taux de sucre dans le sang.

Exemple de menu pour le repas du soir

Même en période de régime alimentaire IG, il est possible de terminer la soirée avec un bon dîner en famille. Il est recommandé de consommer des légumes en macédoine. Ils peuvent être servis avec une truite fumée ou une viande maigre, un quinoa et une salade d’endives. N’oubliez pas les fruits à la fin de chaque repas. Ils sont à consommer de préférence sans transformation pour préserver leurs nutriments et surtout leurs fibres. Si vous voulez manger des pâtes, évitez de les cuire à l’excès pour ne pas augmenter leur IG et privilégiez les pâtes complètes ou semi-complètes. Vous pouvez également remplacer la truite fumée par d’autres poissons gras comme le maquereau, le hareng, etc.

Comment manger des aliments à IG bas ?

Les aliments à IG se consomment de diverses façons : crues, cuites à la vapeur ou au four.

Exemples de recettes pour le nouveau régime IG

Voici une belle recette de smoothie adaptée pour ce nouveau régime à indice glycémique bas. Les ingrédients sont assez simples à trouver :

1 poire mûre ;
4 pruneaux ;
100 g de tofu ;
1 cuillère à café d’extrait de vanille ;
Lait de soja.

Voici les étapes de la préparation :

Débutez par éplucher la poire et la laver avec les pruneaux.
Mixer tous les ingrédients ensemble pour obtenir un délicieux smoothie.
Si la texture est trop épaisse, ajoutez un peu de lait de soja dans la préparation.

À noter, le tofu peut être remplacé par une portion de fromage blanc si vous n’en trouvez pas.

Outre le smoothie, il est également possible de préparer des blinis allégés à IG bas. Pour cette recette, il faut comme ingrédients :

70 g de farine de pois chiche ;
60 g de farine de Lupin ;
½ sachet de levures chimiques ;
1 œuf ;
120 g de mascarpone ;
12 cl d’eau ;
1/3 c à c de sel ;
½ c à c de Gomme de guar en option et selon les envies.

Pour la préparation, les étapes sont assez simples.

Il faut commencer par mélanger la farine, la levure et la gomme de guar.
Ensuite, ajoutez l’œuf, le sel et le mascarpone.
Fouettez le mélange tout en ajoutant de l’eau petit à petit. Si la préparation vous semble trop compacte, continuez d’ajouter de l’eau dans le mélange.
Par la suite, laissez-le reposer pendant environ de 45 minutes.
Chauffez la poêle et un filet d’huile d’olive avant de faire cuire la préparation. Il faut commencer par une face et la retourner dès que des trous se forment. La durée de cuisson est moins longue pour la deuxième face. Surveillez la cuisson pour ne pas cramer les blinis.

Pourquoi manger des aliments à indice glycémique bas ?

Les aliments à indice glycémique bas sont recommandés par les professionnels de la santé. Ils font partie de la base de l’alimentation de nombreux athlètes puisqu’ils empêchent le stockage de graisse, et donc la sécrétion d’insuline reste normale. De plus, ils permettent d’éviter les maladies comme le diabète de type 2. Par ailleurs, ils sont à privilégier dans le cadre d’un régime alimentaire minceur. En effet, les aliments à IG bas permettent une perte de poids sans les effets yoyo. Ils aident au maintien de l’équilibre du poids et à l’amélioration de la santé. Les personnes mangeant des aliments à IG bas réapprennent à bien manger. Ainsi, elles absorbent plein de nutriments comme les fibres qui sont utiles pour renforcer la santé en général, de plus elles ont un effet rassasiant permettant de contribuer à votre perte de poids. Ainsi, elles ont plus de chance d’éviter les maladies cardio-vasculaires et de réduire le taux de cholestérol. En outre, une alimentation équilibrée permet d’améliorer le sommeil. Il est plus facile d’accéder à un état de sommeil plus réparateur.

Pour finir, les aliments à indice glycémique bas favorisent la libération d’énergie dans l’organisme, ce qui est très utile pour passer une bonne journée sans subir des fringales. N’oubliez pas non plus de pratiquer une activité physique régulière pour atteindre les résultats escomptés : perdre du poids et maintenir votre masse musculaire.

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant