Les grands principes du régime paléolithique

Le régime paléolithique est un programme amaigrissant reconnu comme efficace. Voici un tour d’horizon sur son fonctionnement, ses avantages et ses inconvénients.

Le « régime paléolithique », c'est quoi ? Définition et origine

Le régime paléolithique ou paléo est un régime alimentaire pour maigrir. Comme son nom l’indique, il s’agit d’un programme basé sur l’adoption d’une alimentation paléolithique correspondant à celle de nos ancêtres cueilleurs. Ce mode de vie est popularisé par le chercheur et Dr S. Boyd Eaton en 1985 grâce à l’article « Paleolithic Nutrition – A consideration of Its Nature and Current Implications ». Le Dr Loren Cordain, professeur à l’Université du Colorado, suit ensuite ses traces et produit de nombreux articles sur le sujet. Le régime paléolithique recommande comme base d’alimentation les fruits, les baies, les légumes de saison, les fruits à coque, les plantes sauvages, les gibiers, les poissons gras, les œufs et encourage à la réduction des glucides. En revanche, les céréales, les aliments transformés, les pommes de terre et industriels sont bannis ou à réduire du menu au quotidien. Ainsi, le mode d’alimentation paléolithique se retrouve totalement bouleversé. Toutefois, le régime paléo présente de nombreux intérêts pour la santé. D’ailleurs, ses objectifs sont de :

Permettre la perte de poids;
Permettre le maintien de la ligne sur le long terme ;
Prévenir les maladies chroniques courantes ;
Diminuer l’état de fatigue ;
Dégager les sinus et faire disparaître les raideurs matinales ;
Empêcher l’augmentation du taux de cholestérol ;
Permettre l’adoption d’un mode de vie sain ;
Éviter certains types de cancer et les affections cardiovasculaires.

Fonctionnement du régime paléo

Comme indiqué, le grand principe du régime paléo consiste en l’adoption de la même alimentation que celle des hommes du temps de la cueillette afin de fournir à l’organisme ce dont il a besoin. Il s’agit aussi de rendre optimal le fonctionnement de l’organisme. Pour ce faire, le régime préconise un mode d’alimentation paléolithique destiné à générer de l’énergie et à améliorer l’état de santé en général. Ainsi, il est recommandé de consommer des protéines animales et végétales, mais de bannir les céréales et les produits laitiers.

Étapes du régime paléolithique et nutrition

Suivre le régime paléolithique implique le respect de trois étapes bien distinctes :

Premièrement, la phase dite paléo de base consiste en l’élimination des aliments industriels et transformés ainsi que des sources de gluten. Il s’agit de réapprendre à choisir correctement ses aliments. À titre d’exemple, le pain blanc doit être remplacé par du pain paléo au sarrasin. Les friandises sont également à bannir de l’alimentation. Préférez plutôt du chocolat à 90 % de cacao ou des noix à la place. Si vous ne pouvez pas vous passer des céréales, pensez à en acheter, mais sans gluten.
La seconde étape est le paléo classique. Le régime paléolithique est un programme amaigrissant procédant par étape. L’élimination des aliments se fait aussi de la même manière. En effet, cette phase consiste à continuer le régime recommandé pour le paléo de base tout en éliminant les laitages et les produits céréaliers. À ce stade, les pâtisseries sont à éviter au maximum ainsi que les boissons alcoolisées contenant du gluten et du sucre. Les sucres et les sucreries sont également interdits.
En dernier, la troisième étape concerne le paléo strict. L’objectif est d’éliminer les mêmes aliments que ceux du paléo classique plus l’élimination de l’alcool, du thé, du café et du chocolat.

Ainsi, les étapes du régime paléolithique se distinguent par les aliments à éviter. Généralement, les menus sont prescrits par un médecin ou un diététicien en fonction de l’objectif à atteindre et de l’étape en cours. Il est ainsi conseillé de demander l’avis d’un professionnel de la santé avant de se mettre à ce régime.

Les aliments autorisés durant un régime paléolithique

Le régime paléo est un programme amincissant très restrictif au niveau de l’alimentation. Ainsi, les aliments autorisés sont :

Les fruits puisqu’ils sont riches en fibres essentielles pour la régulation du transit intestinal, la prévention des troubles digestifs et la réduction du taux de mauvais cholestérol dans le sang. De plus, ils permettent de se sentir rassasier, ce qui empêche les grignotages. Les fruits sont également reconnus pour leur concentration en minéraux : potassium, vitamines, calcium, polyphénols aux effets antioxydants ou anti-inflammatoires.
Les légumes de saison, car ce sont des aliments riches en nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils aident également l’hydratation grâce à leur forte concentration en eau. De préférence, ils sont à consommer crus puisque sous cette forme, les légumes permettent un apport élevé en vitamines D, B, C...
Les fines herbes et certains plants sont aussi recommandés, car ils aident à limiter l’utilisation du sel. De plus, ils permettent un apport élevé en nutriments, vitamines et polyphénols dont le corps a besoin.
Les viandes maigres, le blanc de poulet, les œufs et les poissons comme fruits de mer font partie intégrante de l’alimentation préconisée par le régime paléolithique. Ces aliments sont indispensables pour assurer l’apport en protéines, en fer, en zinc, en calcium, en sélénium, en vitamines, en manganèse et en calcium nécessaires pour être en bonne santé. Ils sont aussi délicieux lorsqu’ils sont cuits avec de l’huile d’olive ou de colza.

Les aliments interdits et à ne pas manger pendant un régime paléo

Le régime paléo fait l’impasse sur de nombreux aliments, surtout transformés. Sont à bannir des menus :

Les céréales comme l’avoine, le blé, le maïs, l’orge, etc. ;
Les légumes secs ;
Les légumineuses;
Les produits laitiers ou laitages comme les crèmes fraîches, les yaourts, les fromages… ;
Les aliments industriels en conserve ou non.

Certains aliments comme les pommes de terre, les patates douces et le sel sont autorisés, mais leur consommation doit être modérée.

Exemple de menus sans sucre, de recettes pour le petit-déjeuner et les repas

Il serait faux de penser que la nourriture est insuffisante dans le cadre d’un régime paléolithique. En effet, il est tout à fait possible de manger à sa faim de manière variée. Pour vous éclairer, voici des exemples de plats à manger pour le petit-déjeuner ou un repas.

Pour le petit-déjeuner, il est possible de prendre un smoothie au lait de coco, des framboises et une banane. Autre option, préparez-vous une omelette au saumon fumé ou une salade de crudités avec des noix.
Pour le déjeuner, une salade thaï au bœuf cru mariné, aux noix de cajou et avec des pousses de soja suffit amplement. N’oubliez pas les fruits en dessert. Si vous voulez manger des fruits de mer, préparez un curry de poisson au lait de coco avec des légumes de saison comme des courgettes. Ce plat est délicieux en plus d’être bon pour la santé.
Pour le dîner, finissez en beauté la journée avec une soupe asiatique aux crevettes, à la menthe et aux légumes verts, puis un fruit. Vous pouvez également choisir de manger une soupe froide de tomate et poivron accompagnée par une courge farcie au veau, et toujours avec un fruit.

Pour les collations, optez toujours pour des fruits afin d’avoir rapidement un sentiment de satiété. Durant les repas, évitez au maximum la consommation de pommes de terre.

« Régime paléolithique d’Easton » : avis sur les dangers pour la santé

Le régime paléolithique est réputé efficace pour faire perdre du poids. Cependant, il expose ses adhérents à quelques risques pour la santé :

Pour le cœur : Le régime paléo n’impose pas de quantité concernant les aliments à consommer. Or, l’excès de viande peut favoriser l’augmentation du taux de mauvais cholestérol. La personne qui suit le programme peut être confrontée à un problème cardiovasculaire. De plus, la consommation de 500 g de viande par semaine peut favoriser l’apparition du cancer du côlon. Il convient de respecter les recommandations pour éviter tout problème sanitaire.
Carence en glycémie : Puisque les seules sources de glycémie de ce régime sont les fruits, il convient de surveiller et d’empêcher l’augmentation du taux dans le sang. Un risque de carence peut aussi se présenter, surtout lors de la pratique d’activités physiques
Pour les os : Les apports quotidiens en calcium risquent d’être inférieurs à ceux recommandés pour être en bonne santé. Ceci s’explique par l’interdiction des produits laitiers dans les menus. Cette insuffisance est l’un des facteurs de risque entraînant la fragilité des os sur le long terme.
Sur le syndrome métabolique, le régime paléolithique peut avoir des effets impactant à court terme le tour de taille, le taux de triglycérides et la pression artérielle.

« Régime paléolithique » : avantages

Le régime paléolithique est une méthode efficace pour maigrir. Il est particulièrement apprécié pour ses nombreux bénéfices :

Il permet aux partisans du régime de réapprendre à manger sainement et d’acquérir de bonnes habitudes alimentaires. Fini les aliments industriels et transformés, place aux aliments sains comme les fruits et les légumes. Ce nouveau mode de vie considéré comme sain évite les effets yoyo d’un régime alimentaire.
Il permet l’amélioration de la santé en général et de la forme physique. En effet, le régime paléo recommande la pratique d’activité physique régulière au quotidien. Les activités physiques sont reconnues comme efficaces pour prévenir de nombreuses maladies chroniques comme les cancers et les pathologies cardiovasculaires. De plus, le sport permet de limiter la fonte musculaire et stabilise le poids.
Riches en fibres et en protéines, les aliments recommandés par le régime paléolithique favorisent la satiété. De ce fait, le programme est facile à suivre, empêchant l’apparition des fringales et le grignotage.
Le régime paléo serait aussi bénéfique pour les personnes souffrant de diabète de type Il permettrait aussi de réduire de manière significative la tension artérielle et de prévenir les maladies inflammatoires comme l’arthrite rhumatoïde.

« Régime paléolithique » : inconvénients et risques

Le régime paléolithique permet une alimentation riche en fibres et en protéines. Toutefois, il est aussi caractérisé par un apport élevé en protéines. Pouvant être supérieure aux recommandations quotidiennes, cette quantité de protéines était utile aux hommes de l’époque paléolithique pour réaliser des activités intenses comme les longues marches, les chasses, etc. Aujourd’hui, les besoins sont différents, ce qui fait qu’il convient de limiter la consommation de viande par exemple. L’excès de protéines peut entraîner des maladies cardiovasculaires. En parallèle, l’apport en glucides est inférieur aux recommandations. Or, les glucides sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Il est ainsi recommandé de manger suffisamment de fruits pour subvenir aux besoins du corps. 800 grammes de fruits par jour sont recommandés pour rester en forme. Par ailleurs, l’absence de produits laitiers dans le programme alimentaire peut entraîner des carences en calcium. Il est ainsi judicieux de demander conseil auprès d’un diététicien ou d’un nutritionniste pour pallier ces problèmes, surtout si la diète s’étale sur le long terme.

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes