Tout savoir sur les légumineuses

Les légumineuses ou légumes secs sont des plantes qui fournissent des fruits (graines). Ces derniers sont contenus dans des gousses. Nourrissantes et bonnes pour la santé, elles constituent une alternative économique et équilibrée pour s’alimenter. Tour d’horizon sur les fabacées et leur mode de consommation.

Origine des légumineuses ou Fabaceae

Les légumineuses ou légumes secs sont des graines consommées dans le monde entier. Elles constituent d’ailleurs la base de l’alimentation de certains peuples dans des pays comme le Moyen-Orient, l’Afrique du Nord et l’Amérique du Sud. Comme pour les céréales, la consommation des légumineuses et leur culture remontent à des milliers d’années. Ces deux aliments sont d’ailleurs souvent cultivés ensemble. Au Mexique, les haricots poussent avec le maïs depuis 9 000 ans. En Chine, les arachides sont cultivées avec le riz depuis 4 000 ans. Faciles à cultiver, les légumineuses améliorent également la qualité du sol et favorisent le développement des céréales. En effet, leur racine favorise la fixation de l’azote atmosphérique.

D’après la FAO, plus de 300 millions de tonnes de légumineuses par an sont produites dans le monde entier. L’Inde en est le principal producteur. Source de protéines, elles sont essentiellement utilisées pour l’alimentation animale. En outre, leur production tient une place très importante dans l’économie de certains pays.

Quelles sont les principales légumineuses ? Liste et exemples de légumes secs

Les légumineuses sont des graines très nutritives, faibles en matière grasse, riches en protéines et en fibres. Elles se présentent sous différentes formes suivant leur espèce. Les graines ont à peu près la taille d’une bille et sont quelques fois aplaties ou allongées. Parmi les légumineuses les plus connues figurent :

Les haricots secs : haricots rouges, haricots de Lima, haricot beurre et fèves ;
Les pois chiches ;
Les doliques ;
Les niébés ;
Les pois ;
Les lentilles.

Est-ce que les légumineuses sont des féculents ?

Riches en amidons et en glucides, les légumineuses sont généralement assimilées aux féculents. En effet, un féculent est défini comme un fruit ou légume riche en amidon.

Haricot vert : légumineuse ou légume ?

Les haricots verts ou jaunes sont principalement consommés en tant que légumes. Néanmoins, comme leurs causses contiennent des graines, ils peuvent être considérés comme des légumineuses. De plus, par définition, les haricots verts sont des légumineuses naines. Puisqu’ils sont mangés comme des légumes, ils sont considérés comme tels.

Le quinoa est-il une légumineuse ?

Souvent catégorisé parmi les céréales, le quinoa n’en est pas réellement une. Il s’agit plutôt d’une légumineuse qui dispose du même profil nutritionnel que celui des céréales. C’est pourquoi le quinoa est qualifié par les nutritionnistes de pseudo-céréale.

Composition d'un légume sec

Après les céréales, les fabacées appartiennent à la deuxième famille de plantes qui disposent des plus importants intérêts alimentaires. Elles se démarquent notamment par leur richesse nutritionnelle et leur importante teneur en protéines. Les légumineuses sont également d’excellentes sources de fibre dont des fibres solubles, des glucides et des vitamines du groupe b et de vitamine C. En outre, les graines de légumineuses sont aussi riches en minéraux et en oligoéléments essentiels comme le fer, le magnésium, le potassium et le calcium. À titre d’exemple, les lentilles contiennent environ 3 mg de fer pour 100 g.

En outre, il convient de souligner que les légumes secs ne contiennent pas de gluten et peuvent très bien remplacer les céréales pour les personnes qui souffrent de maladie cœliaque et d’intolérance au gluten.

Combien de protéines dans les légumineuses ?

Les graines de légumineuses sont constituées de 20 à 40 % de protéines végétales. 100 g de légumineuses contiennent autant de protéines que 100 g de viande ou de poisson. Elles peuvent ainsi remplacer la viande et les produits carnés dans le cadre d’un régime végétarien. Néanmoins, les protéines des légumineuses sont souvent associées à des acides aminés soufrés qui les rendent moins équilibrés. De ce fait, il est conseillé de manger les légumineuses avec des céréales pour en tirer des protéines végétales de bonne qualité.

