L'endive, un légume aux milles vertus

L’endive ou chicon est un légume obtenu suite à l’amélioration de la chicorée sauvage. C’est pourquoi elle ne pousse pas naturellement, mais doit être plantée par l’Homme. Sa culture nécessite une maîtrise de certaines techniques agricoles. Elle se démarque par son goût un peu amer et ses multiples vertus. D’où vient l’endive ? Quelles sont ses valeurs nutritionnelles ? Quels sont ses bienfaits ? Comment la cuisiner ? Revue en détail des bienfaits et des recettes à base d’endive.

Origines de l’endive

Originaire du Nord et de la Picardie, l’endive est considérée comme un produit français. En effet, l’Hexagone tient la première place en matière de production d’endives avec 160 000 tonnes par an. Il s’agit d’une plante cultivée et récoltée une fois par an. Elle pousse principalement dans des endroits obscurs comme les caves. Ce légume est principalement apprécié pour ses bourgeons qui se mangent en salade crus, cuits, confits, en cocotte ou en purée.

La culture de l’endive se fait en deux étapes.

La première consiste à développer les racines dans les champs ;
La seconde à planter les racines dans un endroit sombre.

Sa mise en terre doit être faite de mi-avril à fin juin pour obtenir des feuilles blanches. Depuis qu’il est apparu dans les assiettes, ce légume ne cesse d’évoluer. Il existe actuellement plusieurs variétés d’endives.

De quoi est composée l’endive ?

L’endive est un légume principalement composé d’eau et de fibre. Elle est également très nutritive avec beaucoup de minéraux et oligoéléments essentiels.

Les valeurs nutritives de l’endive

Riche en eau, l’endive contient beaucoup de minéraux et d’oligoéléments. Il convient toutefois de préciser que la teneur de chaque nutriment varie d’une variété d’endive à l’autre. Voici la teneur de chaque composant dans 100 g d’endive :

Eau 95 g ;
Glucides 2,37 g ;
Protéine 1,03 g ;
Fibre 1 g ;
Lipides 0,2 g ;
Potassium 184 mg ;
Calcium 23,2 mg ;
Magnésium 11,8 mg ;
Sodium 2,49 mg ;
Vitamine C 3,25 mg ;
Manganèse < 0,3 mg ;
Vitamine K1 231 µg ;
Vitamine B9 35 µg.

Combien de calories dans l’endive ?

Côté calories, le chicon contient en moyenne 15 à 17 calories par portion de 100 g. Ce légume est donc le meilleur moyen de s’alimenter sans grossir. À savoir que l’endive crue contient plus de calories que celles cuites.

Pourquoi l'endive est amère ?

L’endive est naturellement amère. C’est d’ailleurs ce qui fait son charme. Toutefois, il se peut qu’elle le devienne plus si elle n’est pas bien conservée et exposée à la lumière. Le meilleur moyen d’enlever son amertume est de plonger une tranche de pain dans la cocotte en fin de cuisson ou de plonger ses feuilles dans du jus de citron pendant quelques minutes si elle est mangée crue. Il existe également des variétés d’endives moins amères comme la chicorée witloof.

Quelle saison pour l’endive ?

L’endive est un légume d’hiver. Elle se récolte de décembre à avril. La meilleure saison pour manger des endives est donc quand elles ont des feuilles blanches bien serrées avec des extrémités jaune pâle. La pleine saison débute en octobre pour perdurer pendant tout l’hiver et se termine en mars-avril.

Quels sont les bienfaits de l’endive ?

Peu calorique et riche en nutriments, l’endive intervient dans plusieurs mécanismes métaboliques de l’organisme. Grâce à sa concentration élevée en fibres, elle améliore la digestion et réduit le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Elle régule également le transit intestinal. L’endive est aussi bonne pour les os, les yeux et le cerveau. Pour les femmes enceintes, ce légume apporte des minéraux essentiels à la croissance du fœtus.

Salade d’endive, endive au four, tatin d’endives, endive au chèvre ou endives au jambon, quelle que soit la recette, ce légume ne fait pas prendre un seul gramme. Il s’agit également d’une excellente source de vitamines et de minéraux essentiels à l’organisme. Voici les principaux bienfaits de l’endive :

Améliore la digestion

100 grammes d’endive contiennent en moyenne 17 calories et apportent jusqu’à 6 grammes de fibres. Ces fibres alimentaires facilitent la digestion et soulagent les troubles comme la constipation. Elles aident également à réduire les risques de maladies cardiovasculaires. En outre, les fibres de l’endive emprisonnent le sucre et régulent la sécrétion d’insuline. Pour les personnes atteintes de diabète de type 1 et 2, l’endive est une solution idéale pour contrôler le taux de glycémie et de lipides dans le sang.

Élimine les mauvais cholestérols

Outre les fibres insolubles, l’endive contient également des fibres solubles qui diminuent le taux de cholestérol, et ce, grâce à la réduction de la concentration de lipoprotéines de basse densité dans le sang. En éliminant la mauvaise graisse, ces fibres réduisent également la tension artérielle et les inflammations au niveau du système cardiovasculaire.

Renforce la masse osseuse

Source considérable de vitamine K, l’endive favorise l’absorption du calcium et son stockage dans l’organisme, renforçant ainsi la masse osseuse. La consommation d’endive peut aussi aider à réduire l’hypercalciurie ou l’élimination anormale de calcium dans les urines.

Améliore le fonctionnement du cerveau

Le potassium, la vitamine B9 et les antioxydants de l’endive sont reconnus pour leurs bienfaits sur le cerveau. En effet, ces oligoéléments sont idéals pour augmenter le flux sanguin qui va vers le cerveau. Ils améliorent ainsi les capacités cognitives, la concentration et les diverses activités neuronales.

Aide à bien voir

Contenant beaucoup de bêta-carotène, l’endive améliore la vue. En effet, ce micronutriment peut être transformé par l’organisme en vitamine A, une vitamine qui permet de guérir les démangeaisons oculaires, les ulcères de l’œil et la sécheresse oculaire.

Aide pendant la grossesse

Autrement appelée acide folique, la vitamine B9 contenue dans l’endive joue un rôle important dans le développement du fœtus. La vitamine K quant à elle réduit les risques d’hémorragie lors de l’accouchement.

Dangers et contre-indications de l’endive

Contenant beaucoup de vitamine K, l’endive peut intervenir dans la coagulation du sang. Elle est donc déconseillée aux personnes qui suivent un traitement médical à base d’anticoagulants. Sa consommation doit notamment être équilibrée afin que l’organisme s’adapte aux apports de coagulant du légume et régule sa sécrétion de vitamine K. Pour éviter tout souci, il est préférable de demander l’avis d’un diététicien ou d’un nutritionniste. Celui-ci déterminera la quantité adaptée à chaque individu. Quoi qu’il en soit, les recettes à base d’endive ne doivent pas contenir plus de 250 ml de ce légume par personne.

En outre, l’endive peut causer des allergies. La forme d’allergie la plus courante liée à ce légume est l’allergie orale. Son principal symptôme est le rhume de foins. L’allergie cause ensuite des brûlures au niveau de la bouche. Afin d’éviter toute complication, il est conseillé de consulter un allergologue dès les premiers symptômes.

Comment manger des endives ? Nos recettes minceur

Pour maigrir, il n’y a pas meilleur légume que l’endive. Elle se mange aussi bien crue, fraiche et croquante que cuite et fondante. C’est un légume très facile à préparer et sa préparation ne prend pas beaucoup de temps. Voici quelques recettes à base d’endives à intégrer dans un régime :

Salade d'endives

La salade est la recette à base d’endives la plus facile à réaliser. Ce plat est également le plus intéressant côté nutritionnel, car les minéraux et les oligoéléments ne sont pas altérés par la chaleur. Pour une salade d’endive, il faut compter un bourgeon par personne. Les étapes à suivre sont les suivantes :

Retirer les premières feuilles ;
Essuyer le cœur avec un torchon ou du papier absorbant ;
Couper la base en creusant vers l’intérieur du cône central pour se débarrasser de la partie dure et amère ;
Accommoder les feuilles avec de la vinaigrette, des noix, du fromage, du chou émincé ou d’autres légumes du réfrigérateur ;
Servir dès que c’est prêt.

Petite astuce, les feuilles d’endives peuvent servir de barquettes pour accompagner le fromage blanc à l’apéro. Pour ceux qui ne supportent pas leur amertume, il existe désormais des variétés d’endives plus douces.

Endives au jambon maigre

Recette très connue, les endives au jambon sont très simples à réaliser. Voici les étapes de préparation :

Faire cuire les endives dans de l’eau bouillante pendant 45 minutes ;
Égoutter et mettre les feuilles à plat ;
Disposer les jambons sur les feuilles et rouler ;
Mettre la préparation dans un plat allant au four ;
Préparer une sauce Mornay avec du beurre, de la farine, du lait et du fromage. Ne pas oublier de saler et poivrer ;
Verser la sauce sur les endives au jambon;
Ajouter du fromage râpé et enfourner pendant 10 à 15 minutes à 200 °C.

Endives braisées au four

Impossible de faire plus léger que les endives braisées. Voici la recette :

Préchauffer le four à 180 °C ;
Découper les endives dans le sens de la longueur ;
Retirer le cœur et les feuilles extérieures ;
Blanchir des oignons dans du beurre, puis ajouter les endives pour les dorer ;
Saler et poivrer, puis ajouter du bouillon ;
Recouvrir avec une feuille d’aluminium et mettre au four pendant 35 minutes.

Gratin d'endives

Manger un gratin sans prendre du poids, c’est tout à fait possible ! Peu calorique, le gratin d’endive est parfait pour se régaler sans se soucier de la ligne. La recette :

Préchauffer le four à 210 °C ;
Nettoyer les endives et les plonger dans de l’eau bouillante salée pendant 15 minutes ;
Passer à la passoire pour retirer l’eau ;
Disposer dans un plat à gratin beurré à l’avance ;
Battre des œufs avec du lait, du sel, du poivre, un peu de noix de muscade et du fromage râpé ;
Verser le tout sur les endives et enfourner ;
Passer au grill pendant 10 minutes pour faire gratiner.

Soupe ou veloutés d'endives

Pour le dîner, qu’y a-t-il de mieux qu’un velouté d’endives pour bien dormir. Très léger et digeste, ce plat est idéal pour les personnes qui veulent maigrir et celles qui ont les intestins fragiles. Pour la préparation, il faut :

Des oignons ;
Des endives ;
Du bouillon de volaille ou un cube ;
Des carottes (pas beaucoup) ;
De la pomme de terre;
De la margarine ;
De la crème fraiche.

Pour la cuisson :

Faire revenir les oignons dans la margarine et ajouter les lamelles d’endives ;
Ajouter 1 litre ½ d’eau ;
Ajouter les carottes et pommes de terre découpées en morceaux ;
Mettre le bouillon ;
Laisser mijoter pendant ½ à ¾ d’heure à feu doux ;
Mixer ;
Verser la crème fraîche et servir.

Combien d'endives par personne ?

Pour chaque recette, il faut compter 200 g d’endives par personne soit l’équivalent d’un verre d’eau de 185 ml.

Endives, combien de temps à cuire ?

Pour la cuisson de l’endive, il faut :

10 à 15 minutes pour la cuisson à la vapeur ;
5 à 6 minutes au micro-ondes ;
25 minutes à feu doux pour une cuisson à l’étouffée ou braisée.

Endives, quel accompagnement ?

L’endive est idéale pour accompagner les viandes blanches et les gibiers. Elle relève également les plats à base de fromage.

Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad