Régime microbiote : les essentiels à savoir


Chaque être humain héberge d’innombrables microbiotes (bactéries, champignons, protistes…) répartis dans différentes parties du corps. Ils jouent un rôle important dans le bien-être de l’organisme. Le point sur ces micro-organismes.

Qu'est-ce que le microbiote ?

Le microbiote regroupe l’ensemble des micro-organismes vivant dans un écosystème spécifique, c’est-à-dire chez un hôte animal (zoobiote) ou végétal (phytobiote). Chez l’être humain, le microbiote comprend les virus, les bactéries, les champignons, les archées ainsi que d’autres micro-organismes présents sur ou dans l’organisme :

  • Sur la peau (le microbiote cutané) ;
  • Dans les voies respiratoires (le microbiote pulmonaire) ;
  • Dans la bouche (le microbiote bucco-dentaire) ;
  • Dans le tube digestif (le microbiote intestinal) ;
  • Au niveau des organes génitaux (le microbiote vaginal).

Comment savoir si on a un bon microbiote ?

Le microbiote est en bonne santé s’il agit de manière favorable sur tout le corps. En effet, ce micro-organisme a des effets bénéfiques sur :

  • Le système sanguin ;
  • Le système nerveux ;
  • Le cerveau ;
  • Le système immunitaire ;
  • Le système digestif et intestinal ;
  • La peau ;
  • Le poids ;
  • L’humeur ;
  • La vitalité ;
  • Le comportement.

Qu’est-ce que le régime microbiote ?

L’intestin est constitué de milliards de micro-organismes pouvant être bénéfiques ou néfastes pour l’organisme. Le régime microbiote consiste ainsi à améliorer la santé intestinale grâce à la consommation d’aliments riches en prébiotiques et en probiotiques. Il permet également de prévenir les infections de la bactérie Hélicobacter pylori, l’une des causes principales d’ulcères et de cancers d’estomac.

Les prébiotiques sont des substances alimentaires composées de sucres nourrissant les bactéries intestinales afin de renforcer la flore. Ils contribuent à la lutte contre les troubles digestifs comme le syndrome du côlon irritable, la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn.

Les probiotiques sont des micro-organismes (bactéries ou levures) qui alimentent les intestins en bonnes bactéries. Ils sont présents dans le kéfir, les yaourts et les produits fermentés.

Les bienfaits du régime microbiote

En plus de rétablir la santé intestinale et de renforcer le système immunitaire, le régime microbiote a d’autres bienfaits :

Une perte de poids

Ce régime aide à maigrir, puisqu’il incite à éviter la consommation de sucres ajoutés, de plats frits et de produits transformés. À la place, les aliments riches en vitamines, en minéraux et en fibres sont privilégiés :

  • Les fruits ;
  • Les légumes ;
  • Les huiles végétales ;
  • Les protéines maigres ;
  • Les aliments à base de plantes à vertus thérapeutiques.

Une bonne protection contre certaines pathologies

Le régime microbiote contribue à protéger l’organisme contre :

  • L’obésité ;
  • Le diabète de type 2 ;
  • Les troubles cardiaques ;
  • Le cancer du côlon ;
  • L’Alzheimer ;
  • Le syndrome dépressif.

Menu pour un régime microbiote

Voici un exemple de menu journalier dans le cadre d’un régime microbiote :

  • Au petit-déjeuner

- 2 clémentines ;

- Une poignée de noix du Brésil ;

  • Collation

- Bâtonnets de céleri ;

- Guacamole.

  • Au déjeuner

- Fondue de poireaux ;

- Betterave fermentée ;

- Riz basmati ;

- Pavé de saumon en papillotte ;

- Kéfir de fruits.

  • Collation

- Crème d’amandes ;

- Pancakes à base de poudre d’amandes ;

- Fruits.

  • Au dîner

- Tacos de bœuf ;

- Salade de choux fermentés ;

- Légumes à la vapeur et guacamole ;

- Fruits (au choix).

Comment nourrir son microbiote intestinal ?

Le microbiote intestinal regroupe l’ensemble des micro-organismes vivant dans l’intestin (bactéries, virus, etc.). Il joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme. Pour en prendre soin, il est conseillé de :

Privilégier les fruits, les légumes et les céréales complètes

Certaines bactéries sont bénéfiques pour l’organisme, puisqu’elles contribuent à réduire les risques de diabète, d’obésité, d’infarctus et d’autres maladies. Ainsi, consommer des fruits, des légumes et des céréales complètes favorise leur développement.

Consommer quotidiennement des aliments riches en prébiotiques

Les légumes à feuilles vertes (épinards, salade, etc.) et les haricots sont riches en prébiotiques. Il est également possible d’en trouver dans les aliments suivants :

  • Les artichauts ;
  • Les pissenlits ;
  • La chicorée ;
  • Les poireaux ;
  • Les oignons ;
  • Les asperges ;
  • L’avoine ;
  • Les bananes ;
  • Le soja.

Manger souvent des aliments riches probiotiques ou fermentés

Certains produits contiennent des bactéries bénéfiques pour le microbiote comme :

  • La sauce soja ;
  • Le kéfir ;
  • Le miso ;
  • Le kombucha ;
  • Etc.

Quels aliments friendly pour un bon microbiote ?

Le microbiote participe à la synthèse des vitamines et aide à se protéger des infections. Pour qu’il remplisse son rôle de manière efficace, il est recommandé de privilégier les aliments suivants :

Les alliacées

Les aliments de la famille des alliacées sont riches en prébiotiques (oignons, ail, échalotes, poireaux, etc.). Ils nourrissent la flore intestinale et apportent de multiples bienfaits à l’organisme (parfaits contre les problèmes gastriques, l’asthme, les affections cutanées…).

Le topinambour

Le topinambour est un légume contenant des inulines, des sucres qui n'influencent pas la glycémie des personnes diabétiques. Peu calorique, il est riche en fibres alimentaires, en minéraux et en oligo-éléments. Il est préférable de le consommer cru pour profiter pleinement de ses propriétés prébiotiques.

Les aliments fermentés

Les aliments fermentés (choucroute, cornichon, betterave…) favorisent une bonne diversité du microbiote.

Le kéfir

Le kéfir est réputé pour son goût pétillant. Riche en vitamine, en minéraux et en probiotiques, il contient plus de protéines qu’un verre de lait.

Comment améliorer le microbiote intestinal ?

Également appelé flore intestinale, le microbiote intestinal regroupe des milliards de bactéries évoluant dans le tube digestif. Certains de ces micro-organismes peuvent être bénéfiques pour l’organisme. D’autres se révèlent nocifs. Ainsi, une mauvaise alimentation risque de déséquilibrer cette flore et d’engendrer une inflammation, des troubles digestifs ou bien d’autres maux. Pour améliorer le microbiote intestinal, il est conseillé de respecter les recommandations ci-dessous :

Privilégier les aliments riches en prébiotiques

La production de bonnes bactéries dépend de l’apport en prébiotiques. Pour favoriser leur croissance, les aliments suivants sont à privilégier :

  • Les légumes et les tubercules (asperges, poireaux, artichauts, panais, etc.) ;
  • La banane ;
  • Les fruits rouges ;
  • Le seigle ;
  • L’orge ;
  • Le son d’avoine ;
  • Les aliments lacto-fermentés.

Épicer les plats

Riches en polyphénols, les épices se démarquent par leurs propriétés antioxydantes. Elles sont des alliées de taille pour améliorer la santé du microbiote. En voici quelques exemples :

  • Le curcuma ;
  • Le gingembre ;
  • La muscade ;
  • Le thym ;
  • Le romarin.

Manger souvent du poisson gras

Consommer du poisson gras (sardine, hareng, maquereaux…) au moins deux fois par semaine améliore la composition et l’activité du microbiote intestinal. Ces aliments sont riches en acides gras oméga-3 et diminuent l’état inflammatoire de l’organisme ainsi que les risques cardiovasculaires.

Limiter la consommation de certains aliments

Dans le cadre d’un régime microbiote, certains aliments sont à éviter comme :

  • Le sucre (confiseries, biscuits, gâteaux, etc.) ;
  • Les aliments riches en graisses saturées (charcuteries, pâtisseries, viennoiseries, sauces, fromages, etc.) ;
  • Les viandes rouges.

Comment réparer ou restaurer son microbiote intestinal ?

Plusieurs facteurs peuvent déséquilibrer la flore intestinale (une alimentation peu saine, certaines maladies, les médicaments, la pollution, etc.). En cas de négligence, différents signes peuvent apparaître :

  • Difficulté à perdre du poids ;
  • Des allergies ;
  • L’acné ;
  • L’anémie ferriprive.

Ainsi, pour reconstruire le microbiote intestinal, il faut :

  • Éviter le gluten, le sucre blanc et les féculents ;
  • Réduire la consommation de viande ;
  • Préférer les laits végétaux aux produits laitiers ;
  • Utiliser des antibiotiques naturels (ail, berbérine, armoise, etc.) pour éliminer les mauvaises bactéries de l’intestin ;
  • Manger des fruits et légumes frais ;
  • Consommer souvent des aliments fermentés ;
  • Intégrer les prébiotiques, les probiotiques et les épices dans l’alimentation ;
  • Faire du sport régulièrement.

Comment rééquilibrer son microbiote ?

Pour contribuer au bien-être du microbiote, il est conseillé de :

  • Éviter l’alcool, le café et les aliments transformés (plats préparés, charcuteries…) ;
  • Privilégier les légumes, les fruits et les céréales ;
  • Consommer des probiotiques naturels (yaourt nature, cornichon, olive, câpre, levure de bière…) ;
  • Éviter les situations stressantes.

Quels aliments consommer pour recharger votre microbiote ?

Voici quelques catégories d’aliments bénéfiques pour le microbiote :

  • Légumes (asperges, aubergines, avocats, blettes, brocoli, oseille, poivrons…) ;
  • Fruits (ananas, abricots, citrons, figues, dattes, melon, raisins, mangues…) ;
  • Viandes blanches (poulet, veau, jambon blanc…) ;
  • Poissons maigres (merlan, colin, cabillaud…) ;
  • Poissons gras (sardine, saumon…) ;
  • Crustacés (huîtres, calmars, crevettes, homards…) ;
  • Oléagineux (amandes, noisettes, kamut…).

Nettoyer le côlon : une solution minceur efficace

Éliminer les toxines et les déchets stockés dans l’organisme est le premier réflexe à adopter pour perdre du poids. Le nettoyage du côlon est ainsi la meilleure solution pour atteindre cet objectif. Pour cela, il est recommandé de :

  • Adopter une alimentation saine et équilibrée ;
  • Éviter les protéines et les matières grasses ;
  • Boire de l’eau régulièrement (au moins 1,5 l d’eau par jour) ;
  • Consommer des graines de lin pour réduire le cholestérol.

Le microbiote aide-t-il à maigrir ?

Un microbiote en bonne santé favorise le développement des bactéries bénéfiques pour l’organisme. Ces dernières aident à perdre du poids, puisqu’elles sont destinées à :

  • Digérer les aliments ;
  • Provoquer la sensation de satiété ;
  • Favoriser l’absorption des micronutriments.

Cependant, un microbiote déséquilibré (appelé dysbiose) donne lieu à certaines pathologies comme une grande fatigue, une inflammation, etc. Il stimule également la multiplication des mauvaises bactéries favorisant la prise de poids. Ce phénomène est dû à de nombreux facteurs (le stress, certains médicaments, une alimentation déséquilibrée…).

Microbiote et perte de poids : comment garder la ligne ?

Pour éviter de grossir et rééquilibrer le microbiote, il faut :

  • Limiter la consommation des produits sucrés ;
  • Consommer des prébiotiques et des probiotiques ;
  • Privilégier une alimentation riche en oméga-3 (amandes, huiles végétales, noix, etc.).

Les probiotiques : des alliés de taille pour garder un ventre plat

Les probiotiques sont de bonnes bactéries proliférant dans l’intestin. Ils améliorent le transit intestinal, ce qui aide à retrouver un ventre plat. De nombreux aliments contiennent ces micro-organismes comme les yaourts, le lait fermenté ainsi que les produits fermentés.

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant
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