Combien de calories dans les légumineuses ?

Les légumineuses sont assez riches en calories. Leur apport calorifique provient essentiellement des graisses, des protéines et des glucides qu’elles renferment. Cependant, cette valeur nutritionnelle varie selon les types de légumineuses. Voici les valeurs calorifiques des légumineuses les plus populaires :

Haricots blancs : 336 kcal pour 100 g ;
Haricots rouges : 124 kcal pour 100 g ;
Pois chiches : 364 kcal pour 100 g ;
Lentilles : 353 kcal pour 100 g ;
Soja : 147 kcal pour 100 g ;
Fèves : 345 kcal pour 100 g ;
Cacahuètes : 567 kcal pour 100 g.

Quelle saison pour les légumineuses ?

Les légumineuses sont présentes toute l’année et leur saisonnalité varie d’une espèce à l’autre. Une fois séchés, ces aliments se conservent des mois, voire des années. Il est donc possible d’en manger toutes les saisons. En hiver, vous pouvez en faire de la soupe et en été de la salade.

Pourquoi manger des légumineuses ? Quels sont leurs bienfaits ?

Intégrées à un régime alimentaire équilibré, les légumineuses sont très intéressantes :

Remplacent la viande

Riches en protéines, les légumineuses constituent une alternative plus saine aux viandes. Elles peuvent même remplacer les produits carnés dans certaines recettes, comme dans le pâté de viande chinois.

Améliorent le transit intestinal

Contenant beaucoup de fibres, les légumes secs facilitent l’élimination des matières fécales. Ils optimisent ainsi le transit intestinal et soulagent la constipation. Toutefois, ces fibres causent des fermentations au niveau du colon, produisant des ballonnements. Il est donc indispensable de les faire tremper et de bien les rincer pour diminuer ces effets indésirables.

Favorisent la perte de poids

Grâce aux glucides lents et aux fibres qu’ils referment, les légumes secs accentuent la sensation de satiété et permettent de manger moins. En effet, puisqu’elles ont un index glycémique faible, les légumineuses prennent plus de temps pour être digérées et pour être transformées en énergie. Elles permettent ainsi de rester rassasié plus longtemps. Ces fibres empêchent également le stockage de graisse dans l’organisme.

Protègent contre le diabète et les maladies cardiovasculaires

Selon des recherches, la consommation régulière de légumineuses améliore le contrôle du taux de glycémie dans le sang. De plus, elle contribue à réduire la pression artérielle. Ainsi, les légumes secs sont de bons alliés pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Leur consommation est fortement conseillée chez les personnes souffrant de diabète.

Préviennent les cancers

Riches en antioxydants et en protéines végétales, les légumineuses préviennent le développement de certains cancers tels que le cancer du sein et de la prostate.

Qu'en est-il de l'acide phytique ? Danger et contre-indications des légumineuses

Malgré leur forte teneur en vitamines et minéraux essentiels, les légumineuses ont aussi un côté sombre. Contenant des anti-nutriments, notamment de l’acide phytique, ces aliments ne sont pas totalement inoffensifs. Les acides phytiques sont des molécules phosphorées qui se lient aux minéraux et oligoéléments pour former des sels insolubles appelés phytates. Ces phytates ont pour rôle de conserver les nutriments dans la graine pour assurer la croissance ultérieure de la plante. Les phytates se trouvent essentiellement dans l’enveloppe des graines de céréales ou de légumineuses. Lors de la germination, les phytates sont détruits par les phytases et libèrent les minéraux emmagasinés.

Or, pour l’organisme humain, la consommation des phytates et d’acides phytiques empêche l’absorption des nutriments et entraine de nombreuses carences. Ainsi, bien que les légumineuses complètes apportent des nutriments essentiels, ces derniers ne seront pas assimilés par l’organisme. De plus, quand les acides phytiques arrivent dans les intestins, ils absorbent les oligoéléments et les minéraux qui y sont présents, entrainant alors une déminéralisation et des carences. Ces carences à leur tour causent de nombreux troubles au niveau de l’organisme :

Problèmes osseux et dentaires ;
Troubles cardiaques ;
Vertiges ;
Anémies ;
Dysfonctionnement pancréatique ;
Etc.

Outre les acides phytiques, les légumineuses contiennent également des amidons indigestes et d’autres anti-nutriments comme le cyanure, les saponines et les lécitines.

Afin de consommer des légumineuses sans impact négatif sur la santé, il est conseillé de les faire tremper dans une eau purifiée contenant un peu de jus de citron pendant toute une nuit. Le lendemain, il suffit de les rincer plusieurs fois avant la cuisson. Il est également conseillé de limiter la consommation de légumineuses complètes.

Comment cuisiner les légumineuses ? Nos recettes minceur

Délicieuses et gourmandes, les légumineuses se prêtent à de nombreuses préparations. Elles se mangent chaudes, froides, sucrées ou salées. Il suffit de bien les cuire avant de les intégrer aux recettes.

Comment faire cuire les légumineuses ?

Pour cuire convenablement les légumineuses, il faut :

Les mettre à tremper toute une nuit dans de l’eau purifiée et citronnée. Pour la quantité, prévoir 3 tasses d’eau pour une tasse de légumineuses ;
Le lendemain, égoutter et rincer à grande eau ;
Mettre 3 tasses d’eau dans une casserole ;
Ajouter les graines ;
Faire cuire entre 1 à 3 heures suivant la variété choisie ;
Égoutter et rincer.

Certaines variétés de légumineuses cuisent rapidement. Ainsi, les faire tremper n’est pas nécessaire. C’est le cas des lentilles et des pois cassés. Les graines en conserve n’ont pas non plus besoin de cuisson. Il suffit de les réchauffer avant de les cuisiner.

Quel type de légumineuses manger ?

Toutes les légumineuses sont bonnes pour maigrir. Le choix dépend essentiellement des recettes minceur choisies. Pour une salade par exemple, il est possible d’utiliser des lentilles, des pois chiches, des lentilles et des haricots. Sur le marché, il est possible de les choisir séchés ou en conserve suivant les recettes et les goûts. Si les légumineuses séchées sont plus économiques, celles en conserve sont plus faciles à préparer. À savoir que le mode de conservation n’impacte en rien l’apport énergétique de l’aliment.

Quelle quantité de légumineuses par jour ?

Les nutritionnistes recommandent de manger des légumineuses deux à trois fois par semaine, à raison de 60 g par jour par personne en accompagnement et 80 g par jour par personne en plat principal.

Comment faire une salade de légumineuses ?

En plus d’être délicieuses, les salades de légumineuses constituent une bonne alternative pour se nourrir sainement et perdre du poids. En effet, comme elles sont très goûteuses, elles sont faciles à manger et permettent de maintenir une bonne alimentation. Pour préparer une salade de légumineuses, il faut :

Cuire les graines ou égoutter une boîte de conserve ;
Préparer une vinaigrette ;
Préparer les condiments (laitues, maïs, oignons…) ;
Mélanger le tout et déguster.

Comment faire des falafels ?

Idéaux pour accompagner les crudités, les falafels imitent délicieusement les boulettes de viande. La recette :

Égoutter une boite de pois chiche ;
Ajouter un oignon, une cuillère à soupe de cumin, une cuillère à soupe de graine de coriandre, 2 cuillères à soupe de farine ;
Mixer le tout grossièrement ;
Faire de petites galettes de 5 cm de diamètre et 1 cm d’épaisseur ;
Faire cuire au four à 200 °C pendant 15 à 20 minutes.

Comment faire un dessert avec des légumineuses ?

Oui, c’est tout à fait possible et même délicieux. Pour préparer une mousse au chocolat aux pois chiches, il faut :

100 g de chocolat noir ;
70 ml de jus de pois chiche récupéré d’une boîte de conserve ;
1 cuillère à soupe de cassonade ;
3 cuillères à soupe de lait ;
1 pincée de cardamone, de vanille ou de cannelle.

Pour la préparation :

Faire fondre le chocolat avec du lait à feu doux pour éviter que le chocolat ne cuise ;
Battre le jus de pois chiches en neige ferme ;
Ajouter du sucre et battre ;
Mélanger délicatement le chocolat tiède à la mousse de pois chiches ;
Ajouter l’épice choisie ;
Partager dans des verrines et mettre au frais pendant quelques heures.

Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad